Stabilirea obiectivelor de scădere în greutate este probabil unul dintre pașii mai dificili ai unui program de scădere în greutate. Cât de mult trebuie să pierzi și cum calculezi numărul ăsta?
Modul în care majoritatea dintre noi se apropie este alegerea unui număr bazat pe ceea ce am folosit pentru a cântări sau, probabil, ceea ce am dorit întotdeauna să cântărească, dar este un obiectiv realist?
Dacă pierdeți din greutate pentru sănătatea dvs., obiectivul dvs. ar putea fi mai modest, spuneți 5 până la 10% din greutatea curentă.
Dar dacă aveți ceva mai specific în minte ca o anumită dimensiune de îmbrăcăminte pe care doriți să o potriviți?
Problema este că nu există într-adevăr o greutate stabilită care să echivaleze cu o dimensiune a îmbrăcămintei și, pentru femei, mărimile de îmbrăcăminte diferă de la companie la companie.
Deci, care este răspunsul la toate aceste întrebări? Primul pas este să învățați cum să setați obiectivele de scădere în greutate care să poată măsura efectiv.
Cheia pentru stabilirea obiectivelor de scădere în greutate este de a respecta standardul de setare a obiectivelor, ceea ce înseamnă că este neest să fie SMART. Un obiectiv inteligent este: specific, măsurabil, realizabil, realist și tangibil.
Du-te tot drumul înapoi la elementele de bază și începe prin a imagina dacă într-adevăr trebuie să piardă în greutate.
Ai nevoie să scapi de greutate?
Dacă vorbești cu majoritatea oamenilor, probabil că vei găsi că toată lumea simte că au nevoie să piardă în greutate, chiar și oamenii care par să aibă o greutate sănătoasă.
Deseori, obiectivele noastre de scădere în greutate se bazează pe ceea ce credem că ar trebui să arătăm mai degrabă decât ceea ce este rezonabil pentru corpurile noastre chiar acum.
Există parametri largi de utilizat pentru a afla dacă trebuie să pierdeți în greutate, dar, în general, un candidat pentru pierderea în greutate poate avea următoarele caracteristici:
- Un IMC de peste 25
- Un raport talie-șold mai mare de 0,8 pentru femei și mai mare de 1,0 bărbați
- O circumferință abdominală de peste 35 de centimetri la femei și 40 centimetri la bărbați
Desigur, acestea nu sunt singurele indicii care ne spun că trebuie să scăpăm în greutate. Există acele indicații enervante cum ar fi hainele strânse, ieșirea din respirație făcând activități simple sau urcând pe o scară pentru prima dată în timp.
Cu toate acestea, înainte de a vă stabili obiective bazate pe ceea ce credeți că ar trebui să cântăriți, discutați cu medicul dumneavoastră. El sau ea va avea, de obicei, acces la grafice înălțime-greutate sau alte resurse care vă pot ajuta să găsiți o gamă sănătoasă de greutate pentru tipul corpului dumneavoastră.
Stabilirea obiectivelor
Dacă ați stabilit că este necesar să pierdeți în greutate, următorul pas este să stabiliți un obiectiv rezonabil pentru pierderea în greutate.
Puteți să vă stabiliți obiectivele pe oricare număr de factori, dar un loc minunat pentru a începe ar fi recomandările generale stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă, care reprezintă 5-10% din greutatea corporală sau între 1 și 2 lire sterline pe săptămână.
De asemenea, puteți utiliza acest calculator BMI pentru a vă stabili obiectivele:
Rețineți că aceste calcule oferă ghiceste. Există o serie de factori care afectează greutatea, deci este mai bine să luați rezultatele pe care le obțineți cu un bob de sare. De exemplu, IMC este afectat de cât de mult aveți mușchii ... dacă aveți mai multă mușchi, greutatea dumneavoastră ar putea fi de fapt mai mare decât ceea ce este considerat sănătos în graficul BMI, chiar dacă aveți un procentaj sănătos în organism.
De fapt, mulți experți sugerează că IMC poate fi foarte înșelătoare și poate fi mai bine să utilizați raportul talie-șold pentru a vă stabili obiectivele.
Un alt mod de a face acest lucru este să vă concentrați mai puțin pe o greutate țintă și mai mult pe luarea de alegeri sănătoase în fiecare zi pentru a vă reduce calorii.
O modalitate de a vă uita la aceasta este cea mai mică greutate durabilă. În acest caz, ați crea un deficit de calorii (cu dietă și exerciții fizice) și lăsați-vă corpul să răspundă la aceasta în timp. În cele din urmă, vei ajunge la o greutate pe care o poți susține și o să te simți bine.
Fa un plan
Cu toate acestea vă stabiliți obiectivele de pierdere în greutate, ar trebui să înregistrați acest obiectiv și apoi să faceți un plan pentru a ajunge la el.
Uitați-vă obiectivul obiectiv: este specific, măsurabil, realizabil, realist și tangibil? Iată un exemplu pentru a vedea cum funcționează:
Maria are o înălțime de 5'7 "și cântărește 160 de kilograme. În conformitate cu calculatoarele de mai sus, IMC-ul ei este de 25,1, care se încadrează în categoria" excesului de greutate ".
Obiectivul Mariei : să pierdeți 10 kilograme în 12 săptămâni. Pentru a face acest lucru, va trebui să taie sau să exercite 300-500 de calorii în fiecare zi. Folosind o combinație de dietă și exercițiu este cel mai bun mod de a pierde în greutate de la dieting de-a lungul poate duce la pierderea masei musculare.
Masa musculară este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea, deci doriți să păstrați tot musculatura pe care o aveți și să adăugați mai mult la formarea de forță.
Planul lui Mary de a-și atinge obiectivele:
- Înlocuiți-o dimineața Egg McMuffin (300 de calorii) cu un castron de fulgi de ovăz (aproximativ 180 de calorii).
- Înlocuiți o cocs (150 de calorii) cu apă spumante (0 calorii).
- Mers pe jos timp de cel puțin 30 de minute la 3,5-4,0 mph 3 zile pe săptămână (aproximativ 180-240 de calorii arse ).
- Forța de tren 2 zile pe săptămână timp de 30 de minute (aproximativ 140-280 de calorii arse)
- Calorii totale arse în fiecare zi: 270 - 550 (în funcție de exerciții).
Privind la acest exemplu, puteți vedea că acestea sunt schimbări destul de modeste. Mary nu își reînnoiește întreaga dietă, ci doar alege câteva lucruri pe care le poate schimba pentru a începe.
Ce este interesant este faptul că, pe măsură ce continuă cu comportamentele sale sănătoase, va începe să facă și mai mult, nu doar pentru că dorește să piardă în greutate, ci pentru că se va simți mai bine, mai puternică și mai încrezătoare.
Încearcă să îți defalci obiectivele în anumiți pași ca acesta și să urmărești progresul. Nu uitați să ajustați obiectivul oricând doriți.
Dacă găsiți că nu pierdeți greutatea cât de repede ați crezut (și acest lucru este foarte normal), schimbați-vă greutatea țintă sau durata de timp până la atingerea acesteia. Amintiți-vă că obiectivul dvs. trebuie să fie atins, deci fiți dispuși să stabiliți noi obiective dacă cele vechi nu lucrează pentru dvs.
> Sursa:
> ACE Fit | Fapte de fitness | Un ghid SMART pentru stabilirea obiectivelor. ACE Fit | Informații de fitness. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Un studiu deschis al unei intervenții comportamentale bazate pe acceptare pentru scăderea în greutate. Practici cognitive și comportamentale . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.