Un program HIIT arde grasimi mai repede pentru a vă ajuta să subțieți
Exercițiile inteligente folosesc antrenamente de intensitate înaltă pentru pierderea în greutate . De ce? Deoarece antrenamentul cu interval de intensitate mare (numit și HIT sau HIIT) funcționează cu adevărat atunci când doriți să scăpați. Chiar și cercetătorii științifici au descoperit că formarea HIT pentru pierderea în greutate funcționează cu adevărat.
Dar acest stil de formare cu interval scurt trebuie să fie corect setat. Trebuie să angajezi un antrenor pentru a stabili antrenamentul?
Nu. Puteți fi propria dvs. antrenor personal și puteți stabili un plan care să vă ajute să pierdeți greutatea și să vă schimbați compoziția corporală în cel mai scurt timp. Iată cum.
Configurați programul HIIT Weight Loss
Înainte de a începe un program de exerciții care implică activitate de intensitate ridicată, trebuie să fiți sigur că sunteți suficient de sănătos pentru o activitate viguroasă . Veți lucra foarte mult, așa că consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți în stare bună de sănătate.
Apoi, trebuie să includeți programul de antrenament pentru interval într-un program de exerciții bine conceput . Asta inseamna ca ar trebui sa fii bine odihnit sa intri in antrenament si vei avea nevoie de o zi de recuperare (nu o zi de odihna!) Dupa aceea. Nu faceți niciodată antrenamentele HIIT pentru a pierde în greutate. Credeți-vă sau nu, acest lucru ar putea face ca planul de antrenament pentru pierderea în greutate să fie mai puțin eficient.
În sfârșit, va trebui să aveți un cronometru și o metodă de monitorizare a intensității antrenamentului . Un monitor de ritm cardiac funcționează cel mai bine.
Dacă nu dețineți un monitor, puteți utiliza efortul perceput sau puteți lua pulsul manual.
Interval de antrenamente pentru pierderea in greutate
Intervalele sunt pur și simplu scurte. Când faceți un antrenament de intervale, alternați perioadele scurte de muncă grea cu perioade scurte de muncă mai ușoară. Ciclul de lucru / odihnă se repetă de mai multe ori în timpul unui antrenament de intervale.
Cercetătorii care au studiat antrenamentele de intensitate ridicată au folosit lungimi diferite de interval și au găsit succes cu diferite tipuri de intervale. În mai multe studii recente, fiziologii de exerciții au folosit intervale de muncă care au durat două minute, urmate de intervale de odihnă care durează trei minute. Ciclul a fost repetat de cinci ori.
- 2 minute greu, apoi 3 minute rest activ x 5 cicluri
Puteți să vă ajustați intervalele, dacă este necesar. Regula generală este cea mai scurtă perioadă de timp , cu atât este mai intensă. Dar amintiți-vă că intensitatea este cheia, nu durata. Deci, intervalele mai lungi nu sunt neapărat mai bune, deoarece nu puteți lucra la fel de greu timp de cinci minute, după cum puteți pentru 20 de secunde.
Antrenament complet HIIT pentru a pierde in greutate
Odată ce ați ales programul de lungime și program de antrenament, este timpul să ajungeți la lucru. Alegeți activitatea preferată pentru antrenament; despre orice funcționează. Dacă sunteți un alergător, ați putea finaliza antrenamentul la o pistă locală de sprint. Dacă vă bucurați de ciclism , puteți face o antrenament de biciclete la intervale de timp pentru pierderea în greutate. Puteți face intervale pe scări, cu o coardă de saltare sau chiar prin dans în loc! Intensitatea contează mai mult decât modul.
Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu interval de timp de 7-10 minute.
Este o idee bună să faceți o versiune mai puțin intensă a activității pe care ați ales-o pentru antrenament. Dacă veți face intervale de alergare , de exemplu, încălzirea dvs. ar consta într-o jogging ușoară sau o plimbare rapidă .
Un exemplu de antrenament arata astfel:
Încălziți-vă: 10 minute
intervale:
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac max (lucrează foarte tare)
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim (sarcină ușoară)
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac maxim
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac maxim
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac maxim
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim
2 minute @ 85-90% din ritmul cardiac maxim
3 minute @ 60% din ritmul cardiac maxim
Total: 25 de minute
Se răcește: 10 minute
Timp total de antrenament: 45 de minute
HIIT Rezultatele Programului de Pierdere în Greutate
O analiză a programelor de antrenament de intervale a constatat că mulți formatori au folosit un program de antrenament cu interval de intensitate mare pe clienții lor pentru două până la 16 săptămâni pentru a vedea pierderea de grăsime și o creștere a masei musculare slabe. Cele mai multe dintre cele mai reușite programe de pierdere în greutate HIIT au durat opt săptămâni.
Pe măsură ce progresați prin programul de antrenament de interval , asigurați-vă că mâncați suficientă proteină pentru a vă ajuta corpul să ardă calorii și să construiască mușchi cu fiecare antrenament. Urmând o dietă prietenoasă HIIT vă va ajuta să vedeți rezultatele mai repede. Și amintiți-vă că coerența este cea mai importantă componentă a fiecărui program de pierdere în greutate. Dacă vă lipiți de ea, veți vedea că nivelul de fitness se îmbunătățește și corpul se schimbă în bine.
surse:
Stephen H. Boutcher. Exercițiu intermitent de înaltă intensitate și pierdere de grăsime. Oficial al Obezității Octombrie 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau și JF Gautier. Absența variațiilor induse de efort în adiponectin, în ciuda scăderii adipozității abdominale și a sensibilității îmbunătățite la insulină la bărbații cu diabet zaharat de tip 2. " European Journal of Endocrinology Noiembrie 2003.