Aflați cum să creați o rutină de antrenament pentru antrenamente sigure și eficiente
Ce este formarea intervalelor?
Intervalul de formare este o metodă de antrenament de fitness care combină scurte, de înaltă intensitate exploziile de viteză cu faze scurte de recuperare, care sunt repetate pe parcursul unui singur antrenament. Intervalul de antrenament poate fi sofisticat și structurat special pentru un sportiv bazat pe testele de prag anaerob (AT) sau poate fi o explozie casuală, nestructurată de viteză adăugată la orice antrenament pe care atletul o dorește.
Variabilele de bază manipulate la proiectarea unui program de antrenament de interval includ:
- Durata (timpul / distanța) de intervale
- Durata fazei de repaus / recuperare
- Numărul de repetări ale intervalelor
- Intensitatea (viteza) de intervale
- Frecvența sesiunilor de antrenament de interval
Sa demonstrat că antrenamentul de intervale îmbunătățește eficiența exercitării și permite unui atlet să-și exercite o intensitate mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp, înainte ca oboseala musculară și durerea să le încetinească. În plus față de îmbunătățirea vitezei sportive și a rezistenței, intervalele de mare intensitate ajută la arderea mai multor calorii și pot duce la o pierdere mai rapidă în greutate .
1 - Instrucțiuni de bază pentru interviu și siguranță
Înainte de a începe un antrenament de antrenament de la interval, este important să aveți o confirmare de la medic. Intervalele de intensitate ridicată sunt extrem de exigente, iar pentru cei cu afecțiuni cardiace subiacente, antrenamentul cu intensitate ridicată poate fi chiar mortal. Înainte de a adăuga orice formare de intensitate mare la exercițiul de rutină, ar trebui să aveți o bază solidă de fitness general. Începătorii trebuie să înceapă foarte lent, efectuând intervale mai puțin intense, scurte (mai puțin de 30 de secunde), cu mai puține repetări și mai multă repaus între antrenamente. Elite sportivii pot crește intensitatea, timpul și frecvența antrenamentului.
Dacă sunteți nou la instruirea intervalului, urmați aceste instrucțiuni înainte de a avansa la antrenamentele de antrenament de mare intensitate.
- Obțineți clearance-ul medicului și cunoașteți limitele.
- Întotdeauna încălziți bine înainte de a efectua intervale de timp.
- Începeți încet cu intervale simple de mers / jog.
- Aduceți ritmul cardiac sub 100 până la 110 bpm în timpul intervalului de odihnă.
- Creșteți fie intensitatea intervalului, fie durata, dar nu ambele într-un antrenament.
- Antrenează-te pe o suprafață netedă și uniformă pentru a asigura eforturi.
- Opriți-vă de primul semn de durere.
2 - Durata - Cât timp este un interval?
Intervalele pot fi scurte sau lungi, iar sportivii de rezistență vor folosi o combinație a celor doi în timpul antrenamentului.
- Intervale scurte (6-30 secunde)
Intervalele scurte durează, în general, între șase și 30 de secunde și produc o cantitate moderată de acid lactic, astfel încât acestea reprezintă o modalitate bună pentru începători pentru a începe formarea în interval. Au fost demonstrate intervale scurte de șase secunde pentru a îmbunătăți atât viteza cât și rezistența la exercițiile de recreere. Intervalele de treizeci și două de secunde par să producă rezultate mai bune pentru sportivii competitivi, dar deoarece intervalele de șase secunde au ca rezultat o diminuare a leziunilor musculare și o recuperare mai rapidă, ele reprezintă un loc de plecare recomandat pentru sportivii novici. - Intervale lungi (2-3 minute)
Intervale lungi, în general, durează de la două la trei minute și sunt foarte exigente și dăunătoare țesutului muscular. Efectuarea unor intervale lungi, lungi, duce la o leziune musculară mai mare, o nevoie mai mare de oxigen și o epuizare mai rapidă a glicogenului muscular. Intervalele mai lungi necesită, de asemenea, o fază de odihnă mai lungă. Intervalele care durează mai mult de trei minute sunt mai puțin frecvente și nu ar trebui efectuate mai mult de o dată la câteva săptămâni.
3 - Recuperarea - cât timp ar trebui să vă odihniți între intervale?
Cu cât intervalul de interval este mai scurt, cu atât recuperarea este mai rapidă pentru următorul interval. Dacă faceți intervale de 10 secunde, vă puteți recupera în 60 de secunde. Antrenorii instruiți care efectuează intervale lungi de trei minute pot fi pregătiți pentru următorul interval după două minute de odihnă. În general, doriți să vă odihniți suficient timp pentru a vă încetini ritmul de respirație și pentru a ușura arsurile musculare sau oboseala. Nu porniți niciodată un interval dacă în continuare există arsuri sau dureri musculare. Dacă arsurile musculare sau durerea persistă în ciuda odihnei, este timpul să terminați antrenamentul.
Faza de recuperare este unică pentru fiecare sportiv și va trebui să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. prin încercări și erori. Unii sportivi monitorizează ritmul cardiac și așteaptă până când revin la 50 sau 60% din ritmul cardiac maxim înainte de a începe un alt interval. Alții așteaptă pur și simplu până se simt recuperați. Cu timpul veti afla ce functioneaza cel mai bine pentru dvs.
4 - Repetiții - Câte intervale trebuie să faceți?
Câte intervale pe care le efectuați într-un antrenament depinde de nivelul dvs. de fitness. Puteți merge pentru un anumit număr de repetiții, dar dacă mușchii suferă, devin rigizi sau arsuri musculare persistă în ciuda odihnei, este timpul să terminați antrenamentul. Dacă suferiți de aceste simptome, riscați vătămări corporale, leziuni musculare și o fază de recuperare mai lungă. În plus, intervalele continue cu oboseală reduc eficacitatea antrenamentului și reduc, mai degrabă decât îmbunătățește performanța.
5 - Intensitatea - Cât de greu este intervalul?
Dacă aveți un test de exercițiu efectuat într-un laborator de performanță sportivă, cel mai probabil veți utiliza pragul cardiac sau pragul de lactat pentru a determina intensitatea intervalului. În general, intervalele scurte sunt eforturi totale care împing în sus 90% din VO2 Max . Intervale lungi vor fi semnificativ mai mici în intensitate pentru a menține un efort constant pentru durata intervalului. Începătorii ar trebui să înceapă cu eforturi mai mici de intensitate pentru a evita rănirea și supra-instruirea.
6 - Frecventa - Cât de des trebuie sa faci antrenamente intervale?
Exercițiul de intervare este exigent. Când exerciți la o intensitate ridicată , fibrele musculare sunt deteriorate, deci este esențial să acordați timp pentru recuperare înainte de a vă antrena din greu din nou. Puțini sportivi vor beneficia de efectuarea antrenamentelor de mai mult de două ori pe săptămână. Cel puțin 48 de ore de recuperare ar trebui să fie permise înainte de a lua în considerare un alt antrenament de antrenament de mare intensitate . În ziua după un antrenament de antrenament de la interval, este util să efectuați un antrenament de recuperare lentă și redus. Aveți grijă de semnele de suprasolicitare , cum ar fi frecvența cardiacă de odihnă mai mare decât cea normală în ziua după un antrenament, durere ușoară a picioarelor, dureri generale sau durere sau un sentiment obosit care nu se îndepărtează.
7 - Exercițiu de antrenament de scurtă durată
O sesiune de antrenament cu interval scurt poate arăta astfel. După o încălzire completă de 5-10 minute de exerciții ușoare, efectuați un interval scurt, jumătate de viteză și 10 secunde. Acest interval este folosit pentru a crește intervalul de mișcare și fluxul sanguin către mușchii necesari pentru a efectua efortul total. Când vă simțiți cald și gata, începeți primul interval.
Finalizați intervalele intense de șase secunde și odihniți-vă până când respirația încetinește și ars toate arsurile musculare. De îndată ce vă simțiți recuperat, repetați următorul interval de șase secunde. Puteți repeta 10 până la 20 de astfel de intervale, dar opriți imediat ce mușchii se simt rigizi sau arderea musculară persistă. Finalizați antrenamentul cu 10 minute de exerciții ușoare, cum ar fi rotirea pe bicicletă sau mersul pe jos.
8 - Exercițiu de antrenament de lungă durată
Un antrenament de lungă durată va evolua în timp, pe măsură ce treceți de la intervale scurte la intervale lungi. În mai multe săptămâni, vă veți extinde intervalele de la 10 secunde la 30 de secunde până la două minute. Pe măsură ce creșteți durata intervalului, micșorați repetările intervalului de intensitate a efortului până când puteți menține un ritm constant în intervale repetate. La fel ca în intervale scurte, odihniți-vă până când respirația încetinește și orice arsură musculară dispare înainte de a începe un alt interval. Pe măsură ce începeți să efectuați intervale lungi, veți reduce numărul de intervale efectuate în timpul unui antrenament (două până la șase) și veți reduce intensitatea (viteza) în raport cu intervalele scurte.
9 - Cele mai bune exerciții pentru formarea interviului de practică
- Scări rulante
- plyometrics
- plyometrics
- 30-Second Sprint Drills
- Boot Camp Workouts
- Viteze de foraj
- Exerciții de exerciții de exerciții
- Agilitate de foraj
- Transferul rulează
- Tuck Jumps
- Salt la coardă
surse
ACSM Fit Society. Colegiul American de Medicină Sportivă [www.acsm.org] Iarna 2009-2010.
Burgomaster KA, și colab. Efectul instruirii intervalelor pe termen scurt Sprint asupra metabolismului carbohidraților musculaturii scheletice umane în timpul exercițiilor și a performanței în timp. Journal of Applied Physiology, februarie 2006.
Burgomaster KA, și colab. Șase sesiuni de antrenament cu interval de sprinturi cresc potențialul oxidativ al mușchilor și capacitatea de anduranță ciclului la om. Journal of Applied Physiology, 10 februarie 2005;
Hazell TJ, și colab. Intervalele de antrenament de interval de sprint de 10 sau 30 de secunde îmbunătățesc performanțele aerobe și anaerobe. European Journal of Applied Physiology, septembrie 2010
Hoyt, Trey. Masele musculare beneficiază de formare de anduranță: adaptări mitocondriale. American Medical Athletic Journal Journal, toamna anului 2009.
Roels, și colab. Efectele instruirii de intervare hipoxică asupra performanței ciclismului. Medicină și știință în sport & exerciții. Ianuarie 2005.