Exercițiul de pod construiește stabilitatea principală
Exercițiul podului este o modalitate excelentă de a izola și de a întări mușchii gluteului (cap la cap) și hamstrings (partea din spate a coapsei). Dacă faceți acest exercițiu corect, veți găsi, de asemenea, că este o bună stabilitate de bază și exercițiu de forță care vizează mușchii abdominali , precum și mușchii spatelui și șoldului inferior. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de raise hip.
Exercitiul podului este considerat un exercitiu de reabilitare de baza pentru imbunatatirea stabilizarii miezului si spinarii.
Se consideră că este un exercițiu sigur pentru cei cu probleme. Dacă stați toată ziua , așa cum mulți oameni fac cu un loc de muncă sedentar, trezirea lanțului posterior vă poate ajuta cu postura. Este și un bun exercițiu de încălzire.
Mușchii au lucrat
Musculatura țintă este spinae erector, care rulează lungimea spatelui de la gât la coadă. Dar acest exercițiu se întinde și lucrează și stabilizatorii lanțului posterior, inclusiv răpitorii de șold, gluteus maximus și hamstrings. Stabilizatorii antagonici ai podului sunt rectus abdominis și oblique. Chiar și cvadricepsul va fi implicat în menținerea stabilității.
De ce ai nevoie
Veți dori să faceți acest exercițiu pe un covor, mai degrabă decât pe o suprafață tare. Nu există echipament necesar pentru pod, deși pe măsură ce progresați, puteți adăuga o bandă de exerciții, o dumbbell sau o minge de exerciții pentru a crește dificultatea.
Cum se face exercițiul podului
- Așezați-vă pe spate, cu mâinile de partea dvs., genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
- Asigurați-vă că picioarele sunt sub genunchi.
- Strângeți mușchii abdominali și fesele.
- Ridicați-vă șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Strângeți miezul și încercați să vă trageți butonul buric spre spate.
- În cazul în care șoldurile dvs. sag sau drop, scăpați-vă înapoi pe podea.
- Scopul este să mențineți o linie dreaptă de la umeri până la genunchi și să țineți timp de 20 până la 30 de secunde. Este posibil să trebuiască să începeți prin menținerea poziției punții timp de câteva secunde, pe măsură ce vă construiți forța. Este mai bine să țineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să mergeți mai mult într-o poziție incorectă.
- Scopul pentru 10 repetiții și două seturi.
Sfaturi pentru Podul
- Evitați ridicarea șoldurilor prea mari, deoarece acestea ar putea să vă hiperexte spatele inferior. Dacă vă păstrați abdominalele angajate, nu ar trebui să vă arcați spatele excesiv.
- Dacă aveți disconfort genunchi sau dificultăți în îndoirea genunchiului la 90 de grade, puteți să vă așezați picioarele mai departe pentru a începe puntea.
- Dacă nu vă puteți ridica șoldurile mai mult decât puțin la început, aceasta este încă bună. Pur și simplu ridicați-le cu câteva centimetri pentru a activa mușchii. Pe măsură ce continuați să faceți podul, veți câștiga mai multă putere și veți putea să vă ridicați mai departe.
Progresie și variații
Dacă găsiți exercițiul de bază de bază prea ușor, vă recomandăm să treceți la aceste variații:
- Un exercițiu pe pod picior .
- Pantă ponosată care deține o gantere sau o greutate căptușită pe șolduri.
- Bandă de legătură folosind o bandă de exerciții ținută în fiecare mână și traversând șoldurile pentru a oferi rezistență.
- Podul ridicat: plasați-vă picioarele pe o minge de medicament sau o minge de exerciții.