Interviurile de antrenament de formare ajuta la construirea de fitness rapid
Instruirea de intervale a fost folosită de atleți de ani de zile pentru a construi fitness. Intervalul de antrenament combină explozii scurte, cu intensitate ridicată de viteză, cu faze lente, de recuperare, repetate în timpul unei sesiuni de exerciții. Forma timpurie de antrenament de intervale, "Fartlek" (un termen suedez care însemna "jocul de viteză") era casual și nestructurat. Un alergător va crește și va micșora ritmul dorit.
Astăzi, sportivii folosesc antrenamente de antrenament mai formate și HIT (Training High-Intensity) pentru a construi viteza și rezistența. Această variantă a antrenamentelor de intervale și a lucrărilor de viteză poate fi o rutină simplă sau sofisticată, dar elementele de bază sunt în continuare aceleași cu cele ale antrenamentului inițial de fartlek .
Prezentare generală
Intervalul de antrenament este construit pe baza alternanțelor de scurtă durată, de intensitate ridicată de viteză, cu faze mai lente, de recuperare pe parcursul unui antrenament unic. Intervalul de antrenament poate fi o pregătire extrem de sofisticată și structurată, care este concepută pentru un atlet pe baza sportului, evenimentului și nivelului actual de condiționare. Un antrenament de formare la intervale poate fi proiectat chiar pe baza rezultatelor testării pragului anaerob (AT) care include măsurarea sângelui-lactatului unui sportiv în timpul unui exercițiu intens.
Cum functioneaza
Instruirea la intervale funcționează atât în sistemul aerobic cât și în cel anaerob . În timpul eforturilor de intensitate ridicată, sistemul anaerobic utilizează energia stocată în mușchi (glicogen) pentru explozii scurte de activitate.
Metabolismul anaerobic funcționează fără oxigen, dar subprodusul este acid lactic . Așa cum se construiește acidul lactic, atletul intră în datoria oxigenului, iar în timpul fazei de recuperare, inima și plămânii lucrează împreună pentru a "plăti" această datorie de oxigen și pentru a descompune acidul lactic. În această fază, sistemul aerobic utilizează oxigen pentru a transforma carbohidrații stocați în energie.
Se crede că prin efectuarea de intervale de intensitate ridicată care produc acid lactic în timpul practicii, corpul se adaptează și arde acidul lactic mai eficient în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru înseamnă că sportivii pot exercita la o intensitate mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp înainte ca oboseala sau durerea să le încetinească.
Beneficii
Intervalul de formare aderă la principiul adaptării . Intervalul de formare duce la numeroase schimbări fiziologice, incluzând o creștere a eficienței cardiovasculare (capacitatea de a furniza oxigen muschilor de lucru), precum și o toleranță crescută la acumularea de acid lactic. Aceste schimbări au ca rezultat o performanță îmbunătățită, o viteză mai mare și o rezistență mai mare.
Instruirea intervine, de asemenea, ajută la evitarea rănilor asociate cu o utilizare excesivă, frecventă în atleții de anduranță . Intervalele permit, de asemenea, unui sportiv să-și mărească intensitatea antrenamentului fără supra- instruire sau arsură. Adăugarea de intervale la o rutină de antrenament este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a adăuga formarea încrucișată la o exercițiu de rutină.
Interval de formare arde mai multe calorii
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, mai multe calorii sunt arse în exerciții fizice de scurtă durată . Dacă numărați calorii arse, exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi intervalele, sunt mai bune decât exercițiile de anduranță de lungă durată, dar puteți plăti un preț.
Există riscuri inerente în formarea intensivă, deci este important să cunoașteți atât avantajele, cât și pericolele formării de intensitate ridicată .
Routine de antrenament
Proiectarea rutinei de formare a intervalului corect poate fi sofisticată sau casuală. Elite sportivii pot merge la laboratorul de performanță sportivă pentru a avea lactate sanguine și pentru a efectua teste de metabolism în exerciții pentru a determina cea mai bună rutină de formare în interval. În celălalt capăt al spectrului, puteți folosi formarea ocazională de "interval de joc" (fartlek). Cu această rutină, pur și simplu acordați atenție modului în care vă simțiți și stabiliți intensitatea și durata în consecință.
Dacă doriți ceva mai puțin structurat, puteți utiliza o rutină antrenament de antrenament de bază .
Rețineți că antrenamentul de intervale este extrem de solicitant pentru inimă, plămâni și mușchi și este important să aveți o pregătire de la medic înainte de a începe formarea în interval. Ar trebui să aveți, de asemenea, o bază solidă de fitness aerobic în general înainte de a efectua o instruire de înaltă intensitate de orice fel.
Începătorii ar trebui să înceapă cu intervale scurte (sub 30 de secunde), cu mai puține repetări și mai mult odihnă. Elite sportiv poate intensitatea, timpul și frecvența de formare. Puțini atleți beneficiază de intervalele de realizare de mai mult de două ori pe săptămână.
Sfaturi de siguranta
- Încălziți-vă înainte de a începe intervalele
- Evaluați condiționarea actuală și stabiliți obiectivele de formare care se încadrează în capacitatea dvs.
- Începeți încet. (de exemplu: mers pe jos 2 minute / alerga 2 minute) În general, intervale mai lungi oferă rezultate mai bune
- Mențineți un ritm constant, dar provocator pe tot parcursul intervalului
- Construiți numărul de repetări în timp
- Aduceți ritmul cardiac la 100-110 bpm în timpul intervalului de odihnă
- Pentru a îmbunătăți, crește intensitatea sau durata, dar nu ambele în același timp
- Efectuați orice schimbare lentă într-o perioadă de timp
- Antrenează-te pe o suprafață netedă și uniformă pentru a asigura eforturi
- De asemenea, puteți utiliza formarea de circuit ca formă de antrenament de intervale
Antrenamente de antrenament avansate
Puteți să vă variați intervalele de muncă și de recuperare în funcție de obiectivele dvs. Patru variabile pe care le puteți manipula atunci când vă proiectați programul de antrenament de interval include:
- Intensitatea (viteza) intervalului de lucru
- Durata (distanța sau timpul) intervalului de lucru
- Durata intervalului de repaus sau de recuperare
- Numărul de repetări ale fiecărui interval
Pregătiri obișnuite
- Scări rulante
- plyometrics
- Programul Plyometric pentru Prevenirea Leziunilor
- 30-Second Sprint Drills
- Boot Camp Workouts
- Viteze de foraj
- Exerciții de exerciții de exerciții
- Agilitate de foraj
- Transferul rulează
- Tuck Jumps
- Salt la coardă
Este recomandat să consultați un antrenor de atletism, un antrenor sau un antrenor personal înainte de a crea un program de antrenament cu interval.
surse:
ACSM Fit Society. Colegiul American de Medicină Sportivă [www.acsm.org] Iarna 2009-2010.
Hoyt, Trey. Masele musculare beneficiază de formare de anduranță: adaptări mitocondriale. American Medical Athletic Journal Journal, toamna anului 2009.
Roels, și colab. Efectele instruirii de intervare hipoxică asupra performanței ciclismului. Medicină și știință în sport & exerciții. Ianuarie 2005.