1 - Asigurați-vă că este ușor de încălzit
Asigurați-vă că este ușor să vă încălziți
Destul de mult, toată lumea, inclusiv tine, sunt sigură că știm că abdominalele inferioare puternice sunt esențiale pentru prevenirea și gestionarea durerilor de spate.
Ca atare, este posibil să fi depășit deja fazele de început ale antrenamentului dumneavoastră de stabilizare scăzută, ab - știți, că vă aflați pe spate, respirați, aduceți un picior în sus și în jos și poate chiar doi.
Dar ai știut că mișcările de acum pas cu pas mă fac să facă mari calități?
Iată câteva dintre cele mai preferate încălzitoare de pre-exerciții:
- Activați musculatura TA
- Core Rețetă de sprijin
- Desenarea în manevre
2 - Adăugați o ușoară provocare la abdomenul dvs. dublu - în genunchi
Adăugați o provocare ușoară la abdomenul dvs. dublu - în genunchi
Continuând cu tema ușor de mișcări-ca-warm-up-uri, atrăgând atât genunchii în piept este următorul nivel de provocare. Este aproape la fel de ușor ca și minciuna și activând mușchii de bază, dar probabil că aceștia vor fi mai puțini.
Dacă sunteți deja tare, luați în considerare adăugarea unei mișcări de ridicare a umerilor și a spatelui (și, bineînțeles, capul, dar cel mai bine este să vă gândiți la mișcare ca venind de pe umerii dvs. Veți obține "o" ab provocând în acest fel.)
3 - Easy Ab Challenge luată la nivelul următor - dublu genunchi departe de piept
Easy Ab Challenge luată la nivelul următor - dublu genunchi departe de piept
Dacă păstrați genunchii în piept (păstrând în același timp o formă bună) devine prea ușor, următorul pas este să le mișcați puțin.
Puteți crește acest număr în unități: scoateți-le numai în măsura în care puteți utiliza în timp ce utilizați abdomenul dvs. pentru a vă menține spatele scăzut aproape de podea. Ar trebui să fie o provocare, dar nu dureroasă sau neputincioasă. Odată ce ați devenit mai puternică la acest nivel de incrementare (care durează aproximativ 10 zile până la 2 săptămâni de practică de zi cu zi), creșteți-le puțin și repetați procesul.
În această fază, genunchii sunt în continuare îndoiți.
Ca și în cazul mișcării anterioare, dacă sunteți deja puternică, vă recomandăm să adăugați un lift pentru cap-gât în amestec. Și în loc să vă țineți capul / gâtul cu mâinile, încercați să extindeți brațele direct în lateral, așa cum se vede în fotografia de mai sus.
Notă: Încercați această variantă numai dacă o puteți scoate fără dureri de gât.
4 - Piciorul alternativ se ridică
Piciorul alternativ se ridică
Următorul nivel de provocare implică picioare drepte, dar nu picioare duble drepte. Acest lucru nu trebuie să fie perfect; ideea este de a alterca piciorul dvs. ridică. Când vine unul, celălalt coboară.
Dacă sunteți destul de tare, ridicați piciorul care nu este ridicat până la punctul în care acesta se află chiar deasupra podelei (2 - 10 țoli). Acest lucru va "obține" abdomenul inferior mult mai mult decât dacă îl purtați simplu pe podea până când este timpul să-l ridicăm din nou.
Dacă încă nu sunteți destul de puternic sau dacă aveți de-a face cu o rănire inferioară sau sacroiliacă, mergeți cât de departe puteți, fără a vă tensiona. Chiar luând piciorul ne-ridicat doar la 1/4 sau 1/2 cale în jos de la 90 de grade este bine dacă asta e nivelul tău de provocare.
Ca și în cazul celorlalte exerciții, vă puteți menține capul pe podea dacă sunteți încă în faza de "dezvoltare a forței de bază de bază". În caz contrar, luați în considerare ridicarea umerilor, a gâtului și a capului.
Dacă suferiți de gât, spate sau durere de șold în timp ce faceți acest lucru, scalați-l la un nivel fără durere sau opriți să vă exersați cu totul și consultați medicul sau terapeutul fizic.
5 - Marele Premiu al Muncii Ab Abdominale - Ridicarea Piciorului Dublu
Legătura dublă ridică provocarea abdominală inferioară
Și în sfârșit, marele premiu al abdominalelor inferioare puternice - o dublă creștere a piciorului. Avertisment: Acest nivel nu este pentru toată lumea. Chiar ai nevoie de o bază solidă pentru a face acest lucru fără să te rănești. (Știu asta din experiența personală.)
Ca și în cazul nivelului de provocare al creșterii piciorului drept alternativ discutat pe diapozitivul precedent, mișcarea picioarelor în jos, numai 75% sau 50% este perfectă. Cheia reală este găsirea acelui loc care face ca absulul să funcționeze mai jos, fără să piardă forma sau să vă aducă înapoi în necazuri.
Legate de; La cap și la spate