Este timpul să începeți cu acești pași pentru o tehnică excelentă de mers pe jos pentru confort, putere și viteză. Fie că sunteți un pasager absolut absolut, fie că doriți să îmbunătățiți antrenamentele de mers pe jos , acești patru pași vor face diferența.
Mulți oameni merg pe jos fără să se gândească la modul în care merg. Dar postura, mișcarea piciorului, pasul tău și folosirea mișcării brațului fac o mare diferență în viteza de mers și abilitatea de a mers energic.
Învățând să folosiți o poziție bună de mers pe jos vă va ajuta să respirați mai adânc, să vă relaxați umerii și gâtul și să evitați durerile de spate și de șold. Prin folosirea mișcării drepte a brațului și a piciorului, vă veți propulsa înainte cu putere și fără efort pierdut.
Veți folosi aceeași tehnică de mers pe jos dacă mergeți pe trotuar, pe o pistă sau pe banda de alergare.
1 - Postura de mers pe jos
Postura este primul pas pentru confortul și energia de mers pe jos. Veți putea lua respirații pline și profunde. Veți angaja mușchii de bază și veți putea folosi musculatura piciorului și a feselor pentru o plimbare naturală.
Poziția de mers pe jos poate contribui la dureri și dureri după mers, în timp ce o poziție de mers pe jos poate să-i ușureze. De asemenea, aceasta poate ajuta la corectarea hunching-ului și alunecării pe care o facem în timp ce stăm la un computer sau verificând ecranele noastre.
La începutul fiecărei plimbări, faceți câteva secunde pentru a vă stabili postura de mers pe jos.
Pași spre postura Mare
- Ridicați-vă drept cu picioarele împreună, un spațiu confortabil în afară. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte, dar dacă un unghi ușor se simte bine, este în regulă.
- Gândiți-vă că sunteți înalți și drepți, nu vă înclinați înainte sau înapoi.
- Nu vă arătați spatele.
- Imaginați-vă un șir atașat de partea superioară a capului. Simțiți-vă că vă ridică din șolduri, astfel încât să fiți înalți și drepți.
- Stomac în: Acum, angajați-vă mușchii de bază prin suge ușor în stomac. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți poziția bună în timpul mersului pe jos.
- Puneți-vă în fese rotindu-vă șoldul ușor înainte. Acest lucru vă împiedică să vă arătați spatele sau să vă înclinați înainte.
- Ochii: Capul va urma în cazul în care ochii dvs. sunt în căutarea, așa că începeți de a privi în față, concentrându-se la aproximativ 20 de metri în fața ta.
- Chin paralel cu solul. Probabil ați corectat acest lucru, dacă vă uitați la 20 de picioare înaintea dvs., dar faceți o clipă pentru a verifica dacă bărbia nu este înclinată nici în sus, nici în jos. Păstrați-vă capul în jos, vă îngreunează gâtul și, probabil, ați făcut multe lucruri în verificarea smartphone-ului dvs. pe tot parcursul zilei. Dar ridicarea gâtului înapoi pune și stresul pe gât. Să o ținem paralel cu pământul.
- Ridicați-vă umerii și lăsați-i să se relaxeze, cu umerii ușor în spate. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii pe care mulți dintre noi o poartă în umerii noștri. De asemenea, vă va stabili poziția pentru utilizarea mișcării brațelor.
Acum aveți poziția corectă pentru a începe să mergeți. Să lucrăm la mișcarea brațului următor.
2 - mișcare braț
Mișcarea brațului poate da putere mersului tău, arzând 5-10% mai multe calorii și acționând ca un echilibru pentru mișcarea piciorului.
- Îndoiți cotul la 90 de grade.
- Mâinile ar trebui să fie libere într-o buclă parțial închisă, niciodată îndoită.
- Strângerea pumnilor poate crește tensiunea arterială și ar trebui evitată.
- Cu fiecare pas, bratul opus piciorului vostru înainte vine direct înainte, nu în diagonală.
- Pe măsură ce piciorul se întoarce, brațul opus vine direct înapoi.
- Țineți coatele aproape de corp; nu " aripa de pui ".
- Mâna ta în față nu ar trebui să treacă prin punctul central al corpului tău.
- Mâna ta atunci când vine în față ar trebui să fie menținută scăzută, nu mai mare decât sânul dumneavoastră.
- Multe exemple slabe de mișcare a brațelor pot fi văzute cu pasagerii înăbușindu-și brațele în aer. Acest lucru nu vă ajută să vă propulsionați.
- Dacă, la început, găsiți că ați adăugat oboseală pentru mișcarea brațului, faceți-o timp de 5 până la 10 minute și apoi lăsați brațele să se odihnească.
3 - Foot Motion
Pasul de mers pe jos este o mișcare de rulare.
- Strikează primul teren cu călcâiul.
- Trageți prin pasul de la călcâi până la picioare.
- Împingeți-vă cu degetul.
- Aduceți piciorul din spate pentru a lovi din nou cu călcâiul.
- Pantofii flexibili vă vor asigura că puteți trece prin pas.
- Dacă picioarele dvs. cârpați în jos, în loc să se rostogolească treptele, încălțămintea dvs. este probabil prea rigidă.
- La început, mușchii tibiei pot să se îmbunătățească și să fie răniți până când sunt întăriți. Acest lucru este firesc atunci când începeți mai întâi să mergeți pentru fitness sau când schimbați mișcarea piciorului, pasul sau pantofii.
4 - Stride Walking
Împingerea piciorului din spate este cheia pentru a merge cu putere și viteză. Din păcate, mulți oameni intră în obiceiul rău de a depăși - făcând un pas mai lung în față. Acest lucru pune mai multă stres asupra articulațiilor piciorului inferior și nu vă oferă nici o putere. Întrebați-vă un prieten să vă urmărească să mergeți pentru a vedea dacă depășiți cu modelul obișnuit de mers pe jos.
Îți prelungești înapoi
Extindeți pașii în spate, nu în față, pentru a vă îmbunătăți puterea și eficiența. Walker-ul prezentat are un pas bun în spate, în timp ce piciorul înainte este mai aproape de centrul corpului. Nu câștigi nimic, ieșind mai departe cu piciorul înainte.
Gândiți-vă la menținerea piciorului din spate la pământ mai mult timp și oferindu-vă o bună împingere pentru a adăuga putere la pasul tău. Picioarele dvs. se rostogolesc în treapta de la lovitura de călcâi în față pentru a vă împinge cu degetul în spate.
Practicați-vă stridența
Apoi, pe măsură ce mergeți cu poziția bună și traversați-vă de la călcâi până la degetul de la pașii anteriori, concentrați-vă asupra menținerii piciorului din spate pe pământ mai mult timp și oferindu-vă o bună împingere. S-ar putea să vă gândiți și la păstrarea mai scurtă a tălpii în față, dar aceasta se va corecta probabil dacă piciorul din spate este mai lung pe pământ.
Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu acest nou model de mers pe jos, puteți crește viteza prin luarea mai multor pași mai mici. Acestea sunt lucrurile pe care le fac mai degrabă pasionații , mai degrabă decât cei care depășesc viteza.
Sursă:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mecanica extremităților inferioare în timpul marșului la trei cadence diferite timp de 60 de minute." J Appl Biomech . 2014 Feb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1 aprilie.