Următorul lucru este un antrenament simplu de întindere și întărire a spatelui cu un amestec de stretchuri dinamice și statice, precum și elemente de yoga. Efectuați acest antrenament cât de des doriți, modificați ori de câte ori este necesar pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness și a obiectivelor.
Măsuri de precauție
Dacă aveți probleme de spate specifice, consultați-vă medicul înainte de a încerca aceste exerciții.
echipament
O minge de exerciții și o minge de medicamente
Cum să
- Începeți cu aproximativ 5 minute de încălzire a cardio-lumină
- Faceți fiecare exercițiu pentru repetările sugerate, unul după altul
- Completați un circuit pentru un antrenament mai scurt sau treceți prin exerciții de 2-3 ori pentru un antrenament mai intens și mai intens
1 - Salutări de soare
Cum să
Începeți într-o poziție în picioare și expirați în timp ce mătuiți brațele sus și deasupra capului. Expirați și cuplați abdomenul când vă sfârcați de la șolduri și coborâți într-o îndoire înainte, cu mâinile pe podea sau pe picioare. Îndoiți genunchii dacă aveți nevoie. Inspirați și veniți până când spatele este plat și expirați într-o îndoire înainte. Inspirați-vă și reveniți, măturind brațele deasupra capului, până când ating palmele.
Reps / Seturi / Durata
Repetați seriile de 4 până la 8 ori.
2 - Rollouts cu bile
Cum să
Plasați-vă brațele pe minge, paralele unul cu altul. Trageți butonul buric către coloana vertebrală și strângeți trunchiul, rotiți încet înainte până când pieptul atinge mingea. Păstrați forma, trageți încet corpul înapoi folosind brațele și abdominalele. Nu vă prabusiți în timp ce vă deplasați înainte.
Reps / Seturi / Durata
Repetați timp de 12 repetări.
3 - întinderea pisicii
Cum să
Coborâți într-o ghemuită cu mâinile de pe coapse, înapoi arcuite. Trageți absul și trageți-l înapoi spre tavan. Coborâți și repetați de 15 ori.
Reps / Seturi / Durata
Repetați timp de 15 repetări.
4 - rotații cu bila medalie pe minge
Cum să
Mutați cu mingea sub umeri și spate și păstrați o minge de lumină-medii pe piept. Țineți corpul într-o linie dreaptă de la șolduri până la genunchi. Strângerea glutes și a abdomenului, răsuciți lent corpul dvs. în stânga, măturând minge med paralel cu podea, apoi înapoi în sus, repetând pe cealaltă parte.
Reps / Seturi / Durata
Repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.
5 - Înclinarea pelvinului pe bila
Cum să
Măsoară într-o poziție înclinată pe minge, cu șoldurile în jos, capul susținut de cap și simt o întindere în abs. Fără a se rostogoli pe minge, strângeți șoldurile, apoi coborâți și repetați-le .
Reps / Seturi / Durata
Repetați timp de 15 repetări.
6 - Cormoranii de pe minge
Cum să
Stați pe minge și puneți mâinile în spatele capului. Ridicați lamele umerilor de pe minge în timp ce vă strângeți, stoarcerea absului.
Reps / Seturi / Durata
Repetați timp de 15 repetări.
7 - Podul
Cum să
Lie cu fața în sus cu genunchii îndoiți și cu mâinile lângă tine. Încet, desfaceți coloana vertebrală de pe covor, o vertebră la un moment dat până când vă aflați într-o poziție de punte, corp în linie dreaptă, de la genunchi la cap. Aruncați-vă cât de mult poți, stoarceți spatele, apoi coborâți-vă în jos prin înlăturarea lentă a coloanei vertebrale pe covor.
Reps / Seturi / Durata
Repetați timp de 12 repetări.
8 - Genunchii la piept
Cum să
Trageți genunchii în piept cu mâinile din spatele genunchilor. Încercați să păstrați cocoașă pe podea pentru a întinde partea inferioară a spatelui.
Reps / Seturi / Durata
Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde.
9 - picioarele genunchi oblice cu o minge medică
Cum să
Aduceți genunchii în sus și îndoiți-le la 90 de grade, străpungă paralel cu podeaua și cu brațele afară în lateral. Țineți o minge de medicamente între genunchi (opțional). Acordă-i absului și rotește trunchiul pentru a coborî picioarele spre dreapta, aducându-le jos pe podea. Aduceți genunchii înapoi spre centru și în jos spre partea stângă.
Reps / Seturi / Durata
Repetați timp de 10 repetări pe fiecare parte.
10 - Twistul coloanei vertebrale
Cum să
În timp ce vă aflați cu fața în sus pe covor, îndoiți piciorul drept și plasați piciorul drept pe genunchiul stâng. Învârtiți încet spre stânga în timp ce luați mâna dreaptă direct pe podea, mâna stângă apăsând ușor pe genunchiul drept. Relaxați-vă în întindere și simțiți-o în spatele și șoldurile inferioare.
Reps / Seturi / Durata
Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.
11 - Cobra cu o ridicare a picioarelor
Cum să
Într-o poziție înclinată, plasați mâinile lângă piept și strângeți spatele inferior pentru a împinge pieptul de pe podea. Țineți lamelele trasei în jos. Ridicați piciorul drept de pe podea și țineți-l timp de două secunde, coborâți și repetați pe celălalt picior.
Reps / Seturi / Durata
15 repetări pe fiecare parte.
12 - Pose a copilului
Cum să
Din exercițiul anterior, împingeți-vă înapoi pe genunchi și apoi așezați-vă pe tocuri atunci când întindeți brațele direct în fața dvs., fruntea așezată pe podea. Respirați și relaxați mușchii din spate.
Reps / Seturi / Durata
Țineți timp de 15-30 secunde sau cât doriți.