Cum să efectuați în condiții de siguranță o ridicare completă a Squat
Dacă ați putea face doar un exercițiu de antrenament de greutate pentru a promova puterea musculară, tonul, puterea și puterea de bază, ar fi greu să nu alegeți exercițiul plin de squat. Frumusețea și simplitatea ghemuitelor sunt adesea trecute cu vederea de către exerciții de agrement, dar majoritatea sportivilor de elită și pro folosesc ghemuitul ca bază a unui program de antrenament de greutate bine rotunjit.
Acest rege al tuturor exercițiilor compuse are nevoie de ceva instruire și practică pentru a stăpâni. Incapacitățile incorecte efectuate în plinătate pot duce la vătămări, astfel încât este esențial să învățați cum să faceți un ghemuit în siguranță. O sesiune cu un instructor personal sau atletic certificat vă poate ajuta să câștigați experiență și încredere atunci când efectuați squat. De asemenea, vă recomandăm să consultați medicul înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice.
Iată câteva linii directoare pentru configurarea și executarea corectă a exercițiului squat complet.
Utilizați un rack Squat
Folosirea unui raft de tip squat îmbunătățește siguranța exercitării ghemuitelor. Are o cușcă întreagă pentru a prinde bara dacă nu puteți sta înapoi. Puneți știfturile de prindere de siguranță suficient de mici încât să puteți efectua ghemuirea completă, dar suficient de ridicată încât să împiedice o colapsare totală a greutății pe corpul dvs. dacă nu veți pierde liftul.
Plasarea mâinilor
Puneți mâinile în mod egal pe bara pentru a menține balanța în echilibru odată ce vă deplasați din raft.
Strângeți bara cu o prindere închisă până când sunteți destul de familiarizat cu ținta barei pentru a merge la prinderea deschisă.
Cu mâinile în poziția corectă, ar trebui să privești direct la mijlocul barului. Duck sub bară menținându-vă mâinile în loc.
Poziția barului
Există două poziții comune pentru plasarea barei.
- Bara înaltă: Bara se sprijină pe partea superioară a deltoidelor posterioare la baza gâtului; mâini mai largi decât lățimea umărului.
- Bara joasă: Bara se sprijină pe partea inferioară a joncțiunii trapezului și regiunii deltoide posterioare; mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului. Această poziție durează mai mult pentru a învăța, dar merită în cele din urmă, deoarece oferă un raft excelent; pentru a ține brațul și scurtează brațul moment al ascensorului. Ambele contribuie la o încărcare mai mare a barei.
Cureaua de ridicare
O centură nu este necesară pentru majoritatea oamenilor. Dacă deveniți dependent de centură, nu veți dezvolta un nucleu puternic, care este necesar pentru a ridica corect greutatea în primul rând. Este mai bine să vă ridicați la capacitățile dvs. de la început și să angajați acei mușchi sinergici, decât să îi susțineți pe aceștia cu asistenți artificiali timpuriu în programul de formare .
Unghi de cap
Privind în jur de un unghi de zece până la douăzeci de grade în fața ta va ține capul în alinierea corectă pentru ascensor pentru a continua în condiții de siguranță.
Poziționarea înapoi
Țineți spatele într-o manieră neutră, ușor arcuită. Evitați rotunjirea în partea inferioară a spatelui.
Mișcarea de ridicare - ieșirea din scenă
Ridicați bara de pe cârlige cu picioarele și nu lărgind spatele.
Luați un mic pas înapoi urmat de un al doilea pas mic cu celălalt picior. Aliniați picioarele cu puțin mai mult decât lățimea umărului.
Mișcarea de ridicare - coborârea
Cu picioarele în mod egal distanțate, respirați profund. Coborârea începe cu șoldurile dvs. în mișcare înapoi, și nu cu îndoirea genunchilor. Distrugerea la șolduri permite corpului să coboare în timp ce păstrează încă picioarele inferioare într-o relație de aspect vertical cu podeaua. De asemenea, aduce în joc flexorii și extensoarele puternice ale șoldului în timpul mișcării. Acum aveți o activitate musculară sinergică extrem de eficientă pentru a finaliza exercițiul.
Practicați acest lucru stând într-o ușă și ținând-o pe ușă cu ambele mâini. Treceți la o distanță de un picior de la ușă, în timp ce țineți încă. Întoarceți-vă pe picioare, acum vă lăsați fese jos la podea. Dacă lăsați-o pe ușă, veți cădea înapoi, dar observați că picioarele inferioare sunt aproape verticale în raport cu podeaua. Aceasta este poziția ideală în partea inferioară.
Mișcarea de ridicare - fundul
Odată ajunsi în partea de jos a ascensorului, începeți să vă deplasați în sus, împingând în sus barul cu mâinile, în timp ce în același timp vă extindeți pieptul și capul. Făcând acest lucru contracarează ritmul barului când v-ați apropiat de fundul liftului.
Mișcarea ascensorului - Ascentul
Bara se mișcă acum și doriți să păstrați greutatea centrat pe mijloc, pentru a întoarce o parte a piciorului, nu pe degetele de la picioare. Accelerați bara în timpul ascensiunii până când ajungeți într-un punct în care trebuie oprit, adică lângă capătul de sus. Mențineți controlul barului în orice moment.
Întoarceți-vă la Rack
Luați cei doi până la trei pași mici înapoi în cârligele de bară. Asigurați-vă că plasați bara în cârlige înainte de a lăsa să plecați.
Efectuarea de squat complet în mod corect va îmbunătăți masa musculară, puterea și puterea și este unul din cele mai bune exerciții fizice totale de corp pe care le puteți face.
Sursă
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, co-proprietar al Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.