Exemplu de prelungire a programului pentru concurență
Pentru sportivii de anduranță, "reducerea" se referă la o scădere a volumului de antrenament (sumă) care duce la concursuri. În trecut, majoritatea antrenorilor au sporit atît volumul, cît și intensitatea efortului de antrenament înainte de competiție, dar toate s-au schimbat atunci când un grup de cercetători de la Universitatea McMaster din Canada a realizat un studiu de ultimă oră privind efectele diferitelor strategii de reducere .
Rezultatele acestei lucrări și altele care au urmat au arătat beneficii dramatice de anduranță în alergătorii care și-au redus drastic volumul de antrenament, dar au adăugat sesiuni de antrenament de intensitate ridicată în săptămâna anterioară competiției.
Cele mai înclinate strategii folosesc astăzi această cercetare ca fundație, dar există o varietate de metode și orare disponibile pentru fiecare sportiv și fiecare competiție. Pentru a vă simplifica conicitatea înaintea cursei, utilizați următoarea indicație și modificați-vă planul astfel încât să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
Cum de a contura
Lungimea conicului depinde de nivelul dvs. actual de fitness și experiență, dar o regulă bună este regula de o oră. Acest lucru înseamnă că, dacă evenimentul dvs. va dura o oră sau mai puțin, utilizați o conotă de o săptămână. Dacă evenimentul va dura mai mult de o oră, conicul dvs. se poate extinde la cel mult două săptămâni înainte de eveniment.
Linii directoare pentru o tendință de o săptămână
Dacă rasa sau competiția va dura o oră sau mai puțin, utilizați următorul plan de prelevare a probelor:
- Începeți conul dvs. cu o săptămână înainte de cursa .
- După fiecare zi de antrenament dificil, planificați o zi ușoară.
- Reduceți volumul de antrenament (kilometraj) cu 80-90%.
- Reduceți frecvența de antrenament (numărul de sesiuni de antrenament) cu 20%.
- Sporiți-vă intensitatea antrenamentului la 16 sau 17 la evaluarea scorului de efort perceput . Aceasta reprezintă aproximativ 90% din efortul maxim și ar trebui să includă sesiuni de antrenament de intervale .
- Este important să acordați atenție corpului dvs. în cursul săptămânii anterioare unei competiții. Dacă sunteți obosit sau simțiți dureri sau dureri, este mai bine să vă opriți antrenamentul și să vă recuperați. Este întotdeauna mai bine să vă opriți antrenamentele timp de o săptămână decât să împingeți durerea și să suferiți în cursul zilei de cursă.
Linii directoare pentru o conicitate de două săptămâni
Dacă cursa sau competiția va dura o oră sau mai mult, începeți să reduceți volumul de antrenament (kilometraj) cu 50 până la 70% cu două săptămâni înainte de ziua cursei. În această săptămână vă veți menține intensitatea antrenamentelor, dar veți tăia volumul, veți avea mai multă odihnă, veți hidrata și veți mânca bine și veți pregăti mental pentru eveniment. Aceasta este, de asemenea, o săptămână bună pentru a se ocupa de orice echipament, îmbrăcăminte sau probleme de echipament și vă asigură că nu aveți probleme de ultimă oră mecanică sau "defecțiuni dulap".
Cu o săptămână înainte, veți începe să urmăriți strategia de reducere a unei săptămâni descrisă mai sus.
Cercetarea privind reducerea
Cel mai bine cunoscut studiu al reducerii în alergători a fost realizat de Duncan MacDougall la Universitatea McMaster. Acest studiu a comparat trei strategii diferite de reducere a unei săptămâni la alergătorii sănătoși, care au condus aproximativ 50 de kilometri pe săptămână. Cele trei strategii înclinate au inclus următoarele:
- Un grup restrâns (ROT). Acest grup nu sa derulat pentru săptămână.
- Un grup cu volum redus cu volum moderat (LIT). Acest grup a redus kilometrajul săptămânal la 18 mile într-un ritm relaxat și sa odihnit complet în ultima zi.
- Grup de conicitate cu volum mare de intensitate mare (HIT). Acest grup a scăzut kilometrajul global la 6 mile pe săptămână, însă a crescut intensitatea exercițiilor. Rutina specifică a inclus:
- Prima zi: rulați 5 x 500 de intervale de mare intensitate
- Ziua a doua: Rulați 4 x 500 de intervale de mare intensitate
- Ziua a treia: Rulați 3 x 500 de intervale de mare intensitate
- Ziua 4: Rulați 2 x 500 de intervale de mare intensitate
- Ziua cinci: Rulați intervalul de 1 x 500 de intensitate ridicată.
- Ziua a șase: Zi de odihnă.
Rezultatele studiului
Rezultatele celor trei strategii înclinate au fost remarcabile.
Rezistența grupului cu un volum redus de volum redus a crescut cu 22%. Grupul cu tendințe de intensitate redusă cu intensitate redusă (LIT) sa îmbunătățit cu 6%, iar restul grupului nu a înregistrat nicio schimbare.
Rezultatele acestui studiu au deschis calea pentru o nouă abordare a reducerii concurenței. Desi sportivii si antrenorii inca cauta strategia "perfecta", cei mai de seama sunt de acord ca o strategie buna consola include o reducere a volumului de antrenament combinat cu sesiuni de antrenament de intensitate ridicata in saptamana care duce la competitie.
Sursă
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Efectele fiziologice ale reducerii în sportivii bine pregătiți. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 februarie 72 (2): 706-11.