Acest exercițiu de antrenament superior oferă o provocare intensă a corpului superior folosind metoda piramidei de antrenament : Creșterea greutății și reducerea repetărilor pentru fiecare set de exerciții. Cu acest tip de antrenament, începeți cu 12 repetări, alegeți o greutate pe care o puteți ridica DOAR de 12 ori (ultimul rep trebuie să fie foarte dificil, dar nu imposibil).
Pentru fiecare set, veți mări greutatea și veți reduce repetările, terminând cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru 8 repetări. Este posibil să dureze timp pentru a determina greutatea potrivită pentru fiecare set, deci păstrați un jurnal pentru a urmări greutățile dvs. în fiecare săptămână. Aplicatorii avansați pot dori să mărească intensitatea prin efectuarea seturilor opționale descrise mai jos. Am inclus greutatea probei pentru fiecare set, dar acestea sunt doar pentru a vă oferi o idee despre cum să vă schimbați greutățile, deci modificați în funcție de nivelul dvs. de fitness.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
O minge de exercițiu , o bancă sau o treaptă, o barbotă cu diferite plăci ponderate și diferite gantere ponderate. Dacă nu aveți o barbell, nu ezitați să utilizați gantere .
Cum să
- Încălziți cu lumină cardio sau încălziți seturile de exerciții
- Pentru fiecare exercițiu, alegeți o greutate ușoară, medie și mare și efectuați fiecare set în formatul următor:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare - Dacă sunteți avansați sau doriți mai multă intensitate, puteți face piramide triunghiulare, care implică atât piramide ascendente, cât și descendente:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare
Setați 4 - 10 repetări, greutate medie
Setați 5 - 12 repetări, greutate redusă - Pentru fiecare set, alegeți greutatea suficientă pentru a putea completa NUMAI numărul de repetări alocate
- Se odihnește timp de 30-60 de secunde între seturi și exerciții
1 - Presa pieptului
Piept de prese :
Întindeți-vă pe o bancă sau pe o treaptă și începeți cu greutățile din fiecare mână dreaptă în sus pe piept, cu palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept (brațele ar trebui să arate ca posturi de poartă). Apăsați greutățile înapoi fără a bloca coatele și aduceți-le peste piept.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3-8 repetări, cu greutate mare de 12-16 repetări
2 - Muștele pieptului
Cheile muștelor:
Lie pe podea, bancă sau pas. Țineți greutăți peste piept, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Ținând coatele ușor îndoite, coborâți brațele în lateral și în jos, până când sunt la același nivel cu pieptul. Țineți coatele într-o poziție fixă și evitați scăderea greutăților prea mici. Strângeți pieptul pentru a aduce brațele înapoi ca și cum ați îmbrățișa un copac.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3-8 repetări, cu greutate mare de 12-16 repetări
3 - Un singur rând
Un singur rând:
Așezați piciorul stâng pe o treaptă sau platformă și sprijiniți mâna stângă sau antebrațul de pe coapsa superioară. Țineți o greutate în mâna dreaptă, trageți în sus păstrând spatele plat și abs în, și atârnă greutatea în jos spre podea. Îndoiți cotul și trageți-l într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu torsul sau chiar deasupra acestuia. În partea de sus a mișcării, stoarceți spatele ținând în același timp șoldurile pătrate și absul angajat.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3-8 repetări, cu greutate mare de 12-16 repetări
4 - Pulovere
Pulovere cu ciocan:
Într-o poziție de punte pe minge, țineți o greutate grea în ambele mâini deasupra capului. Păstrați coatele ușor îndoite, micșorați ușor greutatea din spatele dvs. (brațele sunt în general drepte), ajungând cât de jos puteți. Strângeți spatele pentru a trage greutatea peste piept și repetați.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3-8 repetări, cu greutate mare de 12-16 repetări
5 - Ridicarea laterală a brațului îndoit
Creștere laterală:
Stați cu picioarele la distanță de șold, ținând greutățile cu coturile îndoite la 90 de grade, cu palmele îndreptate înăuntru. Rotiți umerii pentru a ridica brațele drepte până în lateral, menținând coatele într-o poziție fixă pe parcursul mișcării. Coboară și repetă.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare
6 - Presă alternativă alternativă
Presă alternativă:
Începeți să stați sau să vă așezați cu coturi îndoite și greutăți lângă urechi. Apăsați brațul drept sus deasupra capului, ținând brațul stâng pe poziție. Angrenează abdomenul pentru a menține restul corpului stabil. Coborâți brațul drept și, ținându-l în poziție, apăsați brațul stâng sus deasupra capului. Continuați alternanța și evitați să vă odihniți greutatea pe umăr.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare
7 - Bucle de ciocan
Hammer curls:
Stați cu picioarele la distanță de șold și îndoiți coatele, aducând greutățile într-o buclă. Palmele trebuie să se confrunte cu fața inferioară, menținând o ușoară îndoire a cotului din partea inferioară și repetând.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare
8 - Apăsați Apăsați Bench Press
Apăsați Bench Press Grip:
Lie pe o bancă sau o minge (mai avansat) și țineți o barbell sau gantere într-o aderență îngustă, mâinile la distanța dintre umăr. Palmele ar trebui să fie orientate spre exterior. Începeți mișcarea prin îndoirea coatelor și coborârea barei spre gât, coatele trase și apropiate de corp. Concentrați-vă pe strângerea tricepsului pentru a împinge greutatea înapoi. Evitați blocarea coatelor în partea de sus a mișcării.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare
9 - Extensiile Triceps
Extensiile Triceps:
Lie pe podea sau pe o bancă / bile și extindeți brațele direct peste piept, cu palmele în față. Îndoiți coatele și coborâți mâinile până se află lângă urechi, coatele la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațele fără a bloca articulațiile. Țineți coatele echilibrate pe toată mișcarea, deplasând doar antebrațele.
Reps / Seturi / Durata:
Setați 1-12 repetări, greutate redusă
Setați 2 - 10 repetări, greutate medie
Setați 3 - 8 repetări, greutate mare