1 - Muntele Pose - Tadasana și Arma ridicată Pose - Urdhva Hastasana
Începeți secvența în Munții Pose - Tadasana .
Inhale - Împingeți degetele brațelor întinse când le ridicați peste cap. Această variantă a armei ridicate Pose -Urdhva Hastasana este o barieră, așa că atingeți brațele spre peretele din spatele vostru.
2 - Îndoire în față - Uttanasana
Expirați - Împingeți-vă înainte într-o variantă a Bend-ului în față - Uttanasana . În timp ce expirați, lăsați brațele să se răsucească în spatele dvs. Împingeți degetele în spate și aduceți-vă mâinile peste cap când îndoiți-vă.
3 - Posește-te
Inspirați - Eliberați-vă mâinile intercalate când învârtiți brațele în sus de urechile dvs. și pășiți piciorul drept înapoi până la capătul covorului vostru care intră într-o cădere mare.
4 - Cățeluș înclinat spre înălțime - Adho Mukha Svanasana
Exhale - Aruncați mâinile în fața covorașului când înclinați piciorul stâng spre partea din spate a covorașului care intră în câmpul cu fața în jos .
5 - Plank Pose
Inhale - Vino înainte în Plank Pose .
6 - Genunchi, piept, Chin - Ashtanga Namaskara și Cobra - Bhujangasana
Expirați - coborâți până la genunchi, piept, chin .
Inhale - Vino înainte în Cobra Pose .
Alternativă avansată (nu este ilustrată):
Exhale - coborâți până la Chaturanga .
Inhale - Vino în față câinelui cu fața în sus .
7 - Înapoi la câine care se confruntă în jos
Expirați - Împingeți-vă înapoi spre câmpul cu fața în jos .
8 - Scăpați Pose
Inspirați - Pasul piciorul drept spre partea din față a covorașului, în timp ce aduceți brațele până lângă urechile care intră într-un picior mare de cădere.
9 - Îndoire în față - Uttanasana
Expirați - Pasul stâng să mergeți înainte pentru a întâlni piciorul drept când învârtiți brațele și înlăturați degetele din spatele vostru, venind într-o variantă de Bending Stand Forward - Uttanasana .
10 - Arma ridicată Pose - Urdhva Hastasana și Muntele Pose - Tadasana
Inspirați - Eliberați-vă mâinile din spatele spatelui și prindeți degetele în fața dvs. când vă ridicați. Într-o mișcare continuă, luați brațele în sus și în spatele dvs., venind în brațele ridicate Pose - Urdhva Hastasana .
Expirați - Aduceți brațele înapoi de-a lungul părții corpului pe măsură ce vă întoarceți în Mountain Pose - Tadasana .