Glute Exerciții de activare pentru sportivi

Dacă stați mult în timpul zilei , este posibil să aveți glute slăbiți, hamstrings strânse și flexori flexibili ai șoldului . Utilizați acest program de activare a glutei pentru a vă trage corect spatele în timpul exercițiilor fizice.

Pentru a maximiza implicarea corectă a glutes, efectuați această rutină de activare a glutei de bază ca prima parte a procesului de încălzire , înainte de antrenamentele dvs. sau după o ședere de lungă durată.

1 - Hip Flexor și Psoas Stretch

Înainte de a începe exercițiile de activare a glutei, asigurați-vă că flexorurile șoldului sunt relaxate. Utilizați această întindere lentă, statică a flexorului șoldului pentru a ajuta la inhibarea flexorilor șoldului, în special a mușchilor puternici de psoas, în timp ce luați glutele dumneavoastră ars.

Fă-o corect

1. Începeți într-o poziție ascendentă înainte și aruncați genunchiul din spate la podea.
2. Apăsați șoldurile înainte și în jos către podea. Simțiți-vă o întindere prin trunchiul, șoldul, inghinala și coapsa.
3. Țineți întinderea timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, eliberați-o și repetați-o pe celălalt picior.
4. Puteți modifica această întindere pe baza flexibilității și limitărilor proprii, dar asigurați-vă că vă păstrați genunchiul înainte și în spatele gleznei - nu în fața acesteia.

2 - Exercițiul podului

Exercițiul de punți este primul și în general cel mai simplu mod de a vă arde glutele. Mișcarea este mică și țintită, deci mergeți încet și veți simți glutele "trezind".

Fă-o corect

1. Așezați-vă pe spate, cu mâinile de partea dvs., genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Asigurați-vă că picioarele sunt sub genunchi.
2. Strângeți mușchii abdominali și fesele.
3. Ridicați-vă șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
4. Strângeți miezul și încercați să vă trageți butonul buric spre spate. Scopul este să mențineți o linie dreaptă de la umeri până la genunchi și să țineți timp de 20 până la 30 de secunde.

În cazul în care șoldurile dvs. sag sau drop, scăpați-vă înapoi pe podea.

Asigurați-vă că ați contractat glutes greu și păstrați hamstrings relaxat. Este posibil să aveți nevoie să vă așezați mâna pe hamstrings pentru a vă asigura că ele rămân moi.

Este posibil să trebuiască să începeți prin menținerea poziției punții timp de câteva secunde, pe măsură ce vă construiți forța. Este mai bine să țineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să mergeți mai mult într-o poziție incorectă.

3 - Extensie de șold triunghiulară

Pentru a vă trezi glutele, utilizați exercițiul de extensie a șoldului. În scopul de a izola glutele și de a diminua implicarea hamstring-ului, este mai bine să efectuați extensia șoldului într-o poziție cvadrupedă, mai degrabă decât să fiți înclinat (cu fața în jos).

Fă-o corect

1. Începeți într-o poziție cvadruplă (pe mâini și pe genunchi).
2. Strângeți miezul și contractați abdomenul pentru a stabiliza coloana vertebrală.
3. Concentrați-vă pe contractarea glutei din stânga. Este posibil să trebuiască să vă poziționați mâna pe glute pentru a vă asigura că contractează.
4. Ridicați încet piciorul stâng sus în timp ce păstrați o cotă de 90 de grade la genunchi.
5. Coapsa stângă trebuie să fie aproape paralelă cu solul.
6. Coborâți încet la poziția de pornire și repetați 10 repetări pe fiecare parte.
7. Pentru a mări intensitatea acestui exercițiu, plasați o gantere în spatele genunchiului sau adăugați o greutate a gleznei.

4 - Exercițiu cu un singur pod

După ce ați stăpânit exercițiul de bază de pod, sunteți gata să vă deplasați la exercițiul cu un singur pod picior.

Fă-o corect

1. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele sub genunchi.
2. Strângeți mușchii abdominali și fesele și ridicați încet șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
3. Începeți și extindeți ușor un picior, menținându-vă în același timp nivelul pelvisului ridicat. Dacă șoldurile dvs. se îndoaie sau coboară, puneți piciorul înapoi pe podea și faceți un pod dublu până când deveniți mai puternici.
4. Țineți apăsat timp de 10 secunde și mai jos. Repetați cu piciorul opus.

Asigurați-vă că mențineți nivelul șoldurilor de-a lungul exercițiului. Este mai bine să țineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să mergeți mai mult într-o poziție incorectă.

Dacă nu puteți să vă ocupați de această poziție, reveniți la Exercițiul de bază de bază pentru a construi o forță și apoi treceți la podul cu un singur picior.

Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți menține poziția mai lungă sau faceți 10 repetări de ridicare și coborâre pe fiecare parte înainte de a comuta.

5 - Abducția șoldului pe șold (exercițiu de clam)

Primele trei exerciții pentru activarea glutei vizează în mod specific gluteus maximus, principalul motor în timpul extensiei șoldului. Acest exercițiu următor urmărește gluteus medius, care se declanșează în timpul răpirii și rotației șoldului. Pentru a izola medul de glute, utilizați exercițiul cu clema.

Fă-o corect

1. În timp ce vă aflați pe partea dvs., țineți ambii genunchi îndoiți și flexați șoldurile la 30 de grade.
2. În timp ce vă păstrați tocurile atingând și pelvisul încă, deschideți genunchii prin contractarea gluteului medius. Aceasta este o mișcare foarte lentă, mică și orientată.
3. Plasați-vă mâna pe gluteus medius (chiar sub și în spatele șoldului) pentru a vă asigura că se trage în timpul mișcării.
4. Repetați mișcarea lentă de 10 până la 15 ori și comutați părțile laterale.