Piramida de formare în greutate vă poate ajuta să progresați cu antrenamentele dvs. sau treceți de un platou , Acesta poate fin-antrenament antrenament și să adăugați varietate în volumul de muncă. Antrenamentul cu piramide nu se desfășoară în partea de jos a Marii Piramide din Giza în Egipt, deși ar fi un antrenament excelent dacă ați putea obține permisiunea.
Instruirea cu piramide este o abordare pas cu pas a seturilor și repetițiilor .
O piramidă înseamnă mare în partea de jos și îngustă în partea de sus. O piramidă inversă înseamnă mare în partea de sus și îngustă în partea de jos. Și asta înseamnă instruirea în piramide într-un context de instruire în greutate. Începeți greutățile și micșorați treptat greutățile sau repetările sau începeți să luminați și creșteți treptat greutatea sau repetările. Sau puteți include atât într-un set extins.
Cum funcționează pregătirea pentru piramide?
Ca toate sistemele de supraîncărcare, instruirea în piramide sugerează că, dacă creați stresul metabolic în țesutul muscular, acesta va crește. Rețineți, totuși, că acest tip de antrenament nu atinge locul dulce pentru creșterea rezistenței, deși mușchii mai mari vor crește puterea într-o oarecare măsură.
Încălziți-vă și răciți-vă
Un warmup trebuie să includă exerciții aerobice ușoare și întindere timp de 10-15 minute. Înainte de a efectua orice exercițiu de ridicare cu greutăți, câteva repetări cu o greutate mai mică decât cea aleasă pentru exercițiul principal reprezintă o strategie bună.
O răcire poate ajuta la reducerea durerii musculare în următoarele ore. Antrenamentul cu piramidă vă poate provoca durere. Se răcește cu întindere ușoară, calisthenică sau cu unele lucrări aerobice modeste pe banda de alergare sau pe ciclu.
Piramida standard
Măriți greutatea și micșorați repetările pentru fiecare set. Reglați greutatea și seturile pentru echipamentul ales, dumbbell, barbell, mașină etc. și pentru maximul pe care îl puteți tolera în fiecare set.
Exemplu:
- Setați 1 - 30 lbs x 12 repetări
- Setați 2 - 40 lbs x 10 repetări
- Setați 3 - 50 lbs x 8 repetări
Piramida inversă
În această piramidă, micșorați greutatea și creșteți repetările cu fiecare set.
- Setați 1 - 50 lbs x 8 repetări
- Setați 2 - 40 lbs x 10 repetări
- Setați 3 - 30 lbs x 12 repetări
Diamond Pyramid
În această piramidă, măriți apoi scăderea în greutate într-o extindere a mușchilor cu 5 seturi. (Numit un diamant din forma romboida).
- Setați 1 - 20 lbs x 12 repetări
- Setați 2 - 25 lbs x 10 repetări
- Setați 3 - 30 lbs x 8 repetări
- Setați 4 - 25 lbs x 10 repetări
- Setați 5 - 20 lbs x 12 repetări
Step Pyramid
În această piramidă, curgeți în sus și în jos sau în jos și în sus (în greutate) ca o serie de pasi în sus și în jos. Ar putea arăta așa.
- Setați 1 - 50 lbs x 12 repetări
- Setați 2 - 40 lbs x 10 repetări
- Setați 3 - 30 lbs x 8 repetări
- Setați 4 - 40 lbs x 10 repetări
- Setați 5 - 50 lbs x 12 repetări
Sau puteți să amestecați și să potriviți greutatea și repetițiile de genul acesta, ceea ce este, probabil, ceva mai ușor deoarece ați terminat de scăzut chiar dacă repetările sunt mai mari.
- Setați 1 - 30 lbs x 12 repetări
- Setați 2 - 40 lbs x 10 repetări
- Setați 3 - 50 lbs x 8 repetări
- Setați 4 - 40 lbs x 10 repetări
- Setați 5 - 30 lbs x 12 repetări
Probabil, puteți vedea din exemple, există multe posibilități de experimentare în modificarea seturilor standard și a repetărilor pentru a exploata supraîncărcarea metabolică pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.
Incearca.