Coapsă descrie zona piciorului dvs. deasupra articulației genunchiului și sub șold. Patru grupe mari de mușchi formează regiunea coapsei:
- Quadriceps - Îndreptați genunchiul și îndoiți șoldul
- Hamstrings - Îndoiți genunchiul și extindeți șoldul înapoi
- Adductorii - Aduceți picioarele împreună
- Abductorii (cum ar fi mușchii gluteali) - Mișcați picioarele în afară
Acești muschi ajută la sprijinirea articulațiilor genunchiului și șoldului și vă ajută să vă mișcați femurul (osul stâng și tibia). Uneori, acești mușchi devin strânși după rănire sau o perioadă de inactivitate și imobilizare.
Mușchii coapsei pot deveni mai stricți datorită perioadei lungi de timp pe care o petrecem în poziția așezată în timpul zilei de lucru. Din acest motiv, este important să se întindă frecvent mușchii coapsei. Câteva sesiuni cu terapeutul fizic vă pot ajuta să determinați ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru a vă întinde coapsele.
Să examinăm 3 întinderi ușoare care vizează grupurile de mușchi cvadriceps, hamstring și adductor. Terapeutul dvs. fizic local vă poate face să faceți aceste întinderi de câteva ori pe zi, ca parte a programului dvs. de exerciții fizice.
Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții fizice, trebuie să vă informați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercitarea este sigură pentru dumneavoastră.
1 - Stretchul cu patru cvadriceps
Cvadriceps cursul de pe partea din față a coapsei de la șold la genunchi. Durerea aici poate fi o cauză a durerii genunchiului sau a nealinierii patellei. Iată cum vă întindeți quad-urile:
- Stați drept
- Pas înainte cu piciorul drept
- Îndoiți încet genunchiul drept păstrând piciorul stâng drept
- Continuați să vă îndoiți genunchiul drept până când se simte o întindere ușoară pe coapse
- Țineți apăsat timp de 5 secunde
- Reveniți la poziția inițială
- Repetați pașii de la 1 la 6 de încă cinci ori
- Efectuați cu piciorul stâng înainte
Nu uitați să opriți întinderea dacă provoacă o durere crescută.
2 - Stretch Hamstring
Hamstrings dvs. a alerga pe partea din spate a coapsei de la tine șold la partea din spate a genunchiului. Iată cum să le întindeți:
- Stați drept
- Îndoiți-vă și încercați să atingeți degetele de la picioare, păstrând în același timp genunchii
- Continuați până când se va simți o întindere blândă în genunchi
- Țineți apăsat timp de 5 secunde
- Reveniți la poziția inițială
- Repetați pașii de la 1 la 5 de încă cinci ori
Opriți această întindere dacă simțiți o durere de spate scăzută sau o durere crescută în hamstrings.
3 - Stretch aductor
Mușchii dvs. adductori curg de la partea interioară a șoldului spre partea interioară a genunchiului. Ele vă ajută să vă trageți coapsele împreună. Iată cum le întindeți.
- Stați drept
- Răspândiți distanța dintre umăr și picioare
- Înclinați încet spre dreapta, în timp ce îndoiți genunchiul drept
- Păstrați piciorul stâng drept
- Continuați până când se simte o întindere ușoară în coapsa interioară stângă
- Țineți apăsat timp de 5 secunde
- Reveniți la poziția inițială
- Repetați pașii de la 1 la 6 de încă cinci ori
- Realizați acest lucru din nou, înclinat spre stânga
Atunci când se întinde, o tragere confortabilă ar trebui simțită. Opriți dacă simțiți o durere. Prin întinderea musculară puțin în fiecare zi, puteți avea un efect pozitiv asupra mobilității totale.