Este flexibilitatea suprascrisă?
Esti confuzat de informatii despre intindere, flexibilitate si performanta atletica? Dacă da, nu ești singur. Opiniile experților sunt în conflict cu privire la avantajele și prejudiciile cauzate de întindere și flexibilitate, iar un număr din ce în ce mai mare de voci poate fi audiat, susținând că flexibilitatea este supraestimată și că întinderea nu face nicio diferență. Ce trebuie să faci un atlet?
În timp ce cercetările continuă să se adune pe ambele părți, putem lua decizii în cunoștință de cauză cu privire la ceea ce este potrivit pentru noi ca sportivi, analizând ceea ce este cunoscut în prezent (care se schimbă zilnic) și combinând acest lucru cu experiența proprie. Atunci când sortați toate cercetările, este important să rețineți că există o diferență între termenii "flexibilitate" și "întindere".
Ce este flexibilitatea?
Flexibilitatea se referă la o gamă de mișcare (ROM) în jurul unei articulații. Acest lucru este destul de drept înainte și se bazează, în general, pe anatomia noastră și pe funcția unei articulații specifice. Fiecare articulație are o gamă ideală sau normală de mișcare pentru a menține stabilitatea în timp ce se deplasează printr-o gamă completă de mișcări. Prea multă ROM într-o articulație poate fi la fel de dăunătoare ca și ROM-ul prea mic, ducând la instabilitate comună, dislocări și deteriorări. Limitele fizice ale gamei de mișcări sunt determinate de scheletul nostru, tipul articulației, ligamentele, tendoanele, mușchii etc.
Alte lucruri care afectează ROM includ boala, leziunile și adaptările la mișcări repetate. Ultimul dintre acestea este adesea neglijat de sportivi ca fiind unul dintre cei mai importanți factori în "ROM-ul nostru limitat". Ne adaptăm la ceea ce facem. Dacă vom juca în mod constant un sport sau vom efectua aceleași modele de mișcare (limitate) de-a lungul anilor, ne vom adapta la aceste modele.
Ce este Stretching?
Spre deosebire de flexibilitate, întinderea se referă la încercarea activă de a mări gama noastră de mișcare în jurul unei articulații. Și aici intră toate imaginile experților în imagine. Ar trebui să încercăm în mod activ să creștem o anumită gamă de mișcare în jurul unei articulații? Ei bine, răspunsul este că depinde. Depinde de modul în care gama noastră comună de mișcare se compară cu intervalul normal de mișcare pentru aceeași articulație. Depinde de ce mușchi depășim sau neutilizăm. Depinde de leziunile noastre. Și depinde de obiectivele noastre. Experții biomecanici și terapeuții fizici folosesc în general normele pentru o gamă normală de mișcare în jurul unei articulații, ca bază pentru determinarea dezechilibrelor musculare. Scopul este de a returna un pacient la o "gamă normală de mișcare". PT utilizează, de asemenea, o gamă comparativă de mișcare - comparând o parte a corpului cu cealaltă - pentru a determina care articulații sau articulații au nevoie de "fixare".
Sportivii și flexibilitatea
Anumiți sportivi au stabilit sportivii pentru dezechilibru muscular și au redus ROM în articulații specifice. Ia cicliști, de exemplu. Ciclismul necesită o mișcare limitată, repetată a șoldului, genunchiului și gleznei. În nici un moment ciclistul nu se mișcă într-o gamă maximă de mișcare în jurul acelor articulații, ceea ce conduce adesea la mușchii puternici și totuși stransi.
Poziția aerodinamică de ciclism pune coloana vertebrală în flexie lombară și toracică și extensie de col uterin pentru perioade lungi de timp. Hamstrings, flexors șold , și pecs sunt toate scurtat; în timp ce cvadricepsul și glutele sunt principalele generatoare de energie. Toate aceste modele de mișcare pot duce la dezechilibre musculare dacă un ciclist nu se întinde și nu se întărește în consecință.
Pentru un ciclist, întinderea printr-o gamă completă de mișcări face foarte multă sens. Dar, la fel, întărește mușchii care sunt mai puțin activi pentru a preveni dezechilibrele musculare. Unii ar argumenta, nu este vorba de flexibilitate.
Problema este că mușchii suprasolicitați devin puternici, dar strânși și scurtați, în timp ce mușchii opuși, inactivi, devin mai slabi și mai slăbiți. Și acei experți susțin că aceasta este adevărata problemă în spatele dezbaterii privind flexibilitatea și întinderea sportivilor.
Este flexibilitatea suprascrisă? - Flexibilitatea și întinderea în lumea reală
Deci, acum că sunteți foarte confuz în ceea ce privește flexibilitatea sportivilor, ce ar trebui să faceți? Iată câteva puncte pe care trebuie să le luați în considerare atunci când decideți ce și câte trebuie să vă întindeți:
- Fiecare articulație are o gamă ideală de mișcare pentru a menține stabilitatea în timp ce se mișcă liber.
- Prea multă ROM într-o articulație poate fi la fel de nedorită ca prea puțină ROM deoarece scade stabilitatea articulațiilor.
- Se străduiesc pentru o flexibilitate echilibrată pe partea dreaptă și pe partea stângă a corpului și în opoziția grupurilor musculare și articulațiilor adiacente.
- Dacă ROM-ul dvs. este departe de norme, luați în considerare consolidarea zonelor libere și întinderea zonelor strânse.
- Mulți sportivi beneficiază de creșterea rezistenței și a stabilității în miez (coloana lombară, pelvisul și glutele ), precum și articulația umărului.
- Mulți sportivi beneficiază de o gamă largă de mișcări în coloana vertebrală toracică și în braț (scapula), articulația șoldului și gleznele.
- Înălțimea statică , dacă este efectuată, trebuie făcută după exercițiu .
- Utilizați o încălzire dinamică înainte de a vă antrena.
Deci, în timp ce întinderea globală se poate simți grozavă după antrenamente sau într-o clasă de yoga, beneficiile reale ale întinderii pot fi legate de o abordare mai concentrată care încearcă să mențină o gamă adecvată de mișcare în jurul articulațiilor specifice. De asemenea, aș susține că întinderea sau eliberarea mușchilor strânși ar trebui să meargă mână în mână cu consolidarea celor slabi.
Sursă
Andersen, JC Stretching înainte și după exercițiu: Efectul asupra durerii musculare și a riscului de leziuni. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Întinzând pentru a preveni sau a reduce durerea musculară după exerciții fizice. Cochrane Database of Reviews Systematic 2007, număr 4.
Ian Shrier, MD, dr. Și Kav Gossal MD. Miturile și adevărurile de întindere: recomandările individualizate pentru muschii sănătoși, medicul și sportmedicina, vol. 28, nr. 8, august 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, model de recrutare a mușchilor în ciclism: o revizuire. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Terapia fizică în sport 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Flexibilitate la staționare și la atingere și economie de funcționare a alergătorilor la distanță pentru bărbați și femei. J Forța Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels și Peter McNair. Întinderea și prevenirea rănilor O relație obscură. Sports Medicine 34, 7 (2004): 443-449