Cheltuind cateva ore pe saptamana planificarea mesei si pregatirea mesei este bine merita cand ajungeti cu mancaruri echilibrate si nutritive. Veți fi înarmați cu alegeri bune pentru dvs. în orice moment, făcându-vă mai ușor să respectați obiectivele de sănătate.
Urmați acest plan pas cu pas, completat cu o listă de cumpărături și reduceți timpul petrecut la jumătate. Acesta conturează cinci zile de mese prietenoase cu diabetul, fiecare revizuită individual și curate pentru a furniza varietăți, grăsimi de înaltă calitate, proteine, carbohidrați și fibre.
Obiectivele dvs. de calorii și carbohidrați
Numărul de calorii de care aveți nevoie variază în funcție de înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și obiectivele. Calculatoarele precum cea de mai jos pot oferi o estimare corectă. Conectați informațiile dvs. pentru a vă învăța obiectivul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate sau întreținerea greutății.
Dacă aveți nevoie de mai puține calorii decât planul de masă prevede, ușor de scădere porțiuni sau swapping ingrediente va ajuta. Dacă aveți nevoie de calorii suplimentare, adăugați o a doua gustare în ziua dumneavoastră. Câteva opțiuni inteligente includ:
- 4 linguri hummus cu 8 morcovi: 125 calorii, 15g carbohidrați, 6g fibră
- 1/2 ceașcă fără grăsime iaurt grecesc cu 23 de migdale: 232 calorii, 10g carbohidrați, 3g fibră
- 1 ou fiert cu 1/4 cană guacamol peste 1/2 grâu integral brioșă engleză: 221 calorii, 17g carbohidrați, 6g fibră
- 1/2 ceasca de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1 linguriță de miere și o scorțișoară de scorțișoară: 118 de calorii, 10 grame de carbohidrat, 0 grame de fibre
Majoritatea (dar nu toate) meselor sunt sub 40 de grame de carbohidrați.
Numărul potrivit pentru dvs. va varia și aici, pe baza nivelului de activitate și a medicamentelor. Dieteticienii vă pot ghida în identificarea gamei ideale de carbohidrați.
Încercați să nu fiți frustrați dacă durează câteva rânduri de numărare a carburilor și măsurați în mod constant zaharurile din sânge pentru a face lucrurile cum trebuie. În cele din urmă, veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
hidratarea
Acest plan de masă nu include băuturi și presupune că vă veți bucura de băuturi răcoritoare și non-îndulcite pe tot parcursul zilei. Apa este o alegere, dar puteți schimba, de asemenea, lucrurile și încercați menta proaspăt tocată și ceai de lămâie sau un sparkler de capsuni de lumină. Primul adauga calorii zero, al doilea numai 16 calorii si 4g carbohidrati la o bautura de 12 oz.
Prezentare generală a mesei
Luați o privire la ceea ce vă veți bucura de-a lungul săptămânii. Ajustați porții pe rețetă pentru a se potrivi cu numărul de persoane pe care le hrăniți. Pentru a economisi timp, bucurați-vă de resturile de cină pentru prânz în ziua următoare sau până la două zile.
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | |
| Mic dejun | PB & Banana Crepes | Ciocolata Chia Smoothie | Nucă de cocos zmeură de ovaz | Hummus Breakfast Bagel | Micul dejun friptrat de la Frittata |
| Pranz cina | Salată asiatică tăiată | Roșu curry supa de linte | Sparanghel de pui Fried Rice | Cascavalul verde de pui din Mexic | Paste de coacaze de primavara |
| gustări | Nuci Edamame Mix | Curățarea albă a fasolei | Mousse de dovleac | Salată de salată de ton | Tort de ciocolată neagră |
Lista de cumparaturi
Înainte de a ieși afară, examinați cu atenție lista și trageți toate elementele pe care le aveți la dispoziție. În acest fel nu veți pierde timpul la supermarket și puteți lua exact ceea ce aveți nevoie.
Cumpărați toate produsele alimentare într-un singur pas pentru a economisi timp.
Odată ce le aduceți acasă, pregătiți-vă ce puteți pentru a economisi timp pe parcursul săptămânii. Magazinul de legume proaspete și mesele pre-preparate se află în recipientele Tupperware în frigider (bușoanele robuste și Tupperware sunt cheia pentru menținerea alimentelor proaspete și sigure). Păstrați ingredientele care nu au fost folosite în locurile lor adecvate, cum ar fi cămara sau frigiderul, astfel încât să le aveți la îndemână când este timpul să le folosiți.
Articole de cămară și conserve - făină de grâu integral | Lapte și ouă - lapte de migdale neindulcit Produse proaspete - banane Carne și fructe de mare - piept de pui Brânză și pâine - coajă de cereale integrale Produse congelate - zmeură |
Un cuvânt din
Obiectivul aici este de a pregăti ceea ce puteți înainte de timp, astfel încât să vă puteți ușura volumul de muncă pe parcursul săptămânii, lăsând în cea mai mare parte asamblare. Șansele sunt că totul nu va fi perfect, și asta e în regulă. Puteți și ar trebui să modificați pașii pentru a vă potrivi nevoilor și fluxului de lucru personal.
Vă poate fi util să vă programați calendarul, așa cum doriți pentru o întâlnire sau întâlnire. Timpul blocat servește drept memento pentru sarcină și reduce potențialele distragere și scuze.
Dacă doriți să vă creați propriul plan de masă, explorați numeroasele rețete pe care le avem la dispoziție. În general, ar trebui să depuneți eforturi pentru echilibru și varietate. Concentrați-vă pe umplerea plăcii cu legume, cereale integrale, proteine slabe cum ar fi pește și pui, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dimensiunile porțiunilor sunt, de asemenea, importante. Mâncărurile bogate în fibre și proteine vă vor umple, ajutându-vă să vă mențineți la o mărime adecvată de servire și, la rândul său, să vă gestionați mai bine glicemia, nivelul colesterolului, greutatea și sănătatea generală.
> Surse:
> Asociația Diabetului American. Planificarea meselor. 2017.