CrossFitters. Puteți alege, probabil, adepții acestei tendințe de fitness dintr-o linie. Ei au un anumit aspect despre ei, ce cu coapsele lor puternice, talie conice si umeri musculare. Ei aruncă, de asemenea, în jurul unor cuvinte amuzante precum "WOD" și "metcon", și le place să vorbească despre oameni numiți "Murph" și "Fran." Din perspectiva unui outsider, totul pare puțin cam misterios și seducător - ca și observarea interacțiunilor "copiilor răi" în timpul prânzului școlii de mijloc.
Vestea bună este că, dacă doriți să participați la CrossFit, nu există niciun motiv să nu faceți acest lucru (chiar dacă nu știți ce înseamnă limbajul de mai sus). CrossFit, în ansamblu, este incredibil de incluziv, iar entuziaștii sunt, de obicei, foarte dispuși și gata să-i întâmpine pe membrii noi.
Este însă util să aflați mai multe despre acest lucru și să aveți în vedere câteva considerente înainte de a vă înscrie.
Ce este CrossFit?
CrossFit este auto-proclamatul "sport de fitness", iar dacă citiți site-ul CrossFit, ar trebui să credeți că Greg Glassman, fondatorul și CEO al organizației, "a fost prima persoană din istorie care a definit fitness într-un mod semnificativ, măsurabil cale."
Deși este adevărat că Glassman poate să fi venit cu o definiție mai concisă a "fit" -ului, în special "a creșterii capacității de lucru în timpuri și domenii modale", el nu a definit de fapt fitness. Oamenii de stiinta din domeniul exercitiilor fizice au stiut de mult timp ca starea de sanatate echilibrata si masurabila combina cele cinci componente de sanatate (forta musculara, rezistenta musculara, rezistenta cardiovasculara, flexibilitate si compozitia corpului) si cele sase competente legate de fitness (agilitate, viteză, echilibru, coordonare, timp de reacție și putere).
CrossFit, ca antrenament și sport, este conceput pentru a îmbunătăți toate zonele de fitness, concentrându-se asupra mișcărilor funcționale, inclusiv gimnastica, haltere, alergare, canotaj și plyometric . Antrenamentele CrossFit sunt în mod constant variate, iar exercițiile sunt efectuate la intensități ridicate. Combinația dintre aceste exerciții funcționale, variate și funcționale, efectuate la intensități ridicate, este ceea ce vă ajută să ducă la îmbunătățirile dramatice ale fitness-ului asociate cu CrossFit.
Cu toate acestea, există două cuvinte-cheie pe care nu trebuie să le pierdeți din vedere: Foarte intense.
CrossFit se ocupă de modul în care toate antrenamentele sale sunt scalabile și potrivite pentru persoanele fizice de toate nivelurile de fitness. În timp ce acest lucru poate fi adevărat într-o anumită măsură, nu se ține seama de faptul că instruirea de intensitate ridicată nu este ceașcă de ceai a fiecăruia și poate fi în detrimentul persoanelor cu leziuni sau boli cronice.
10 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre CrossFit
Există o mulțime de lucruri bune de spus despre CrossFit. Sincer, nu ar fi la fel de reușită ca și în cazul în care există mai mult de 13.000 de instituții afiliate la nivel mondial, dacă nu ar rezona pozitiv cu o vastă comunitate de participanți. Dar, ca și în cazul a ceva, unele aspecte despre ea ar putea fi potrivite pentru tine, în timp ce alții ar putea să nu fie.
1. CrossFit este mai mult decât un antrenament, este o cultură
Există un motiv pentru care CrossFit este denumit în mod obișnuit "cult". Conducerea CrossFit a făcut o treabă excelentă de dezvoltare a culturii și a comunității în cadrul fiecărei săli de sport și a unei organizații mai largi, creând în cele din urmă o forță de discipoli dedicați, toți lucrând împreună pentru a apăra antrenamentul și a aduce mai mulți oameni în coloană.
În timp ce fiecare unitate are propria individualitate, plină de antrenori, membrii și, în unele cazuri, echipamente, există caracteristici ale tuturor sălii de gimnastică CrossFit care pot fi considerate elemente care definesc cultura organizației.
De exemplu:
- Există o anumită mândrie în jurul garajelor de garaj robuste, antrenamentelor dificile și efortului "gut out" necesar pentru a finaliza fiecare antrenament.
- Există un vocabular comun pe care numai "cei din știu" înțeleg (vezi mai jos).
- Există convingerea fundamentală că persoanele de toate abilitățile pot beneficia de CrossFit, subliniate în continuare de interacțiunea socială predominantă între membrii în și din sală.
- Există convingerea profundă că toți membrii sunt acolo pentru a-și îmbunătăți aptitudinile.
Când adăugați toate acestea la înțelegerea faptului că comunitatea ajunge mai adânc și mai mult decât o singură sală de gimnastică - membrii se pot conecta online și prin concursuri locale, regionale și naționale, prin intermediul mediei partajate CrossFit - aveți o cultură forța de luat în considerare cu.
Nu vă înscrieți doar într-o sală de fitness CrossFit, vă alăturați comunității CrossFit
2. CrossFit are propriul său limbaj
Gyms nu sunt numite de fapt sali de gimnastică, sunt cunoscute sub numele de "cutii". Antrenamentele nu sunt antrenamente, sunt "WODs". Dacă nu doriți să vă simțiți copleșiți înainte de primul antrenament, vă recomandăm să citiți câteva din vocabularul comun CrossFit:
- Cutie: o sală de gimnastică CrossFit
- WOD: "Antrenamentul zilei"
- AMRAP: "În cât mai multe runde posibil"
- ATG: "Pălărie pentru iarbă" sau o ghemuită în profunzime
- Pentru timp: Văzând cât de repede puteți finaliza un anumit WOD
- Metcon: condiționarea metabolică; în mod obișnuit un antrenament de intensitate mare, conceput pentru a spori rezistența
Dar asta este doar începutul. Antrenamentele înșiși au nume amuzante, de obicei cu fete, precum "Fran", "Grace", "Angie", "Barbara" și "Diane". Alte antrenamente sunt etichetate ca "WODs erou" și sunt numite pentru militari curajoși care și-au pierdut viața în linia de serviciu.
Puteți să vă periați vocabularul înainte de a lovi o cutie prin verificarea paginii de Întrebări Frecvente a site-ului CrossFit sau puteți lovi cu piciorul terenul, înțelegând că poate dura ceva timp pentru a învăța și a înțelege toate limbile.
3. Plătiți pentru antrenamente de grup, antrenate de antrenori, nu doar acces la gimnastică
Boxurile True CrossFit oferă cursuri CrossFit conduse de formatori, facilitată de instructorii certificați de CrossFit. În timp ce unele cutii oferă timp liber în sala de gimnastică, unde membrii pot accesa facilitatea și echipamentul pe cont propriu, cultura organizației se bazează pe clase de grup în care participanții completează antrenamentele, împreună cu formarea și asistența unui antrenor. Acest lucru duce la o camaraderie între membrii echipei, precum și sporirea încrederii participanților care au un antrenor acolo pentru a corecta forma și a încuraja.
Deoarece plătiți pentru cursuri conduse de formatori, vă puteți aștepta să plătiți mai mult pe lună decât ați fi pentru o sală de sport tradițională. În plus, acest cost nu va include facilitățile unei săli de sport tradiționale. Prețurile pentru calitatea de membru variază în funcție de locație, dar variază de la 150 la 200 de dolari pe lună. Aceasta acoperă accesul la o sală de gimnastică cu oase goale și la orele de curs.
4. Veți avea nevoie de Mașini tradiționale de ridicare
Antrenamentele CrossFit sunt construite în jurul unor mișcări funcționale care se bazează pe ascensoarele tradiționale de forță de antrenament. Nu veți găsi echipament selectivizat pentru greutate la o cutie CrossFit. Ceea ce veți găsi sunt o mulțime de bare pull-up, rafturi ghemuite, prese de banc, greutăți libere, cutii plyometrice, cabluri de sărituri și mașini de vestitoare. Cu excepția cazului în care sunteți un fanatic fără greutate, care nu este străin de a face haltere sau de a face o plimbare olimpică, probabil veți învăța câteva exerciții noi, cum ar fi curățenia și smulgerea. Unele dintre cele mai comune exerciții CrossFit includ:
- Ghemuit
- Îndreptare
- Bench press
- Curat
- Salt cu sare
- Burpee
- Trage
- Împinge
- Kettlebell leagăn
5. Antrenamentele CrossFit sunt intense
Doar în cazul în care ați pierdut acest punct mai devreme, antrenamentele CrossFit sunt concepute special pentru intensitate. De multe ori ele solicită un efort total bazat pe timp sau repetări.
În timp ce antrenamentele intense pot duce la o adaptare fizică pozitivă, inclusiv o îmbunătățire a comportamentului fizic și a compoziției corporale , atunci când sunt efectuate prea frecvent sau fără a se concentra asupra formei, acestea au potențialul de a duce la rezultate negative în domeniul sănătății, inclusiv suprasolicitarea și rănile.
Ceea ce vă puteți aștepta de la practic orice antrenament intens este un caz serios de post-antrenament întârziat boala musculară debut , sau DOMs. Acest tip de durere se stabilește de obicei într-o zi sau două după un antrenament dur și poate rămâne timp de câteva zile. În timp ce este inconfortabil, durerea va trece fără efecte dăunătoare pe termen lung.
Este important de reținut totuși că antrenamentele extrem de intense pot duce, în situații rare, la un sindrom grav numit rabdomioliză sau "rhabdo". Aceasta este o condiție în care țesutul muscular se descompune, eliberându-i conținutul în sânge. Stânga nesupravegheată, rhabdo poate duce la insuficiență renală, sindromul compartimentului sau leziuni permanente ale nervilor.
Din fericire, rhabdo este un sindrom rar și orice antrenament prea intens are potențialul de a provoca acest lucru, astfel încât CrossFit nu este singurul în potențialul său pentru un eveniment atât de dramatic. Testarea este că trebuie să abordați antrenamente intense cu conștiința de sine și să ascultați corpul.
6. Puteți aștepta la rezultate
Un lucru este sigur: Persoanele care se implică constant în antrenamentele CrossFit fac, de fapt, îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește măsurile de fitness.
Luați, de exemplu, un studiu publicat în 2013, publicat în The Journal of Strength and Conditioning Conditioning . Acesta a constatat că bărbații și femeile care acoperă o gamă largă de niveluri de fitness au văzut îmbunătățiri ale VO2 max (o măsură a rezistenței cardiovasculare) și compoziția corporală după un protocol de formare a puterii de înaltă intensitate de 10 săptămâni, modelat după CrossFit.
Există, de asemenea, un studiu din 2016 din Jurnalul Internațional al Științelor de Exercise, care indică faptul că un antrenament în stil CrossFit ar putea duce la cheltuieli mai mari de energie (arderea caloriilor) decât la un antrenament tradițional. Un studiu realizat în 2014 de la același jurnal indică capacitatea CrossFit de a spori puterea maximă într-o măsură mai mare decât un program de antrenament mai tradițional (deși cercetătorii au descoperit că ambele programe au dat îmbunătățiri semnificative și similare celorlalte markere de fitness).
Acestea sunt doar câteva dintre studiile care indică capacitatea măsurabilă a CrossFit de a îmbunătăți capacitatea generală de fitness.
Acest lucru înseamnă că CrossFit este cel mai bun antrenament pe bloc? Nu, desigur că nu. Cel mai bun antrenament este cel pe care îl veți menține în mod consecvent, fără a suferi vătămări. Pentru unii, acest lucru ar putea fi CrossFit, pentru alții ar fi bicicleta , clasa barre , alergarea sau altceva în totalitate. Această decizie este în cele din urmă pe tine.
7. Nu vă puteți pierde în greutate
Dacă intenționați să vă înscrieți în CrossFit în scopuri de scădere în greutate, este important să înțelegeți modul în care CrossFit afectează schimbarea în organism.
În timp ce CrossFit poate duce în mod absolut la pierderea în greutate (mai ales atunci când este asociat cu un plan de alimentație sănătoasă), datorită structurii antrenamentului și concentrării sale intense asupra antrenamentului de forță, este posibil să aveți mai multe modificări ale compoziției corporale, . Acest lucru este valabil în special în primele câteva luni ale programului dvs.
Pentru a fi clar, acest lucru nu este un lucru rău.
În loc să pierdeți kilograme pe scară, CrossFit vă poate ajuta să vă înclinați în timp ce câștigați mușchi și pierdeți grăsime. Dacă se întâmplă acest lucru, chiar dacă greutatea dvs. nu se modifică (sau chiar dacă crește), forma și dimensiunea corpului se vor schimba. Musculatura este mai densă decât grăsimea. Asta înseamnă că o jumătate de kilogram de mușchi câștigat va ocupa mai puțin spațiu decât pierderea unei kilograme de grăsime. Fără a face o iota a unei diferențe față de greutatea ta, corpul tău este acum mai compact.
Când vine vorba de sănătate, este mai important să se realizeze o compoziție sănătoasă a corpului decât o greutate sănătoasă. Dacă unul dintre obiectivele dvs. principale de exercițiu pentru aderarea la CrossFit este scăderea în greutate, este posibil să fiți mai bine difuzați modificările corpului de urmărire folosind o bandă, mai degrabă decât să vă bazați pe o scală.
8. Accidentele se pot întâmpla
Buzz despre rănile legate de CrossFit și CrossFit merg practic în mână - și pentru un motiv întemeiat. Potrivit unui studiu publicat în anul 2014 în Jurnalul Ortopedic de Medicină Sportivă , rata generală estimată a prejudiciului pentru participanții CrossFit este de aproximativ 20%. Studiul a constatat, de asemenea, că bărbații au mai multe șanse de a suferi leziuni decât femeile și că atunci când antrenorii au fost implicați puternic în corectarea formei proaste, leziunile au fost mai puțin probabile. Foarte important, majoritatea leziunilor au fost de scurtă durată și relativ minore; leziunile la nivelul spatelui, umărului și genunchiului au fost cele mai frecvente.
Adevărul este că toate activitățile fizice suferă un risc de rănire, iar orice activitate cu intensitate ridicată sau cu impact sporit mărește riscul. Cu siguranță aveți mai multe șanse de a vă susține o rănire jucând baschet decât să faceți o baie. Acestea fiind spuse, este posibil să participi la CrossFit fără a fi rănit. Dacă vă concentrați asupra formei, acordați atenție antrenorilor și ascultați exercițiile de deplasare înapoi în corp care nu vă simt bine sau faceți o pauză atunci când sunteți obosită în mod special - este mai puțin probabil să vă aflați marginalizați un genunchi sau un umăr bum.
9. Puteți încerca antrenamentele la domiciliu
Site-ul Web CrossFit oferă WOD-uri zilnice pe care le puteți încerca acasă sau la propria sală de gimnastică, mai degrabă decât o cutie CrossFit. Puteți chiar să înregistrați rezultatele online și să le comparați cu comunitatea CrossFit din întreaga lume.
Aceasta este o opțiune excelentă dacă nu aveți o casetă CrossFit în apropierea dvs. sau dacă tusea până la cotizațiile de membru într-o cutie locală este în afara bugetului. Amintiți-vă, executarea corectă a fiecărei mișcări este cheia pentru rănirea liberă. Asigurați-vă că știți cum să faceți fiecare mișcare corect înainte de a le încerca cu greutate adăugată sau intensitate mai mare. Site-ul CrossFit oferă, de asemenea, tutoriale video pentru cele mai comune exerciții.
10. Puteți deveni un concurent CrossFit
Da, la fel ca și Jocurile Olimpice și Jocurile X, există și Jocurile CrossFit. Această competiție serioasă începe cu un crossFit Open local, care se desfășoară la cutii afiliate la nivel mondial. Persoanele care înregistrează rezultate bune în timpul Open se califică pentru regionale. În cele din urmă, sportivii de vârf din evenimentele regionale sunt invitați să participe la jocurile Reebok CrossFit, o competiție televiziată care cuprinde cei mai potriviți bărbați, femei, adolescenți, echipe și maeștri din lume, toate luptându-se pentru titlul de "Fittest pe Pământ" .“
Chiar dacă nu credeți că puteți ajunge la marele show, oricine are un spirit competitiv poate intra în acțiune prin participarea la evenimentele Open.
Întrebări pentru a întreba caseta dvs. CrossFit înainte de a vă înscrie
Dacă sunteți gata să încercați CrossFit, vă recomandăm să întrebați mai întâi următoarele întrebări:
- Pot să observ sau să încerc o clasă mai întâi?
Este întotdeauna o idee bună să urmăriți o clasă înainte de a vă angaja pe termen lung. Sau, mai bine, întrebați dacă caseta are o opțiune "gratuită de primă clasă", astfel încât să puteți încerca să efectuați antrenamentul individual. Atunci când observați sau participați, acordați o atenție deosebită cât de des autocarul corectează forma și oferă feedback membrilor. Deoarece forma corectă este esențială pentru o experiență fără prejudiciu, veți dori să vă înscrieți la o cutie cu formatori care sunt profund angajați să învețe forma adecvată. - Sunt clase intro pentru începători?
Având în vedere că această formă este extrem de importantă pentru exercițiile funcționale prezentate în CrossFit, iar forma adecvată este doar stăpânită prin practică, este o idee minunată de a participa la o clasă de intro dacă există unul disponibil. Multe cutii CrossFit oferă aceste clase introductive pentru noii membri, iar unele cutii necesită membri noi pentru a participa la o serie de cursuri înainte de a se alătura antrenamentului standard. - Ce fundal de instruire și certificări au antrenorii?
Ori de câte ori este posibil, căutați boxele CrossFit care au antrenori cu un fundal puternic în domeniul instruirii și al științei exercitării. Certificarea de coaching CrossFit Level 1 nu necesită decât o clasă de week-end înainte ca instructorii nou-născuți să fie instruiți să-și învețe clasele proprii. Acest lucru nu este neapărat un lucru rău, dar este cu siguranță mai bine dacă antrenorul dvs. are o certificare CrossFit la nivel superior, certificări suplimentare, non-CrossFit sau o educație în domeniul științei exercitării sau a unui domeniu conex. - Care sunt liniile directoare pentru scalarea antrenamentelor?
CrossFit, în ansamblul său, are îndrumări pentru antrenamentul de scalare pentru a le face accesibile pentru toate nivelurile de fitness, dar asta nu înseamnă că toți instructorii sunt înclinați să ajute rutinele la scară. Întrebați cum sunt instruiți formatorii pentru a ajuta membrii să aleagă modificările, greutățile și exercițiile adecvate adecvate nivelului lor de fitness. - Care este atmosfera socială în afara casetei?
Dacă socializarea este un motiv major pe care îl căutați să vă înscrieți în CrossFit, este important să întrebați clienții casetei și dacă există o cultură socială stabilită. De exemplu, unele cutii pot servi mai mult tinerilor, în timp ce alții pot îngriji părinții care lucrează. Deoarece nu toate casetele sunt aceleași, veți dori să găsiți unul care are o bază de membri și o atmosferă socială care se aliniază nevoilor dumneavoastră.
Un cuvânt din
CrossFit este un program de antrenament bine stabilit care vă poate îmbunătăți în mod absolut fitnessul și sănătatea, dar aveți grijă să vă indoctrinți prea repede în cultură. Dacă sunteți înclinat să încercați programul, porniți încet și concentrați-vă mai întâi asupra formei de mastering, în loc să amplificați intensitatea. Intensitatea antrenamentului poate fi redusă în timp, dar numai dacă faceți ceea ce este necesar pentru a rămâne fără rănire.
> Surse:
> Bailey B, Bruner M. "Investigarea culturii organizaționale a CrossFit". Jurnalul de exerciții, mișcare și sport. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 nr 1. 2015.
> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Compararea cheltuielilor de energie aerobică între o sesiune de exerciții tradiționale și CrossFit." Jurnalul Internațional al Științelor Exercițiilor: Procesul de Conferință. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol. 2, nr. 8 Articolul 37. 2016.
> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "O comparație a instruirii CrossFit cu antrenamentul tradițional de rezistență anaerobă în ceea ce privește domeniile de fitness selectate Reprezentant al performanței atletice globale". Jurnalul Internațional al Științelor Exercițiilor: Procesul de Conferință . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol. 9, articolul 2 Articolul 26. 2014.
> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "CrossFit bazat de înaltă intensitate de formare de putere îmbunătățește maximă Aerobic Fitness și compoziția corpului." Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Issue 11 p 3159-3172. Noiembrie 2013.
> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "Rata de accidentare și modele între sportivii CrossFit, Jurnalul Ortopedic de Medicină Sportivă." Http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. scurt 2 Vol. nr 4. aprilie 2014.