Urmați o dietă plată abs și planul de exerciții pentru o burtă mai mică
Acesta este Sfântul Graal pentru atelier de fitness: abs abs. Chiar și în afara sala de sport, toată lumea vrea să știe cum să obțină rapid un stomac plat. Vestea bună este că poți să urmezi o dietă plată abs pentru a-ți face ca burta să par mai mică. Dar pentru rezultate pe termen lung, aveți nevoie de un plan cuprinzător pentru burtă.
În primul rând, aflați elementele de bază care determină modul în care corpul dvs. este modelat .
Genetica poate juca un rol important. Apoi, trebuie să stabilești așteptări rezonabile bazate pe biologia corpului tău. Apoi, utilizați aceste sfaturi și modificări ale stilului de viață pentru a obține o secțiune mijlocie care înseamnă afaceri.
10 sfaturi pentru a obține un stomac plat
Unele dintre aceste sfaturi vă ajută să dezvoltați mușchii abdominali puternici și o burtă plată în timp. Dar câteva sfaturi vă ajută să obțineți rapid un stomac plătat. Încercați să includeți cât mai multe dintre aceste sfaturi în rutina zilnică posibilă.
- Cunoașteți anatomia . Familiarizați-vă cu grupurile musculare care alcătuiesc zona abdominală . Dacă înțelegeți cum funcționează mușchii, va fi mai ușor să le folosiți în mod corespunzător atunci când vă exercitați. Apoi, planificați un antrenament abdominal inteligent pentru a finaliza cel puțin de trei ori pe săptămână. Acesta nu trebuie să dureze mai mult de 10-15 minute, dar ar trebui să includă exerciții pentru a lucra oblique interne și externe pe părțile laterale ale torsului, precum și exerciții pentru a lucra rectus abdominis , care se scurge în mijlocul dvs. midsection și definește pachetul de șase.
- Îmbrăcați-vă corsetul. Învățați să strângeți un strat adânc de mușchi abdominali ( transversus abdominis ) în timp ce vă deplasați prin activitățile de zi cu zi. Ar trebui să te simți ca și cum strângi un corsete în jurul tău. Dar nu țineți respirația! Cu această modificare simplă, orice mișcare zilnică poate deveni un exercițiu de bază care vă va ajuta să obțineți abs abs.
- Ridica-te! Evitați perioadele lungi de ședere. Stați și contractați acei mușchi abdominali puternici când sunteți la locul de muncă sau când efectuați lucrări de birou la domiciliu. În plus, trebuie să fii conștient de poziția ta când stai. Poziția bună promovează un nucleu puternic și un nucleu puternic va promova o poziție mai bună. Poziția bună vă ajută să vă arătați mai înalt și mai subțire și vă va face stomacul să arate mai subțire
- Instruiți stabilitatea. Cum faceți un exercițiu de bicep într-un antrenament de bază? Adăugați o provocare de stabilitate! Faceți exercițiul într-o poziție în picioare și adăugați o suprafață instabilă sub picioare. În acest fel, trebuie să îmbrățișați miezul și să utilizați mușchii abdominali pentru a vă echilibra și a rămâne în poziție verticală, în timp ce lucrați la brațe. Puteți adăuga acest tip de provocare la orice exercițiu. Utilizați unelte ca o placă de bobinat sau un bosu pentru a vă îmbunătăți pregătirea pentru stabilitate.
- Îmbunătățiți NEAT. Efectele antrenamentului sunt esențiale, însă activitățile dvs. zilnice aleatorii joacă, de asemenea, un rol imens în numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Termogeneza non-exercițiului de activitate (NEAT) vă poate ajuta să ardeți excesul de grăsime abdominală. Faceți mici modificări pentru a îmbunătăți numărul de calorii arse în fiecare zi. Dar nu compensați consumând mai mult!
- Faceți instruire la interval. Nu e timp pentru antrenamente lungi? Nici o problema. Intervalul de antrenament de mare intensitate vă va ajuta să ardeți mai multe calorii toată ziua, maximizând consumul de oxigen post-exercițiu (EPOC). EPOC este un termen fantezist pentru ceea ce majoritatea oamenilor numesc "după arsuri". EPOC vă permite să ardeți mai multe calorii chiar și după terminarea antrenamentului.
- Dați greutățile mici de culoare roz. Construiți și formați mușchii pentru a îmbunătăți eficiența generală a antrenamentelor și pentru a menține un metabolism sănătos. Cât de mult este suficientă greutate? Conform Consiliului American privind Exercițiul, ar trebui să ridicați 70-80% din rezistența maximă pentru a vă construi și a forma mușchii. Rezistența maximă este de obicei definită ca " 1 rep max " sau cea mai mare greutate pe care o puteți ridica într-o singură repetare. Pentru majoritatea oamenilor, înseamnă că vă ridicați mai mult decât greutatea de roz, de 2-3 kilograme, pe care o găsiți în unele centre de fitness.
- Bea apă. Stați hidratat pentru a rămâne energizat și activ. Veți reduce, de asemenea, umflarea burții din reținerea apei dacă mențineți corpul bine hidratat. Săriți băuturile sportive cu conținut ridicat de calorii și băuturile îndulcite. Puneți-vă în apă de casă aromatizată pentru a vă menține hidratarea obișnuită ieftină și sănătoasă. Dacă simțiți că greutatea buricului se datorează reținerii apei, există modalități sigure de a pierde rapid greutatea apei, astfel încât burta să devină mai flatată în câteva zile (sau chiar câteva ore).
- Treci peste mărfuri de cofetărie. Aceasta este regula mea personală pentru a obține (și păstra) abs abs. Îmi plac mărfurile de cofetărie, dar nu există nimic bun despre ele în ceea ce privește absul tău. Cupcakes sunt minunate, dar ele sunt rele pentru burta ta. Preparatele de pește conțin adesea prea mult zahăr, tone de grăsime și aproape nici o valoare nutrițională. Multe produse coapte ambalate conțin, de asemenea, grăsimi trans. Dacă aveți cu adevărat nevoie de desert, aveți un mic patrat de ciocolată sau o mică bucată de înghețată. Cel puțin înghețata conține proteine care măresc metabolismul , ceea ce este esențial pentru pierderea în greutate
- Rochie corect. Cunoașteți tipul corpului și rochia pentru a promova încrederea și liniile lungi, slabe. Aveți posibilitatea să fake instant abs absent, cu o jacheta bine structurat sau un top adaptate.
Amintiți-vă că, pentru a obține un abs plat, trebuie să combinați o dietă bună cu un program de antrenament bun și cu gene bune. Nimeni nu are o secțiune mijlocie perfectă, dar puteți profita din plin de ceea ce aveți cu deciziile inteligente privind stilul de viață.