O rutină de formare a forței push-pull se referă la o metodă de antrenament de forță în care vă împărțiți rutina în diferite grupuri musculare și antrenamente.
Motivul? Acest tip de rutină vine de fapt la noi din lumea culturismului. Cu cativa ani in urma, culturistii cautau o modalitate de a-si maximiza antrenamentele precum si perioadele de odihna, esentiale pentru construirea muschilor mai mari.
Ei și-au dat seama că împărțirea antrenamentelor lor în exercițiul de împingere într-o zi și tragerea exercițiilor într-o altă zi, aceștia s-ar putea descurca mai des fără suprasolicitare.
În zilele noastre, antrenamentele Push-Pull sunt excelente pentru orice exercițiu, indiferent dacă sunteți un culturist sau doar cineva care ridică greutăți pentru a fi puternic și potrivit. Acest tip de rutină este, de obicei, răspândit în trei zile de antrenament, permițându-vă să faceți exerciții mai scurte, care se pot potrivi într-un program ocupat mai ușor decât mai mult, antrenamentele corporale totale.
Ziua 1 ar putea fi un antrenament în partea superioară a corpului, ziua 2 ar putea fi un program de antrenament inferior, iar ziua 3 ar putea fi antrenamentul corpului dumneavoastră.
Push Exercises
După cum sugerează și numele, exercițiile de împingere implică toate mișcările pe care le puteți face în cazul în care împingeți greutățile departe de corpul vostru. Aceste exerciții se concentrează de obicei asupra quad-urilor, coapsei exterioare, pieptului, umerilor și tricepsului.
Exerciții de presiune superioare ale corpului
- Flotări
- Prese pentru piept
- Pieptul zboară
- Prese de presiune
- Lateral ridică
- Rostul îndoit lateral crește
- Frontul ridică
- Dips
- Extensiile Triceps
- Concasoare de craniu
Trageți exercițiile
Când faceți exerciții , faceți opusul exercițiilor de împingere ... se deplasează în cazul în care trageți greutatea spre corpul dumneavoastră.
Mușchii lucrați includ fundul, hamstrings, spate și biceps, mușchii diferiți decât cei utilizați într-o rutină de împingere.
Din acest motiv, puteți configura o rutină în care faceți o rutină de împingere într-o zi și o rutină de urmărire pe următoarea, fără a lucra la același mușchi timp de două zile la rând.
Exerciții de tragere a corpului superior
- Un braț rânduri
- Rândul lui Barbell
- Rânduri cu două brațe
- Barbell rânduri mari
- Puloverele de tip Dumbell
- Rânduri așezate cu benzi
- Lat trage cu o bandă de rezistență
- Extensii spate
- Rânduri alternante așezate
- Rânduri renegate
- Biceps bucle
- Ciocanele de ciocan
- Buclele inversate
- Barbatul se bate
- Înclinați buclele
- Bucle de concentrare
- Predicatori bucle
De ce Push Pull?
Există o mulțime de motive mari pentru a încerca acest tip de rutină. În primul rând, vă permite să vă lucrați muschii fără a le suprasolicita. În al doilea rând, antrenamentele sunt mai scurte. Da, ele sunt mai frecvente, dar puteți face mai mult în antrenament deoarece ceilalți mușchi se odihnesc.
Dacă lucrați mai frecvent, puteți, de asemenea, să creșteți consumul de calorii și, dacă lucrați cu adevărat greu, după arderea dvs. sau caloriile pe care corpul dvs. le arde după antrenament pentru a reveni la normal.
În al treilea rând, antrenamentele sunt mai interesante și conțin mai multe varietăți. Puteți face rutine push-pull într-o varietate de moduri. Puteți să vă împărțiți corpul inferior într-o rutină de împingere, să lucrați într-o zi cu un cățeluș, iar glutes și hamstrings într-o altă zi.
Trucul este să vă schimbați antrenamentele la fiecare 6-12 săptămâni pentru a evita lovirea unui platou , ceea ce vă poate împiedica pierderea în greutate .
Puteti face o rutina push-pull pentru cateva saptamani si treceti la o metoda de antrenament diferita, cum ar fi antrenamentul piramidei sau grupurile musculare opuse. Puteți chiar să vă schimbați mai drastic și să vă întoarceți la antrenamentele totale ale corpului, pe care le puteți face până la 3 zile consecutive pe săptămână.
Unul dintre preferatele mele este circuitul de antrenament, deoarece antrenamentele se deplasează rapid și îmi iau cardio-ul în toate în același timp.
Există atât de multe moduri de a vă antrena, nu trebuie să faceți niciodată aceleași antrenamente, un plus dacă sunteți ușor plictisit de antrenamentele în greutate și doriți să schimbați lucrurile.