Aflați ce mușchi sunt utilizați atunci când faceți abdomene
Crunchii sau abdomenul lucrează la nivelul mușchiului rectus abdominis în mijlocul corpului. Buclele brute pot implica, de asemenea, mușchii oblici exteriori sau interni, mai ales atunci când rotația este adăugată mișcării. Abdominalele abdominale sunt o modalitate eficientă de a întări partea din față a torpilor sau a regiunii de bază a corpului.
Cununele funcționează?
Muschii abdominali sunt una din primele domenii pe care mulți oameni sunt dornici să lucreze pe măsură ce încep să piardă în greutate.
Belly grasime poate fi deosebit de dificil de a scăpa de și unii oameni sunt predispuși să aibă mai mult de ea.
Deci, abilitățile de lucru pentru a bea talia dvs.? Depinde într-adevăr de scopul tău. Singura modalitate de a scăpa de grăsime din burtă (sau oriunde în organism) este o dietă sănătoasă și un exercițiu cardiovascular. Reducerea spotului sau încercarea de a pierde în greutate dintr-o zonă izolată a corpului dumneavoastră nu funcționează.
Dar efectuarea de exerciții pentru tonizarea și întărirea mușchilor din zona abdominală vă va ajuta să apară mai plămădit atunci când grăsimea burții este redusă. Dar, înainte de a discuta despre tonizarea absului, ar trebui să ne uităm mai aproape de mușchii abdominali.
Ce fac muschii?
Zona a corpului denumită în mod obișnuit "abs" este o combinație de patru mușchi:
- Rectus abdominis curge de la nivelul coastei până la osul pubian; jumătățile superioare și inferioare pot fi lucrate separat
- Obliquele interne și externe se desfășoară de-a lungul părților laterale ale corpului, de la coaste până la șolduri de-a lungul părții din față a torpilor
- Transversal abdominis este cel mai adânc muschi abdominal , care rulează orizontal peste tors
Pentru a vă aplatiza zona abdominală, va trebui să lucrați în mod regulat toți cei patru mușchi. Aceasta înseamnă că faceți abdomene sau altă variantă a exercițiilor abdominale de două până la trei ori pe săptămână. Și, bineînțeles, trebuie să reduceți grăsimea abdominală cu dieta și exercițiile aerobice, de asemenea, dacă doriți ca rezultatele să fie prezentate.
Acest lucru poate părea descurajant, dar țineți minte ABS puternic oferi un beneficiu care merge dincolo de o burtă plat. Un nucleu puternic promovează poziția bună, ajută la ameliorarea durerii de spate și poate contribui la sănătatea și bunăstarea pe termen lung.
Cum sa faci un Crunch
Unul dintre cele mai bune exerciții ab pentru începători este criza tradițională sau clasică. Acest exercițiu de criză de bază funcționează rectus abdominus, cel mai proeminent din cele patru mușchi abdominali.
Pentru a face o criză clasică , stați pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Închideți mâinile în spatele capului. Relaxați-vă spatele pe podea. Acum, încetiniți-vă umerii de la podea până la un unghi de 30 de grade (aproximativ). Asigurați-vă că nu vă trageți pe gât. Țineți-vă o secundă și apoi mai jos. Repetați pentru două seturi de repetiții de la 8 la 12. Pe masura ce veti fi mai potrivit, lucrati pana la trei seturi de 10 repetari.
Formularul este deosebit de important atunci când faceți un exercițiu de criză de bază. Dar, conform expertului în Medicina Sportivă, Elizabeth Quinn, majoritatea oamenilor nu fac corect abuzurile . Folosind forma buna atunci cand faci o criza face acest lucru un exercitiu mult mai eficient abdominala, spune ea. "Tehnica adecvată nu influențează numai cât de eficientă este exercițiul, ci face greșeli în mod incorect poate duce la probleme de spate".
Pentru a vă păstra abdomenul în formă de vârf, amintiți-vă acești indicatori:
- Întotdeauna expirați în timp ce contractați (îndoiți) și inhalați când eliberați (reveniți la poziția de plecare) în timpul crizei.
- Nu trebuie să vă trageți niciodată pe gât atunci când faceți o criză. Dacă nu îți poți închiria mâinile în spatele capului, poți să-i tragi peste piept.
- Întotdeauna ține-ți bărbia de pe piept atunci când faci o criză. Puteți să vă odihniți pumnul sub bărbie pentru a vă asigura că bărbia nu scade prea mult.
- Mergeți încet și continuu pe măsură ce faceți criza.
Crunch Variații de exerciții
Desigur, munca dvs. abs nu începe și se termină cu criza de bază.
Puteți adăuga variații de criză pentru a vă provoca mușchii și pentru a obține un abdomen mai puternic și mai strâns .
Un studiu efectuat de Consiliul American privind exercițiul (ACE) a constatat că scaunele Căpitanului, abaterile de la bicicletă și abdomenele cu bilele au fost primele trei exerciții cele mai eficiente. Unele variante ale crizei, cum ar fi scaunul Căpitanului, necesită echipament de gimnastică . Altele pot fi făcute acasă, cum ar fi lovitura de minge , care se realizează cu ajutorul unei mingi de exerciții fizice .
Variațiile de criză includ:
- Răsuciți abdomenul
- Crossline abdomene
- Picioruși de un singur picior ridică
- Cresterea verticala a piciorului
- Crăpăturile ridicate cu genunchii
- Înclinările pelvine
- Reverse abdomene
- Bărbați abdominali
Nu vă faceți griji cu privire la investiția într-un obiect gadget de la televizor pentru a obține aplatizarea "visului dvs. abs". Studiul ACE a constatat că Ab Roller, de exemplu, a fost doar puțin mai eficient decât o criză tradițională. Ab Rocker sa dovedit a fi cu până la 80% mai puțin eficace decât o criză tradițională .
* Editat de Malia Frey, Expert în Pierdere în Greutate