1 - Câine descendentă - Adho Mukha Svanasana
Învățarea de a pune împreună împreună, astfel încât acestea să curgă în mod natural este una dintre cele mai mari provocări atunci când încercați să faceți yoga acasă. Vă recomandăm întotdeauna să începeți cu salutări de soare atunci când sunteți blocați, dar veți avea nevoie de ceva pentru a adăuga la aceste destul de repede. Această serie de poziții în picioare este destinată să se potrivească facturii. Dacă ați luat câteva clase de yoga, probabil că ați văzut cel puțin aceste poziții deoarece sunt toate clasice. A face apoi să curgă împreună pentru a face o secvență fără probleme nu este greu, ci doar nevoie de practică.
Veți face toate punctele cu piciorul drept înainte, apoi luați o vinyasa și faceți partea stângă. Repetarea ambelor părți de câteva ori este o modalitate ușoară de a vă prelungi antrenamentul. Încercați să luați 5 respirații profunde ujjayi prima dată când treceți. În această perioadă de așteptare, aveți suficient timp să vă stabiliți corect alinierea. Data viitoare, rămâneți în fiecare poziție pentru 3 respirații. Data finală, încercați să vă mișcați în fiecare respirație pentru a accentua natura curgătoare a seriei.
Singurul element de care ai putea avea nevoie este un bloc . Este absolut opțional, dar poate fi frumos să ai la dispoziție dacă folosiți în mod normal unul. Dacă nu dețineți unul, nu vă faceți griji. Puteți întotdeauna să faceți ceva cu ceva ce aveți în jurul casei.
Să începem
Porniți secvența în câine cu fața în jos . Dacă ești primul tău coborâș al zilei, dă-i câteva respirații pentru a-ți trăda picioarele și pentru a te așeza în picioare.
2 - Lunge Pose
1. În caz de inhalare, aduceți piciorul drept înainte în dreptul mâinii drepte când intrăți într-o poziție ascendentă. Asigurați-vă că degetele de la picioarele drepte se aliniază cu vârful degetelor de pe mâna dreaptă.
2. Dacă piciorul nu se îndreaptă complet spre partea din față a covorașului, utilizați-vă mâna dreaptă pentru a vă ajuta să o scoateți înainte.
3 - Războinicul I - Virabhadrasana I
1. Pivotați pe bilele piciorului stâng, lăsând călcâiul stâng până jos. Piciorul tău va avea un unghi de aproximativ 45 de grade.
2. În caz de inhalare, ridicați-vă brațele în Warrior I. Asigurați-vă că ambele șolduri sunt orientate spre partea frontală a covorașului. Dacă acest lucru este greu, încercați să vă lărgiți poziția prin mișcarea fiecărui picior spre marginile laterale ale covorașului.
3. Îndepărtați genunchiul din față astfel încât coapsa dreaptă să se îndrepte spre a fi paralelă cu podeaua.
4 - Războinicul II - Virabhadrasana II
1. La o expirație, deschideți brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua. În același timp, trageți șoldul stâng înapoi, pentru a intra în Warrior II .
2. Ia-ți o clipă pentru a observa că aceasta este o poziție diferită de șold decât în Warrior I. În loc să te confrunți cu partea din față a covorașului, șoldurile se îndreaptă acum spre partea stângă. Asigurați-vă că șoldurile sunt în plan.
3. Continuați să vă păstrați profund îndoit genunchiul drept. Observați dacă genunchiul tău drept dorește să se deplaseze spre linia mediană și să-l împingă peste glezna dreaptă.
5 - Războinic invers
1. În timp ce inhalați, atingeți-vă brațul drept înainte câteva centimetri și apoi întoarceți-l înapoi peste urechea dreaptă pe măsură ce vă întoarceți într-un războinic invers .
2. Lăsați mâna stângă să părăsească piciorul stâng și să se odihnească ușor pe coapsa sau vițel.
3. Piciorul drept vrea cu adevărat să se îndrepte. Nu lăsați-o!
6 - Unghi lateral extins Pose - Utthita Parsvakonasana
1. Într-o expirare, intrați în unghi lateral extins, prin rotirea brațului drept înainte, pentru a vă odihni antebrațul drept pe coapsa dreaptă (încă paralelă la podea).
2. Mâna ta stângă ajunge direct la tavan.
3. Dacă șoldurile sunt puțin mai deschise, puteți alege să vă aduceți mâna dreaptă în interiorul sau în afara piciorului drept. Utilizați blocul sub mâna dreaptă, dacă este necesar.
4. Adăugați în orice variante unghiulare laterale care vă plac. Dacă treceți mai mult de o dată prin această secvență, puteți adăuga variațiile dvs. într-o trecere ulterioară.
7 - Triunghiul Pose - Utthita Trikonasana
1. La expirație, îndreptați-vă piciorul drept care vine în triunghi .
2. Mâna ta dreaptă se poate sprijini pe gât, pe gleznă sau pe un bloc amplasat în exteriorul mâinii tale drepte.
3. Extindeți brațul stâng direct deasupra capului.
4. Gândiți-vă la stivuirea șoldului stâng pe șoldul drept și la umărul stâng peste umărul drept.
5. Rotiți spre tavan pentru a vă deschide pieptul.
8 - Pose de jumătate de lună - Ardha Chandrasana
1. Adu mâna stângă la șoldul stâng. și înmuia genunchiul drept prin îndoire ușor.
2. Glisați mâna dreaptă înainte până când aceasta este de 12-18 inci în fața piciorului drept și aproximativ 6 centimetri spre dreapta. Luați un bloc sub mâna dvs., dacă este necesar.
3. Ridicați piciorul stâng paralel cu podeaua pentru a vă prezenta pe jumătate .
4. Umărul stâng este direct peste mâna dreaptă.
5. Îndreptați brațul stâng spre tavan și aduceți privirea spre mâna stângă.
9 - Câine înclinată spre înălțime
1. Întoarceți-vă la câinele cu fața în jos.
2. Așezați-vă aici pentru câteva respirații sau luați o vinyasa sau odihniți-vă în poziția copilului înainte de a repeta întreaga secvență din partea stângă.