Exerciții de întindere și flexibilitate pentru sportivi

O listă completă a exercițiilor de întindere și flexibilitate pentru sportivi

Întinderea și flexibilitatea merg mână în mână cu sportul din mai multe motive. Stretching nu numai că se simte bine, dar ajută un atlet să mențină o gamă adecvată și echilibrată de mișcare în articulații specifice.

Instrucțiuni de întindere și flexibilitate

Întinderea poate avea o varietate de beneficii, dacă este făcută în mod corespunzător. Consultați următoarele sfaturi înainte de a începe orice rutină de întindere.

1. Stretching vs. Flexibilitate : Stretching-ul este o modalitate de a ne mări în mod activ gama de mișcări și de a ne crește flexibilitatea.
2. Întinde-te în siguranță . Respectați întotdeauna recomandările de siguranță pentru a preveni rănile.
3. Efectuați întinderea statică . Aceasta înseamnă că țineți o întindere pentru aproximativ 30-60 de secunde la un moment dat și nu săriți sau exagerați.
4. Întinde- te după ce te încălzi . Cercetările arată că acesta este cel mai bun mod de îmbunătățire a gamei de mișcări .
5. Efectuați o încălzire dinamică înainte de antrenamentele dvs. pentru a vă asigura că mușchii sunt calzi.
6. Rețineți că fiecare articulație are o gamă ideală de mișcare și o mai mare flexibilitate nu este întotdeauna mai bună.
7. Pentru a mentine un echilibru muscular bun, intindeti muschii stransi si intariti cei slabi.
8. Evitați supraîncărcarea sau întinderea mușchilor reci.

Stretching Exerciții - corpul superior

Utilizați aceste întinderi pentru a viza zone specifice ale corpului superior.

• Suprafața umărului - de bază
• Suprafața umărului - Stretch de golf
• Umăr și șanț de întindere - îndoire în față

• Spate Stretch - Stretch Cat-Cow
• Spate Stretch - extinderea Spone Back
• Spate Stretch - Twist Spinal
• Spate Stretch - genunchi la piept
• Coborârea spatelui și a șoldului

Stretching Exerciții - corp inferior

Utilizați aceste extensii pentru a viza zone specifice ale corpului inferior.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch
• Crap Stretch - În picioare

• Soleus Stretch - În picioare
• Calf și Achilles Stretch
• Hip Flexor / Stretch Psoas
• Quad Stretch - În picioare
• Traversare întinsă - așezată
• Hamstring Stretch - în picioare
• Hamstring Stretch - Partener Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - așezat
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - minciuna
• Groin Pain - Routina stretching
• Groin Stretch - în picioare
• Groin Stretch - Scaun
• Groin Stretch - Squatting

Stretching exerciții prin sport

Iată câteva rutine de bază pentru sportivi care joacă un anumit sport.

• Cele mai bune ture pentru ciclism
• Cele mai bune ture pentru jucători de golf
• Cele mai bune trageri pentru alergatori
• Cele mai bune ture pentru snowboarding
• Cel mai bun stretch pentru fotbal

Rutine de întindere specifice raniunilor

Iată câteva rutine de eșantionare pentru sportivi care au răniri specifice.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching Routine
• Dureri de spate pentru întinderea rutinei
• Viteza de tragere a râului

_Sursă

_{Andersen, JC Stretching înainte și după exercițiu: Efectul asupra durerii musculare și a riscului de leziuni. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Întinzând pentru a preveni sau a reduce durerea musculară după exerciții fizice. Cochrane Database of Reviews Systematic 2007, număr 4.}

_{Ian Shrier, MD, dr. Și Kav Gossal MD. Miturile și adevărurile de întindere: recomandările individualizate pentru muschii sănătoși, medicul și sportmedicina, vol. 28, nr. 8, august 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels și Peter McNair. Întinderea și prevenirea rănilor O relație obscură. Sports Medicine 34, 7 (2004): 443-449}