Ia mai mult din viața ta și antrenamentele tale
Dacă încercați să scăpați în greutate , primul dvs. instinct este să căutați modalități de a arde cele mai multe calorii. Cardio , antrenamentul de forță și, bineînțeles, o dietă sănătoasă low-cal sunt modalitățile evidente de a arde calorii și de a pierde în greutate, dar ceea ce este posibil să nu știți este că corpul dumneavoastră are și căi secrete de ardere a caloriilor . Mai jos veți afla despre aceste arme secrete de pierdere în greutate și cum puteți maximiza antrenamentele și viața dvs. pentru pierderea în greutate și sănătatea.
1. Activitatea non-Exercise Thermogenesis (NEAT)
În timp ce termogeneza activității non-exercițiului pare ca un proces metabolic bizar în organism, înțelesul este de fapt foarte simplu: activitatea spontană. De fiecare dată când te ridici și te miști, ești implicat în activități spontane și știi ce altceva? De asemenea, arzi calorii .
Oamenii sunt atât de concentrați pe exerciții structurate și țintesc zonele de ritm cardiac care uită că activitatea generală poate contribui foarte mult la scăderea în greutate.
Luați în considerare un studiu în care au fost studiate 20 de cartofi de canapea autoproclamate pentru a determina modul în care diferite niveluri de activitate au contribuit la diferite niveluri de greutate. În cadrul studiului, un grup de voluntari a avut un IMC mediu de 23 (lean), în timp ce ceilalți 10 bărbați și femei aveau un IMC mediu de 33 (ușoară obeză). Ceea ce cercetătorii au descoperit a fost foarte interesant:
- Grupul obez este așezat cu 164 de minute mai mult în fiecare zi decât grupul slab.
- Oamenii săraci au rămas în picioare timp de 153 de minute mai mult decât cei obeze.
- Grupul slabit a ars o medie de 350 de calorii în fiecare zi (36 kg pe an), mergând mai mult pe parcursul zilei.
Deși nici un grup nu a făcut niciun exercițiu structurat, grupul slab a ars calorii suplimentare doar prin mutarea mai mult - fără transpirație.
Maximizați-l
Pentru a maximiza caloriile pe care le ardeți cu NEAT, pur și simplu trebuie să vă deplasați mai mult:
- Ridicați toate șansele pe care le obțineți.
- Mergeți peste tot. Pace atunci când sunteți la telefon, vizitați colegii dvs. în loc să le trimiteți prin e-mail sau să utilizați un pedometru
- Când vă aflați la mall, faceți trei tururi înainte să puteți cumpăra ceva.
- Când parcați mașina, faceți un circuit complet în jurul parcării înainte de a intra în clădire.
- La transportul produselor alimentare, aduceți pungile într-o singură pungă odată.
- Dacă sunteți blocat ședinței pentru perioade lungi de timp, schimbați poziția, o deplasare în scaunul dvs. sau chiar faceți exerciții izometrice - strângeți-vă mâinile împreună, contractați-vă abdomenul sau strângeți glutele.
- Stați pe o minge de exercițiu și rotiți-vă în timp ce vă uitați la televizor sau lucrați la computer.
Găsiți mai multe modalități de a încorpora Exercitarea în viața voastră sau creați-vă propria listă. Chiar și puțin mai multă activitate în fiecare zi poate face diferența.
surse:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. Variația interindividuală în alocarea posturilor: Posibilul rol în obezitatea umană ". Știință 28 ianuarie 2005: Vol. 307. nr. 5709, pp. 584-586. 20 martie 2007.
2. Adăugați mai multe mușchi
Știm cu toții că mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimea . În Întrebări frecvente, Câte calorii mănâncă cu adevărat mușchii? Am constatat că a fost de aproximativ 5-10 calorii pe kilogram pe zi, în timp ce alți experți, precum dr. Len Kravitz, estimează că sunt aproximativ 12-15 calorii per kilogram pe zi. Fie că este vorba de 10 calorii sau 15 calorii, adăugarea de mușchi poate face diferența.
Majoritatea oamenilor vor câștiga aproximativ 2-5 lbs de mușchi din antrenamentul de forță și fiecare lira va arde aproximativ 15 calorii pe zi. Sunt 30-75 de calorii în plus arse în fiecare zi, aproape 8 lbs pe an.
Maximizați-l
- Antreneaza-ti muschii cel putin de doua ori pe saptamana . Daca te concentrezi pe fitness si pierdere in greutate, incearca sa obtii 2-3 sesiuni pentru fiecare grup muscular si asigura-te ca iei o zi sau doua odihna intre antrenamente pentru a-ti permite muschii sa se recupereze . Aflați mai multe la Weight Training 101
- Provocați-vă mușchii . Majoritatea oamenilor nu ridică suficientă greutate pentru a-și supraîncărca mușchii, ceea ce este necesar pentru construirea țesutului muscular slab. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica NUMAI pentru numărul dorit de repere.
- Folosiți Mișcările compuse . Cele mai eficiente mișcări de rezistență implică mușchii multipli și articulațiile multiple. Aceste mișcări complexe (de exemplu, squats, lunges, pushups etc.) vă permit să ridicați mai multă greutate și să ardeți mai multe calorii deoarece folosiți mușchii mari ai corpului.
- Modificați programul . Organismul se va adapta întotdeauna la ceea ce faceți, dar puteți evita acest lucru și continuați să progresați prin schimbarea diferitelor elemente ale antrenamentelor. Puteți face acest lucru schimbând metoda de antrenament sau schimbând exercițiile, repetările, seturile și / sau tipul de rezistență.
Indiferent de programul sau programul pe care îl alegeți, lucrați din greu și provocați-vă cu adevărat muschii pentru a obține cele mai multe din antrenamentele dvs.
Puteți găsi o varietate de idei de antrenament la Centrul meu de antrenament .
3. După arsură
Un alt mod secret în care organismul arde calorii este consumul post-oxigen al exercițiilor (EPOC) sau ceea ce majoritatea dintre noi se referă la post-arsuri. Când ne exercităm, aruncăm corpul într-o formă de haos. Odată ce antrenamentul se termină, trupurile noastre consumă calorii pentru a readuce organismul la starea anterioară exercițiului.
Doar câte calorii ard după exercițiu este greu să răspundem, dar în articolul Exercise After-Burn: Update Research, autorii Dr. Len Kravitz și Chantal A.
Vella a revizuit un număr de studii privind arderea ulterioară și a constatat că o gamă generală este de aproximativ 30-120 de calorii pentru 30-60 de minute de cardio (inclusiv ciclism și banda de alergare) la 70% din VO2 max (aproximativ 80% rata ).
Și nu este doar cardio care produce o arsură ulterioară. Instruirea rezistenței la înaltă intensitate și rezistența la circuite (discutate mai jos) produc, de asemenea, și o post-ardere. Rezultatele pot diferi în funcție de sex și de tipul de exercițiu, dar, în general, cu cât este mai dur (și mai lung) antrenamentul, cu atât este mai mare arsura.
Maximizați-l
Interval de formare
Intervalul de formare este o modalitate foarte bună de a spori rezistența, de a arde mai multe calorii și de a lucra mai greu, fără a petrece un antrenament întreg la o intensitate ridicată. Ideea este să lucrați mai mult decât în mod normal pentru o perioadă scurtă de timp pentru a vă supraîncărca corpul. Apoi, vă recuperați pe deplin cu un interval de odihnă, astfel încât să fiți gata să faceți totul din nou.
Puteți găsi detalii specifice despre antrenamentul de intervale din articolul meu, Interval de formare , iar următoarele antrenamente oferă exemple de antrenamente de intervale pe care le puteți încerca pe cont propriu:
- Inițiator Interval de antrenament
- Intervaluri începători - Nivelul 2
- Interval de antrenament pentru exerciții intermediare / avansate
- Interviu de mers pe jos
Exerciții de înaltă intensitate
O alta modalitate de a-ti imbunatati arderea caloriilor este sa incerci antrenamente de intensitate mai mare sau o antrenament continuu la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim , care este exact in zona aerobica. Cu alte cuvinte, vrei să ieși din zona ta de confort, dar nu atât de departe încât să nu-ți poți respira. Este vorba despre un nivel 6-7 pe o scară de exerciții percepută . Puteți încerca să adăugați o antrenament de intensitate mai mare o săptămână și să începeți cu 10-20 de minute la acest nivel dacă sunteți începător, trecând treptat până la 30-60 de minute.
Circuit de formare și formare de rezistență grele
Alte activități care oferă mai mult de o ardere post-ardere sunt formarea rezistenței la circuit și formarea de rezistență ridicată . Greutatea de ridicare și mușchiul clădirii vă vor ajuta să ardeți calorii, dar concentrarea asupra antrenamentului de mare intensitate vă poate mări post-arderea, deși ar trebui să fiți un exercițiu experimentat înainte de a adăuga prea multă intensitate . Pentru începători, începeți cu antrenamentele de rezistență pentru începători pentru câteva săptămâni înainte de a crește intensitatea.
Orientările generale pentru formarea de rezistență ridicată includ:
- 8-10 exerciții (de exemplu, presă de bancă , presă de zgârieturi, presă de vârf , bucle de biceps , trăsături de tricep, squats, extensii pentru picior și bucle de picior)
- 2-4 seturi de 3-8 repetari
- Utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere
- 2-3 minute de odihnă între seturi
Instrucțiunile pentru instruirea în domeniul rezistenței la circuite sunt:
- 6-10 exerciții (de exemplu, presă pentru picioare , presă de bancă, buclă de picior , extensie lat, bicep curl, presă de umăr, împingere triceps , linie verticală , extensie picior și rândul așezat)
- 2-3 circuite, efectuând fiecare exercițiu unul după altul
- 10-12 repetari folosind o greutate medie-mare pentru fiecare exercitiu
Împărțiți antrenamentele
Făcând cardio și rezistență în timpul aceluiași antrenament nu va dubla neapărat arderea post-ars, dar împărțirea antrenamentelor poate. Dacă programul dvs. vă permite acest lucru (și doriți să faceți antrenament mai mult de o dată pe zi), vă puteți împărți rutina pentru a face cardio dimineața și forța mai târziu în acea zi (sau invers).
Probleme de siguranta
Este important să fiți în siguranță atunci când creșteți intensitatea pentru a evita suprasolicitarea și rănirea . Utilizați aceste sfaturi pentru antrenamente sigure și eficiente:
- Adăugați intensitatea treptat. Dacă sunteți începător sau nu sunteți obișnuiți cu antrenamente cardio de intensitate ridicată, creșteți treptat ritmul sau rezistența / înclinația în timp, astfel încât să nu exagerați.
- Limitați antrenamentele de mare intensitate. Experții recomandă să nu faceți mai mult de 1-2 intervale sau antrenamente cardio intensive pe săptămână pentru a evita supra-instruirea.
- Adăugați mai mult timp de încălzire. Deoarece antrenamentul cu intensitate ridicată este greu pe corp, vă ajută să vă oferiți suficient timp pentru a vă încălzi și pentru a vă pregăti corpul pentru o muncă grea. Planificați-vă să petreceți o perioadă de 10 minute, treptat, obținându-vă ritmul cardiac în sus și mușchii calzi.
- Asigurați-vă că vă răcoriți. Acordarea timpului corpului să încetinească și să-și revină la antrenamentele de mare intensitate este important pentru a rămâne în siguranță și pentru a încheia antrenamentul pe o notă bună.
surse:
Murphy, Emmett și Schwarzkopf, Robert. "Efectele setării standard și instruirii privind greutatea circuitului la consumul excesiv de oxigen după exercițiu." Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare: Vol. 6, No. 2, pp. 88-91. 18 martie 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Exercițiu după arsură: Actualizare de cercetare". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 martie 2007.
4. Antrenamente cardio-grefate
Un alt mod de a arde mai multe calorii este de a participa la activități care poartă greutate și implică mai multe fibre musculare . Caracteristicile tipice ale activităților de greutate includ:
- mers
- Alergare
- Urcatul scărilor
- Tenis
- Fotbal
- Step-aerobic
- Kickboxing
- Dans
- Drumeții
Când vă angajați în exerciții care poartă greutatea, gravitatea lucrează împotriva voastră, ceea ce cere corpului dumneavoastră să lucreze mai mult și, astfel, să cheltuiască mai multă energie.
În mod similar, activitățile care implică întregul corp (cum ar fi schiurile de schi) vor arde mai multe calorii decât activități care folosesc mai puține grupări musculare (cum ar fi ciclismul sau bicepsul). Pentru mai multe, consultați 5 moduri de adăugare a intensității .
Acest lucru înseamnă că exerciții care nu poartă greutatea cum ar fi înotul sau ciclismul sunt inutile? Deloc. În timp ce consumați în mod normal mai puține calorii în timpul acestor tipuri de activități, există unele beneficii - nu atât efortul repetitiv asupra articulațiilor, cât și antrenamentele mai lungi, deoarece corpul dumneavoastră poate tolera mai bine acest tip de antrenament.
Pentru idei de antrenament, verificați această listă de antrenamente cardio pentru toate nivelurile de exerciții.
surse:
La Forge, Ralph. "Factorii determinanți ai pierderii în greutate." Știri ACE certificate: august / septembrie 2006. 18 martie 2007.
Nu supracompensați
Această ultimă armă secretă nu este neapărat o funcție a corpului atât de mult ca o funcție a ceea ce faceți după antrenament. Este destul de comună supracompensarea pentru exerciții fizice fără a fi conștienți de aceasta, ceea ce poate compromite încercările dvs. de a pierde în greutate dacă nu vă acordați atenție. Cele mai frecvente metode pe care le supracompensăm includ:
- Mananca mai multe calorii . Când începeți să faceți exerciții, puteți mânca mai multe calorii pentru a compensa această cheltuială suplimentară de energie . Unii oameni o fac pentru că ei sunt înfometați și alții pentru că simt că se pot recompensa mâncând ceea ce vor.
- Mai mult . Un alt mod în care ne supracompensăm este deplasarea mai puțin după antrenament. Din nou, acest lucru este posibil să faceți fără să fiți conștienți de acest lucru.
Maximizați-l
Pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs., acordați atenție la ceea ce faceți restul zilei prin:
- Păstrează un jurnal alimentar . Urmărirea meselor și a caloriilor este o modalitate simplă de a vă asigura că nu mâncați mai mult pentru a vă compensa antrenamentele.
- Păstrați un jurnal de exerciții . Puteți urmări antrenamentele și progresul, menținând conștientizarea cât de activă sunteți în zilele în care vă exercitați.
Este ușor să intrați într-o rutină cu exerciții fizice și să uitați multe lucruri mici pe care le putem face în fiecare zi, care vor adăuga provocări și, uneori, ajuta la arderea mai multor calorii, astfel încât să putem realiza obiectivele de scădere în greutate .
Cheia este să încorporăm în mod regulat mici schimbări și să obținem cele mai mari rezultate din timpul nostru și antrenamentele noastre.