Yoga nu trebuie să fie complicată pentru a fi eficientă
Dacă jucați un joc de asociere de cuvinte și ați auzit cuvântul "yoga", care ar fi primul lucru care ți-a apărut în cap? O mulțime de oameni ar spune "este greu", dar yoga poate fi de fapt destul de simplă. Dacă te-ai sculat din pat în această dimineață și ți-ai întins brațele peste cap, ai făcut o poză de yoga.
Yoga introduce o mindfulness la stretching, astfel încât să acorde o atenție la alinierea ta și modul în care pozițiile se simt într-adevăr în corpul dumneavoastră. O mulțime de posturi de bază de yoga se simt foarte familiare, chiar dacă au trecut câțiva ani de la ultima dvs. clasă de PE. Iată o secvență de zece poze care arată simplu, dar vă vor întinde și întări principalele grupuri musculare.
1 - Muntele Pose - Tadasana
Doar pentru că aceste poziții sunt simple nu înseamnă că vor fi ușoare. Aducerea unei noi conștiințe într-o poziție pe care credeți că o cunoașteți poate fi foarte dificilă. Luați poalele munților , care ar putea părea că stau doar în picioare.
Într-un context de yoga însă, se întâmplă multe în această poziție. Călcâiele sunt răsucite, mușchii picioarelor sunt angajați, oasele sunt așezate cu umerii direct deasupra șoldurilor, paletele umărului alunecă pe spate și crește coroana capului. Nu uitați să respirați!
2 - Armele ridicate Pose - Urdhva Hastansana
Inspirați și aduceți-vă brațele în sus și peste cap. Aceasta este întinderea dvs. de dimineață de bază, dar vă concentrați asupra păstrării alinierii bune pe care ați stabilit-o în timpul montanului montan.
Rămâi în picior și țineți-vă umerii departe de urechi, în același timp în care ajungeți prin vârful degetelor. Privirea ta poate veni până la mâini, care poate fi lățimea umărului sau palmele atinge.
3 - Îndoire în față - Uttanasana
Expirați și pliați picioarele într-o îndoire înainte. În cazul în care hamstrings se simt un pic strâmt la început, îndoiți genunchii, astfel încât să puteți elibera coloanei vertebrale. Lăsați capul să stea greoi. Îndreptați încet picioarele dacă doriți, dar păstrați capul agățat. Picioarele pot atinge distanța sau distanța șoldului, oricare ar fi mai bine.
4 - Garland Pose - Malasana
Mișcați picioarele la marginile covorului și îndoiți genunchii, venind într-o ghemuire. Degetele de la picioare pot apărea dacă este necesar. Dacă tocurile nu ajung la podea, luați o pătură înfășurată sub ele.
Aceasta este o poziție care este destul de naturală pentru copii, dar ne pierdem talentul pentru ea ca adulți. Este minunat pentru șolduri și pentru a contracara efectele prea mult de ședere în scaune și de echitatie în mașini. Este, de asemenea, o poză foarte util dacă vă place să grădină.
5 - Scăderea Pose
Îndreptați-vă picioarele și mișcați-vă picioarele înapoi sub șold înainte de a vă deplasa pe piciorul stâng la spatele covorului și îndoiți-vă genunchiul drept pentru o adâncime. Încercați să vă aduceți genunchiul îndoit direct deasupra gleznei, astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua.
Păstrați piciorul stâng drept și puternic, cu călcâiul tău ajungând înapoi. Dacă este prea intensă, puteți să vă lăsați genunchiul stâng la mat. Păstrați cinci respirații înainte de a reveni la piciorul stâng în partea din față a covorului, lângă cel din dreapta. Apoi, repetați zgomotul cu piciorul stâng înainte și cu piciorul drept înapoi.
6 - Plank Pose
După cea de-a doua cădere, plasați piciorul stâng înapoi, astfel încât să fie lângă piciorul drept din spatele covorului. Aceasta este pregătirea clasică pentru un push-up. Stați cinci respirații aici, asigurându-vă că șoldurile nu scad prea mult sau cresc prea mult.
Dacă coatele au tendința de a se mișca, micro- le îndoiți . Aduceți genunchii în jos, dacă este necesar. După cinci respirații, eliberați genunchii de pânză și reveniți să vă așezați pe tocuri, odihnindu-vă pentru o clipă.
7 - Personalul Pose
După ce vă prindeți respirația, învârtiți-vă picioarele, astfel încât acestea să fie întinse în fața voastră. Acesta este echivalentul așezat al muntelui, prin faptul că pare foarte simplu, dar are multe de făcut.
Picioarele rămân puternice cu picioarele flexate. Umerii stivuiesc șoldurile, astfel încât coloana vertebrală este lungă și dreaptă. Brațele pot fi drepte sau ușor îndoite.
8 - Îndoiată îndoită - Paschimottanasana
La o expirație, aduceți-vă trunchiul peste picioare într-o îndoire înainte. Hamstrings dumneavoastră ar trebui să fie mai cald acum decât atunci când ați facut îndoiți dumneavoastră înainte înainte.
Lucrați cu respirația, prelungindu-vă coloana vertebrală pe fiecare înghițind și aprofundându-vă înainte în fiecare exhalare. Rămâi pentru cinci respirații, ținând picioarele flexate.
9 - Cap de genunchi - Jan Sirsasana
Vino înapoi să stați și să vă îndoiți piciorul stâng, aduceți talpa piciorului stâng în coapsa dreaptă. Utilizați aceeași tehnică descrisă mai sus pentru a aprofunda poza folosind respirația. După cinci respirații, ridicați-vă și schimbați picioarele.
10 - Happy Baby Pose - Ananda Balasana
Întinde-te pe spate și îți îmbrățișezi genunchii în piept. Apoi separați genunchii și aduceți fiecare gleznă direct deasupra genunchiului, astfel încât gâturile să fie perpendiculare pe podea. Flexi picioarele și țineți-le pe ele din exterior, în timp ce trageți genunchii în jos spre axile dumneavoastră.
Rotiți-vă în lateral un pic pe sacrum, dacă se simte bine. Aceasta este o pozitie cunoscuta oricui cu copii. Rezistați nevoii de a vă pune degetele de la picioare în gură. După cinci respirații, întindeți picioarele pe podea și odihniți-vă.