Dacă încerci să scapi de greutate , știi afacerea. Trebuie să vă exercitați și să urmăriți dieta. În mod specific, trebuie să faci atât formare cardio, cât și forță de antrenare pentru a obține maximum de timp de antrenament.
De fapt, cardio este una dintre cele mai importante de care aveți nevoie în caseta de instrumente pentru pierderea în greutate.
Ce poate fi confuz este imaginarea cât de mult cardio aveți nevoie, cât de greu ar trebui să lucrați și cele mai bune exerciții cardio pentru obiectivele și nivelul de fitness.
Acest lucru poate fi confuz, dar rezultatul este că aveți o varietate de opțiuni și nu trebuie să faceți aceleași antrenamente la aceeași intensitate zi după zi.
De fapt, obțineți rezultate mai bune când amestecați antrenamentele. Lucrați la diferite intensități și faceți diferite activități pentru a vă păstra atât mintea, cât și corpul.
Și dacă ești începător, nu trebuie să muncești prea mult la antrenamentele tale la început. Puteți să vă petreceți timpul, să găsiți activitățile pe care le bucurați și să vă construiți încet rezistența cu antrenamente ușoare și ușoare. Trucul este să vă cunoașteți opțiunile.
Cum vă ajută Cardio să pierdeți din greutate
Este cunoscut faptul că pierderea în greutate se întâmplă când creați un deficit de calorii, arzând mai multe calorii decât mănânci. În timp ce unii oameni preferă să taie calorii prin dieta lor, ajută la o combinație de lucruri - cardio , antrenament de forță și o dietă sănătos caldă scăzută .
Toate acestea sunt importante, dar cardio este o componentă cheie deoarece:
- Ardeți mai multe calorii la un moment dat - Obținerea ritmului cardiac în zona țintă a ritmului cardiac înseamnă că sângele dvs. pompează, că respirați greu și că transpirați. De îndată ce intrați în zona eficientă de ardere a caloriilor, corpul dumneavoastră arde calorii. Cu cât lucrați mai mult și mai mult, cu atât mai multe calorii ardeți. De exemplu, o persoană de 150 de lb poate arde până la sau mai mult de 200 de calorii în timpul unei plimbări dure 30 de minute.
- Puteți adăuga cu ușurință intensitate pentru a vă mări arderea caloriilor - Cu exercițiul cardio este ușor să vă măriți arderea caloriilor cu mici modificări de intensitate : mergeți mai repede, săriți mai sus, urcați pe dealuri sau încercați activități noi pe care corpul dumneavoastră nu le-a folosit.
- Se adaugă la deficitul de calorii globale - arderea caloriilor prin exerciții înseamnă că nu trebuie să tăiați cât mai multe calorii din dieta dumneavoastră. Aceasta este atâta timp cât nu compensați antrenamentele consumând mai târziu în timpul zilei, ceea ce se poate întâmpla la unii oameni.
- Puteți face cardio cele mai multe zile ale săptămânii - Când ridicați greutățile, muschii dvs. necesită odihnă pentru a se recupera și a crește. Cardio se poate face în cele mai multe zile ale săptămânii, fără să vă faceți griji cu privire la vătămări corporale sau la suprasolicitare, în funcție de modul în care vă configurați programul.
Cele mai bune exerciții cardio
Știți că cardio este importantă pentru pierderea în greutate, dar care sunt cele mai bune exerciții și cât de mult aveți nevoie pentru pierderea în greutate?
Adevărul este că într-adevăr nu există cel mai bun exercițiu cardio. Cea mai bună activitate este cea pe care o vei face în mod regulat. Găsirea ceva care vă place este esențială pentru atingerea obiectivelor dvs. de scădere în greutate . Nu trebuie să faci nimic care te face să te simți mizerabil.
Cu toate acestea, unele exerciții oferă o intensitate mai mare decât altele.
- Activități de impact : Exercițiile care implică un anumit impact, cum ar fi mersul pe jos, vă vor stimula, de obicei, ritmul cardiac mai rapid decât activitățile fără impact cum ar fi înotul sau ciclismul.
- Activități cu impact înalt : Impactul puternic sau exercițiile care implică alergarea sau săriturile vor arde adesea mai multe calorii decât lucrurile cu impact mai scăzut, cum ar fi mersul pe jos. Nici măcar nu trebuie să faceți un antrenament complet cu mișcări de impact ridicate. Puteți alege pur și simplu câteva și le puteți adăuga la antrenamentul curent și veți arde mai multe calorii.
- Activitățile întregului corp : când implicați atât corpul superior cât și cel inferior, ca și în schi fond, este adesea mai ușor să obțineți ritmul cardiac și să ardeți mai multe calorii. Puteți face acest lucru și făcând exerciții de rezistență compuse . Când este făcut bine, veți obține un avantaj cardio mare chiar și atunci când construiți forța și rezistența.
Asta nu inseamna ca nu trebuie sa te obosesti cu exercitii de impact redus. Ambele tipuri de activități oferă oportunități de a arde calorii și de a vă oferi atât un program bine rotunjit.
De fapt, este mai bine ca mintea și corpul dvs. să aibă o varietate, unele antrenamente care sunt provocatoare și altele care vă permit să vă recuperați în timp ce încă mai exersați. Vrei să-ți petreci cea mai mare parte a timpului chiar în afara zonei tale de confort, restul fiind la o intensitate mai mare.
Puteți realiza acest lucru prin încercarea de antrenament la intervale sau lucrați din greu pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o perioadă de recuperare. Aceasta este o modalitate foarte bună de a arde mai multe calorii în timp ce vă construiți rezistența.
Pentru a obține o idee despre cât de mult vă poate face cardio, consultați următoarea listă de exerciții comune. Mai jos este numărul de calorii arse pentru o persoană de 150 de lire sterline în 30 de minute:
- Pasul aerobic: 340 de calorii
- Bicicleta staționară: 238 de calorii
- Înot: 270 de calorii
- Plimbare 4 mph: 170 de calorii
- Rularea cu 5 mph: 270 calorii
- Tunsul gazonului cu o mașină de tuns iarba: 200 de calorii
După cum puteți vedea, totul, de la mers pe jos până la tăierea iarbă poate arde un număr semnificativ de calorii, ceea ce este un motiv cardio este atât de important pentru a pierde în greutate. Aproape orice poate deveni un antrenament cardio dacă lucrați destul de mult la el.
Cât de mult aveți nevoie de cardio?
Nu există răspuns alb-negru la cât de mult cardio trebuie să pierdem în greutate. Există linii directoare pentru a ne da un loc pentru a începe, după care puteți începe să obțineți o idee mai bună despre ceea ce corpul dumneavoastră poate gestiona.
Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Inimii recomandă în cele mai multe zile ale săptămânii aproximativ 20-60 de minute de activitate moderată - intensă - intensivă. Dar, adevărul este, cât de mult cardio aveți nevoie variază de la persoană la persoană și depinde de factori precum:
- Câte calorii mănânci
- Cât de mult vă exercitați
- Metabolismul, vârsta și sexul
- Nivelul de fitness
- Procentajul și greutatea corpului dumneavoastră
- Programul de exerciții
Acestea fiind spuse, există câteva sfaturi pentru crearea unui program eficient de cardio.
Configurarea unui program Cardio când sunteți începător
- Dacă tocmai începeți, alegeți o activitate care vă este plăcută. Plimbarea este întotdeauna un loc minunat pentru a începe, pentru că o puteți face oriunde și controlați cât de mult lucrați. Este ușor să măriți intensitatea prin accelerarea sau mersul pe dealuri. Puteți adăuga, de asemenea, stalpi de mers pe jos pentru a crește intensitatea.
- Începeți cu aproximativ 3 zile din această activitate, lucrând la un nivel moderat de intensitate. Este vorba despre un nivel 5 pe această diagramă de exerciții percepute sau doar puțin din zona dvs. de confort.
- Lucrați cât timp puteți, filmând timp de 20 de minute sau mai mult.
- Adăugați timp în fiecare săptămână pentru a vă deplasa până la 30 până la 45 de minute de exerciții continue.
- Pe masura ce deveniti mai puternici, incercati o antrenament de o data pe saptamana pentru a ajuta la cresterea rezistentei si arderea mai multor calorii.
- Lucrați până la 5 până la 6 zile de cardio și încercați să variați ceea ce faceți și cât de mult lucrați .
Aceste programe de probă cardio vă vor ajuta să vă configurați propriul program.
Linia de jos este cardio vă va ajuta să pierdeți în greutate. Dar este cel mai eficient atunci când este combinat cu formarea de forță și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii.
Cardio pentru creșterea musculară
Desigur, nu toată lumea vrea să piardă în greutate. Dacă sunteți interesat să obțineți musculare , probabil că știți cât de greu poate fi.
Puteți crede că nu trebuie să faceți exerciții cardio dacă încercați să obțineți mușchi. Dar, cardio nu este doar pentru pierderea in greutate. De asemenea, ajută condiția inimii și plămânilor și promovează sănătatea și bunăstarea.
Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga musculare, nu veți avea nevoie de tone de cardio. Dar, efectuarea a cel puțin trei sesiuni de 20 de minute pe săptămână nu vă va afecta obiectivele și vă va ajuta să profitați de avantajele cardio-ului fără a arde prea multe calorii.
Și rețineți că antrenamentul de intensitate ridicată poate obține și rata de inimă în sus. De exemplu, formarea prin kettlebell este o modalitate excelentă de a construi muschi în timp ce lucrați, de asemenea, sistemul cardio.