Un antrenament multiplanar Pilates pentru a încerca
Indiferent de antrenament care vă place, ar trebui să realizați mai mult decât mișcarea într-un singur avion, făcută în mod repetat, excluzând toate celelalte planuri de mișcare. Exercițiul eficient pregătește corpul pentru orice poate veni. Pilates este un exercițiu eficient în urma unei formulări de dezvoltare și multiplanare pentru formarea corporală totală.
Secvența de dezvoltare
Bebelușii trec printr-o secvență de dezvoltare din momentul în care se nasc, absolvind printr-o varietate de mișcări organizate.
Ei încep pe spate, se răsucesc în stomac și se propultează în sus pentru a îngenunchia, a sta și a sta în cele din urmă.
Există înțelepciune în această secvențiere. Este determinată de puterea și controlul motorului asupra anumitor părți anatomice. Un copil nu se poate răsturna de la spate la stomac fără a activa mai întâi un anumit grad de rotație în trunchi. Ei trebuie să poată să ia un braț sau un picior de-a lungul liniei mediane a corpului pentru a efectua o rolă laterală și oblicurile sunt chemate să acționeze imediat.
Nici o mișcare în dezvoltare nu este accidentală. Urmăriți o rutină clasică Pilates și veți fi surprinși să vedeți o secvență similară. Nici o mișcare nu este accidentală. Fiecare activitate se bazează pe cea anterioară și se pregătește pentru următoarea.
Progrese și prevenire
Rutina de mai jos demonstrează traiectoria clasică Pilates și modul în care aceasta ia corpul printr-o secvență inteligentă bazată pe abilități anterioare. Deși Joseph Pilates a inclus sute de exerciții mai mult decât acestea, această eșantionare vă va educa atât mintea, cât și corpul dumneavoastră despre întregul spectru al Pilates.
Sistemul Pilates pregătește organismul în toate direcțiile posibile, în ceea ce se numește exercițiu multiplanar. Mai degrabă decât exercitarea cu o singură mișcare repetitivă, veți ajunge să vă aplecați înainte, în spate, în lateral și în orice alt plan de mișcare pe care corpul uman îl poate realiza.
Conteaza? Intr-adevar. Nu puteți ști ce mișcare va fi cerută de dvs. într-o anumită zi, astfel încât pregătirea corpului pentru toate scenariile posibile nu este doar un progres, ci o prevenire.
Antrenamentul multiplanar Pilates
Exercițiile de mătase prezentate aici nu scarpină suprafața mișcării de pregătire posibilă pe scaunele reformate sau Pilates, butoaie sau Cadillac, dar antrenament în acest fel și veți experimenta progresul mișcării într-un mod inteligent și organizat.
Gândește-te pentru prima mișcare clasică Pilates - sutele. Deși acest lucru se face plat pe spatele dvs., veți avea nevoie de un grad ridicat de forță abdominală și o bună afacere. Aceasta este caldul tău și puterea ta se mișcă pentru a te propulsa prin restul rutinei.
Stai intins. Îmbrăcați-vă, ridicați-vă capul și umerii și priviți-vă în abs. Extindeți brațele lungi și drepte și picioarele dvs. la 45 de grade. Începeți să vă pompiți puternic brațele în sus și în jos pe măsură ce respirați. Inspirați pentru 5 pompe și expirați pentru 5 pompe. Efectuați 100 de pompe și apoi îmbrățișați genunchii în piept.
Răsuciți-vă pe Stomac pentru lebada. Așezați-vă mâinile sub umerii și palmele de pe covor. Țineți picioarele trase împreună. Apăsați corpul în sus cu brațele cât mai drepte pe cât se poate. Țineți-vă abdominalele puternice și eliberați-vă brațele în aer în timp ce rotiți corpul înainte și înapoi într-o mișcare rotundă văzută.
Mutați energic și energic.
Întoarce-te înapoi pe partea ta pentru Side Kicks. Puneți-vă capul în mână și puneți picioarele în unghi în fața dvs., la 45 de grade. Plasați mâna liberă pe covor în fața tălpii. Lucrați piciorul de vârf lovind în față și înapoi câte două impulsuri în fiecare direcție. Țineți piciorul ușor rotit cu genunchiul și piciorul îndreptat spre tavan. Repetați 5 cicluri de lovituri, inclusiv înainte și înapoi pentru fiecare set. Repetați pe cealaltă parte.
Veniți în poziție verticală pentru răsucirea coloanei vertebrale. Cu picioarele drepte și ținute împreună extindeți brațele spre lateral. Țineți înălțimea coloanei vertebrale și talia dvs. puternică în timp ce pivotați într-o direcție.
Rotiți talonul înălțându-vă mai înalt și priviți spre brațul din spate. Întoarceți-vă în centru și comutați pe laturi. Continuați alternând ridicarea ritmului și adăugarea unui impuls dublu la fiecare răsucire în timp ce mergeți.
Coborâți pe o parte a corpului într-o placă laterală cu un braț inferior drept și două picioare stivuite. Echilibrați-vă pe marginea piciorului de fund, pe măsură ce vă apăsați șoldurile în aer. Odihniți brațul de sus de-a lungul corpului și priviți în sus spre umărul de sus. Coborâți și ridicați șoldul cu control, îndoiți la talie pentru a executa această mișcare cunoscută sub numele de Bend Side. Repetați de 5 până la 8 ori și comutați părțile.
Coborârea în genunchi
Ridicați-vă pe genunchi pentru a întinde coarnele. Separați picioarele în paralel și extindeți înălțimea toracelui. Rămâi o mână pe cealaltă, coborâți bărbia spre piept și balamați înapoi, menținându-vă tot torsul. Întrerupeți în punctul cel mai de jos, strângeți scaunul și reveniți. Repetați de 5 ori.
Stând în picioare
Vino în picioare în picioare pentru ceea ce este salutat ca o mișcare de salvare a vieții. Tăiați-vă brațele și picioarele și cu o mișcare controlată lentă, scăpați-vă de a sta în picioare pe scaun. Din scaun, traversați-vă picioarele mai strâns și încercați să vă ridicați înapoi până în picioare. Repetați de mai multe ori, îmbunătățind controlul și echilibrul de fiecare dată.
Rămâneți în picioare și să vă absolvim mișcările în ceva mai puțin static. Într-un studio dedicat Pilates lucrați cu elemente în mișcare și exerciții mai dinamice. Pilates push up sunt un bun exemplu pentru modul în care folosim o gamă completă de mișcări pentru a realiza mișcări de bază.
Stați înalt în poziția Pilates, brațele ridicate deasupra capului. Întoarceți-vă, apropiindu-vă mâinile de podea. Puneți-vă mâinile pe podea în patru pași măsurați. Efectuați 3 împingeri tricep împingându-vă șoldurile în sus și mersul pe mâini înapoi în picioare și rulând până în picioare. Repetați încă de 2 ori.
Încercați acest antrenament ca o încălzire sau o răcire sau în loc de un antrenament cardio într-o zi și să vedeți cum vă simțiți în alte antrenamente și activități pentru restul săptămânii.