Gestionați în mod corespunzător caloriile de sfârșit de săptămână pentru a pierde greutatea
Aproape toată lumea este tentată să ia un weekend ieftin atunci când încearcă să piardă în greutate. Cei mai mulți dintre noi sunt mai puțin programați și mai relaxați sâmbăta și duminica. De asemenea, suntem mai sociali în weekend. Adesea, aceasta înseamnă că mâncăm să ne dorim mai mult și să ne exercită mai puțin.
Dacă obiectivul dvs. este de a vă menține greutatea, caloriile suplimentare de weekend ar putea să nu aducă o mare diferență.
Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., un weekend ieftin ar putea cauza probleme. Dar există modalități de a face acest lucru dacă doriți să luați weekend-ul în afara dietei.
Este un Cheat Weekend Diet Planul eficace?
Este ușor să mănânci mai mult sâmbăta și duminica. Sunteți acasă mai des și în apropierea frigiderului. Și sunteți mult mai probabil să vizitați un restaurant sau să vă răsfățați în mâncarea socială fără minte în zilele în care nu sunteți la serviciu.
Dar caloriile pe care le consumi in weekend conteaza la fel de mult ca si caloriile pe care le mananci in timpul saptamanii. De fapt, dacă alegeți să nu faceți exerciții la sfârșit de săptămână, caloriile de weekend ar putea avea mai multă importanță.
Pentru a pierde în greutate la un ritm moderat de 1-2 kilograme pe săptămână, trebuie să vă ajustați echilibrul energetic pentru a crea un deficit de cel puțin 3500 de calorii în fiecare săptămână. Asta înseamnă că ar trebui să consumați 500 de calorii mai puțin pe zi (în fiecare zi) sau să consumați 250 de calorii mai puțin pe zi și să ardeți 250 de calorii în plus, cu activitate fizică în fiecare zi.
Dacă vă ajustați echilibrul energetic perfect de luni până vineri, atunci mâncați puțin suplimentar la sfârșit de săptămână, probabil că nu veți termina săptămâna cu un deficit de calorii suficient de mare pentru a pierde în greutate - mai ales dacă renunțați la exercițiu. Dacă folosiți sâmbăta și duminica ca zile inselatoare și vă overindulge, ați putea ajunge cu un excedent caloric și să câștigați în greutate.
Dar dacă gestionați calitățile săptămânale foarte atent foarte atent, s-ar putea să ajungeți la un deficit semnificativ de calorii - unul care să permită o "zonă tampon", astfel încât să vă puteți bucura de câteva calorii suplimentare în weekend și să loviți în continuare acel 3500 calorii deficitul țintă. Cu toate acestea, poate fi dificil să obțineți echilibrul caloriilor corect.
Cum să utilizați un weekend ieftin și încă pierdeți în greutate
Există planuri de mâncare care vă permit să luați sfârșitul săptămânii din dieta dumneavoastră. Teoria este că, permițând indulgențe ocazionale, este mult mai probabil să rămânem la programul dvs. de alimentație sănătoasă pe termen lung. Uneori asta funcționează. Programele populare care includ un cheat de weekend includ:
- Nutrisystem. Acest plan de dieta comerciala populara are un program Weekend My Way , care este popular pentru unii diete. Programul (disponibil pentru clienții Costco) este un plan de 28 de zile care include trei mese pe zi, gustări și turbo pentru 20 de zile. Clienții sunt instruiți să gătească sau să ia masa la sfârșit de săptămână. Cu toate acestea, este de așteptat să urmați planul nutrițional Nutrisystem când creați mese acasă sau le alegeți într-un restaurant. Deci, obțineți o pauză de la alimentele pre-ambalate, dar nu consumați neapărat mâncăruri cu calorii înalte. Totuși, trebuie să alegeți proteine sănătoase slabe (SmartFuels) și carbohidrați nutriționali (SmartCarbs) atunci când mâncați.
- Planul 80/20 . Acest plan de alimentație este un alt program popular care permite weekend-uri înșelătoare. Dar, de obicei , planurile de plan 80/20 lucrează adesea mai bine pentru menținerea greutății decât pierderea în greutate. Dacă slăbirea este scopul dvs., este mai bine să adoptați un plan de 90/10 pentru a menține programul de pierdere în greutate pe drumul cel bun. Asta înseamnă că alegi o zi în weekend să mănânci puțin mai mult. Sau dacă doriți cu adevărat să vă răsfățați, alegeți o masă pentru a vă bucura de preferințele grase și pentru a vă menține planul de alimentație sănătoasă pentru restul săptămânii.
- Interzicerea postului . Anumite programe de reducere a greutății atent proiectate necesită repede în anumite zile ale weekend-ului, apoi mâncați orice doriți în zilele dvs. "off". De obicei, zilele voastre rapide necesită consumarea unei diete foarte scăzute de calorii - adesea un sfert din caloriile pe care le consumați în mod obișnuit. Aceasta ar putea fi de 500-600 de calorii. Atunci mâncați tot ce doriți în celelalte zile. Majoritatea oamenilor aleg să ia zilele de înșelătorie în weekend, astfel încât să se poată bucura de sâmbătă și duminică fără a se simți vinovată. Există planuri 5: 2 (cinci zile înșelătoare, două zile postuale), planuri zilnice și planuri intermitente de post 4: 3 care sunt populare.
Toate aceste planuri pot avea succes, deoarece vă permit să creați deficitul de energie necesar pentru scăderea în greutate . Dar, din nou, gestionarea cu atenție a caloriilor este esențială.
Capcane de week-end Cheat
Chiar dacă zilele înșelătoare ocazionale de weekend sunt rezonabile, dacă simțiți că aveți nevoie de ele tot timpul, ar putea fi un drapel roșu. O dieta sanatoasa pentru pierderea in greutate ar trebui sa fie un program de mancare pe care sa-l gasiti suficient de satisfacator pentru a-si pastra viata. Dacă descoperi că încă mai iei pofta de brânză, cartofi prăjiți și o bucată imensă de tort de ciocolată în fiecare weekend, atunci ar putea fi un semn că planul tău de mâncare trebuie ajustat.
În plus, zilele de înșelătorie în weekend sunt adesea o scuză pentru "biciul alb" în timpul săptămânii. Cu alte cuvinte, creați un deficit săptămânal de calorii prin faptul că vă înfometați în timpul săptămânii, astfel încât să puteți să vă faceți griji la sfârșit de săptămână. Această abordare a sărbătorilor sau a foametei este probabil să provoace oboseală în dietă și, probabil, nu veți rămâne pe termen lung.
Dacă sunteți serios în ceea ce privește scăderea în greutate, atunci trebuie să fiți atenți la ceea ce mâncați în fiecare zi - chiar și în zilele înșelătoare. În mod ideal, numărul de calorii pe care le consumați la sfârșit de săptămână ar trebui să fie aproximativ același cu numărul de calorii pe care le consumați în timpul săptămânii. Scala nu cunoaște diferența dintre o sâmbătă și o zi de luni, astfel încât dieta dumneavoastră să nu fie nici una.