Squat Jumps Construieste Agilitatea si Puterea

Jumpsul Plyometric construiește o putere dinamică

Săriturile Squat și salturile plyometrice sunt exerciții de bază care îmbunătățesc agilitatea și puterea, precum și contribuie la îmbunătățirea saltului vertical al unui atlet. Acest exercițiu este adesea folosit ca mișcare de început pentru a dezvolta competența în saltul vertical, saltul înalt, saltul lung și sarele boxului. Unii antrenori folosesc acest exercițiu pentru a ajuta la îmbunătățirea tehnicii unui sportiv în timpul ascensiunii complete .

Exercițiul de alunecare de tip squat se situează în partea de sus a listei pentru dezvoltarea puterii explozive folosind numai greutatea corporală a atletului. Se poate face ca un singur exercițiu sau ca o combinație care include alte mișcări înainte și / sau după salt.

Cum se face Jumps Squat

Acest exercițiu este o mișcare de putere dinamică avansată care ar trebui făcută numai după o încălzire completă.

  1. Stați cu picioarele umărului picioarelor și genunchii ușor îndoiți.
  2. Îndoiți genunchii și coborâți într-o poziție plină de squat.
  3. În partea inferioară a ghemuitei, explodează puternic în sus, aducând genunchii spre piept în timp ce vă aflați în aer. În partea de sus a saltului, coapsele ar trebui să vă atingă trunchiul.
  4. Eliberați-vă picioarele, controlați aterizarea, trecând prin picior (degete, minge, arcuri, călcâi) și coborâți din nou în scaun pentru un alt salt exploziv.
  5. La aterizare repetați imediat următorul salt.

Obțineți cel mai mult de la Squat Jump

Utilizați aceste sfaturi pentru a beneficia cel mai mult de acest exercițiu.

Unghiul sari, apoi tuck. Ținând genunchii în sus este o mișcare avansată. Asigurați-vă confortabil cu saltul ghemuit și câștiga o înălțime înainte de a începe să vă aducă genunchii la piept.

Luați în considerare mediul dvs. Evitați să faceți aceste exerciții pe beton și utilizați o suprafață moale, plană de aterizare până când vă simțiți confortabil cu exercițiul.

Nu exagerați. Când găsiți un exercițiu care este distractiv de făcut și este eficient, există o tendință de a face acest lucru mai des. În acest caz, lupta impulsul. Utilizați aceste exerciții nu mai mult de o dată pe săptămână pentru a evita suprautilizarea sau impactul excesiv asupra articulațiilor.

Decideți ce este mai important: viteză sau înălțime. Aflați care este scopul dvs. pentru acest exercițiu. Dacă este vorba de viteză, știți că înălțimea salturilor dvs. va suferi. Dacă este înălțime, care se traduce în mai multă putere, apoi încetinește.

Nu vă atrageți să adăugați o greutate suplimentară , conform unei revizuiri a literaturii științifice publicate în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare . Se pare că nu s-au găsit beneficii suplimentare prin adăugarea unei greutăți suplimentare exercițiului.

Cine ar trebui să facă Squat Jumps

Practic, toată lumea.

În primul rând, oricine participă la activități care necesită o mulțime de sprinturi, cum ar fi fotbal, fotbal, pistă, baseball sau pistă, ar trebui să facă exerciții plyometrice. Numeroase studii de cercetare au constatat că exerciții precum saltul în ghemuit îmbunătățesc performanța sprintului deoarece ambele au nevoie de acea putere explozivă din partea mușchilor.

Niciodată nu ești prea tânăr ca să începi să sări. Săriturile Squat, fără tuck, pot ajuta copiii la vârsta de 5 ani să îmbunătățească funcționarea, lovirea, echilibrul și agilitatea.

Dovezile actuale sugerează că un program de două ori pe săptămână pentru 8-10 săptămâni, începând cu 50-60 de sărituri, va avea loc o sesiune. Un program alternativ pentru copiii care nu au capacitatea sau toleranța pentru un program de două ori pe săptămână ar fi un program de intensitate mică pentru o durată mai lungă. Și din moment ce adulții vor obține aceleași beneficii, salturile de tip squat pot fi o afacere de familie.

surse:

Domire ZJ, Challis JH. Înălțimea maximă și timpul minimal de sărituri verticale. J Biomech. 2015 Aug 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22 apr.

Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. O revizuire sistematică: Programe de formare în domeniul pliometric pentru copii mici. J Forța Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.

Maćkała K, Fostiak M. Efectele acute ale intervenției polimerice-îmbunătățirea performanțelor și schimbările aferente în variabilitatea de coborâre Sprinting. J Forța Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.

Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Efectele instruirii de tip Plyometric asupra performanței Sprint: o meta-analiză. J Forța Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.