Inversiunile sunt poziții în care capul tău este inferior inimii tale. Inversiunile vă pot îmbunătăți echilibrul și puterea de bază.
Această secvență de inversiuni începe cu un Headstand. Pentru instrucțiuni mai detaliate, consultați cum să faceți un headstand cu fotografii pas cu pas. Practicați-vă la perete dacă nu sunteți confortabil în mijlocul camerei. O altă opțiune este să faceți doar versiunea pregătitoare a poziției în care nu inversați complet.
1 - Suport pentru cap
- Începeți pe mâini și genunchi cu încheieturile sub umeri și cu genunchii sub șolduri.
- Adu-ți coatele pe podea și îți împletesc degetele.
- Așezați coroana capului în degetele cuplate.
- Aduceți șoldurile în sus și faceți-vă picioarele spre cap până când șoldurile dvs. sunt peste umerii dvs.
- Începeți un picior și apoi celălalt.
- Apăsați în jos în brațe pentru a vă menține toată greutatea în gât și în cap.
- Extindeți-vă prin bilele picioarelor și rotiți ușor oasele coapsei spre interior.
- Țineți cel puțin 10 respirații.
2 - Pulă Pose: Halasana
După Standul de la capăt, veniți să vă așezați pe spate și să vă aduceți în Pose Pose. Plugul și umărul sunt bune de urmat până la capăt, deoarece întind gâtul în afară, ușurând orice comprimare.
Instrucțiuni
- Întinzându-vă pe spate, ridicați lamele sub umăr.
- Ridicați picioarele la 90 de grade și faceți o pauză. Apoi ridicați fundul și utilizați abdomenul pentru a vă aduce picioarele în sus și peste cap până când degetele de la picioare ating piciorul din spatele capului. Țineți picioarele drept.
- Lipsiți-vă degetele în spatele dvs. și îndreptați-vă brațele.
- Rotiți-vă umerii sub unul câte unul.
- Este greu să respiri în această poziție, dar încercați să rămâneți pentru cinci respirații profunde. Veți intra în Umerii de la această poziție.
3 - La umăr: Salamba Sarvangasana
De la Plug, adu-te în Shoulderstand. Pentru a vă menține în siguranță gâtul, nu vă întoarceți capul pe nici o parte în timp ce vă aflați în această poziție. În schimb, păstrați-vă privirea direct spre degetele de la picioare. O pătură sub umeri vă va împiedica aplatizarea coloanei vertebrale cervicale.
Instrucțiuni
- De la Plouă ridicați-vă, îndoiți coatele și aduceți-vă mâinile pe spate, cu degetele în sus. Mâinile ar trebui să vină la mijlocul spatelui tău. Ar trebui să fie doar coate latime de umăr în afară.
- Ridicați picioarele de pe podea către tavan. Este posibil să fie nevoie să le ridicați unul câte unul.
- Ridică-te prin bilele picioarelor tale.
- Mutați soldurile spre partea din față a camerei și picioarele spre spatele camerei pentru a îndrepta corpul.
- Rămâi în poziție pentru maximum 10 respirații.
- Pentru a ieși, adu-ți picioarele înapoi peste cap ca să vii prin poarta aratului. Veți merge în poziția de presiune a urechii din această poziție.
4 - Presiunea urechilor: Karnapidasana
De la Plouă, ridică genunchii din fiecare parte a capului, apăsând genunchii aproape de urechi, așa cum intri în Karnapidasana.
Luați cel puțin cinci respirații înainte de a vă elibera brațele și de a ieși din poziție.
5 - Pește Pose: Matsyasana
Scoateți-vă pe spate și scoateți toate păturile pe care le-ați folosit în Shoulderstand. Ardeți-vă spatele și sprijiniți-vă prin plantarea coatelor și antebrațelor la sol. Înclinați-vă capul înapoi până când coroana se odihnește pe podea în pește Pose.
6 - Variația peștilor I
Angrenează-ți miezul pentru a ridica picioarele de pe podea.
7 - Variația peștilor II
Aduceți brațele în sus spre tavan cu palmele presate împreună. Țineți această poziție pentru mai multe respirații înainte de a veni să vă așezați pe spate pentru o odihnă.