Pregătiți mese sănătoase în avans
Cheia pentru pierderea în greutate sau pentru menținerea greutății este organizarea inteligentă. Dacă aveți o masă sănătoasă, în greutate, care este gata să mănânce atunci când vă e foame, este mai probabil să vă mențineți controlul caloric și să atingeți obiectivele de sănătate și de fitness. Deci, este inteligent să înveți abilități de pregătire a mesei sănătoase.
Mulți oameni cumpără și gătesc în serile de duminică, dar o puteți face ori de câte ori aveți o oră de petrecut în bucătărie. Aceste instrucțiuni vă vor ghida în întregul proces de preparare, depozitare și reîncălzire a mesei sănătoase. Mănâncă aceste mese la cină sau la pachet și le reîncălzi pentru prânz. Aveți nevoie de idei de mic dejun? Utilizați un mic dejun nutritiv de 300 de calorii pe care îl puteți pregăti și pentru săptămână.
Pregătirea mesei sănătoase de produse alimentare
Înainte de a începe să pregătiți mesele sănătoase ale săptămânii, trebuie să aveți toate ingredientele pregătite. Luați aceste elemente de la magazinul alimentar.
- 4-6 Piept de pui dezosat, fără piele. Fiecare masă din cele șase mese trebuie să conțină 3-5 uncii de proteine. Dacă nu vă place carnea de pui, alegeți carnea de porc subțire, pește sau carnea de vită macră. Sau dacă sunteți vegetarian, alegeți fasole bogată sau tofu.
- 1-2 kilograme de legume verzi. Acest plan de pregătire a mesei folosește fasole verde, dar puteți alege orice vegetal verde pe care să-l puteți aburi pe aragaz. Varza de Bruxelles, broccoli și sparanghelul funcționează bine. Aceste legume sunt foarte scăzute în calorii și super-sănătoase, astfel încât să le încărcați pe acestea în fiecare dintre mesele pregătite.
- 1 lingură de legume colorate luminos . Adăugați un pop de culoare la masă cu o legume colorate. Morcovii sunt grozavi, deoarece sunt ieftini, ușor de gatit și nutritivi, dar aleg vegetariul pe care vă bucurați cel mai mult.
- 6 cartofi medii. Cartofii de aur Yukon funcționează cel mai bine, dar cartofii roșii funcționează prea. Sari peste cartofii rosii deoarece sunt adesea prea mari.
În plus față de aceste alimente, va trebui să aveți șase containere reîncărcabile. Acest plan utilizează recipiente rotunde Ziploc cu capac de 3,5 cesti, deoarece acestea se înmânau frumos în frigider. Dar multe companii fac containere care funcționează la fel de bine.
Pasul unu: Spălați și steamul Veggies
Porniți procesul de gătire spălând și în abur legume verzi și colorate. Îndepărtați capacele fasolei verzi și aruncați-le într-o șuviță pentru a clăti sub robinet. Apoi, coajați și tăiați morcovii.
Puneți legumele separat pe vasul de gătit. Ar trebui să dureze doar 10 minute pentru ca legumele să gătească. Veți ști când se prepară legumele atunci când le puteți străpunge cu o furculiță. Dar nu le gătești prea mult. Nu doriți legume proaspete în mesele sănătoase.
Pasul al doilea: Spălați și cartofii cu aburi
În timp ce legumele dvs. sunt în aburi, luați cinci minute pentru a curăța cartofii. Apoi, perforați fiecare cartof cu un cuțit. Veți aburi cartofii pe stovetop, de asemenea. Dar acestea vor dura mai mult. Planificați 20-30 de minute pentru cartofi să gătească.
Dacă nu vă place cartofii, puteți folosi în schimb un boabe sănătoase. Uneori folosesc orez sălbatic, cusc sau quinoa aromat în loc de cartofi. Boabele sunt o sursă bună de fibre , iar unele boabe, cum ar fi quinoa, oferă o doză sănătoasă de proteine .
Prăjitură și carne de pui
Pentru a pregăti pieptul de pui , puneți fiecare piept pe o foaie de copt și stropiți cu sare și piper. Puteți adăuga, de asemenea, aroma și criza prin stropirea cu pâine aromatizată. Unii consumatori sănătoși mănâncă chiar oțet balsamic pe puiul lor pentru un gust savoros.
Poți folosi și alte părți ale puiului dacă preferi. Veți observa, probabil, că pieptul de pui dezosat, fără piele, este mai scump decât alte părți ale păsării. Dar tineti minte ca faptele nutritionale pentru diferite parti ale puiului pot varia, astfel incat caloriile dvs. pot creste si ele.
Așezați foaia de copt într-un cuptor care a fost preîncălzit la 375 de grade. Rotiți timp de 20-30 de minute până când puiul este complet gătit. Apoi tăiați fiecare sân în felii groase.
Pregătirea pentru alimentație sănătoasă și nutriție
Odată ce toate ingredientele sunt gătite, este timpul să vă adunați mesele sănătoase pentru săptămână. În primul rând, puneți câte un cartof în fiecare recipient rezervabil. Apoi, adăugați o mână mare de legume verzi și câteva legume colorate. În cele din urmă, adăugați câteva felii de piept de pui și sigilați fiecare recipient.
Stabiliți recipientele în frigider sau congelator. Puteți păstra câteva mese în frigider și câteva mese în congelator pentru mai târziu în săptămână. Dacă vă mențineți un frigider prietenos cu dieta , veți avea mult spațiu lângă gustările și băuturile dvs. sănătoase de proteine .
Fiecare masă oferă aproximativ 260 de calorii, 3 grame de grăsime, 17,4 grame de carbohidrați și 31 de grame de proteine. Alimentația în masă poate varia în funcție de mărimea porțiunilor.
Reîncălziți mesele preparate în fiecare zi
Pentru a vă reîncălzi masa sănătoasă, luați pur și simplu un recipient din frigider și lăsați-l în cuptorul cu microunde. Gatiti-va la puterea de 70% pentru un minut. Apoi, scoateți recipientul de la cuptorul cu microunde și puneți puiul pe o farfurie. Încălziți ingredientele rămase la înălțime timp de încă 2-3 minute. Adăugați ingredientele rămase în farfurie și sunteți gata să mâncați!
Pentru a pregăti o masă congelată, scoateți-o din congelator și lăsați-o să se dezghețe în congelator peste noapte. Apoi urmați aceleași instrucțiuni (de mai sus) pentru reîncălzire.
Deoarece cina este atât de scăzută în calorii, puteți adăuga sosurile sau condimentele preferate. Scurgeți sosul de grătar cu zahăr scăzut sau altă aromă pe carnea de pui, adăugați untul în cartofi sau presărați migdalele pe masă pentru o criză suplimentară. Doar asigurați-vă că adăugați aceste topping-uri în mod moderat pentru a menține caloriile de masă scăzute și planul dvs. de dieta pe drumul cel bun.