Deși poți să faci yoga în orice moment al zilei , este logic să faci tipul de practică pe care o faci pentru ora. Primul lucru dimineata , asta inseamna sa te relaxezi din pat si in stare de alerta. În mijlocul zilei, alegeți ce tip de practică vă apelează cel mai mult. Încercați să terminați orice yoga deosebit de viguroasă cu două-trei ore înainte de a vă planifica să vă culcați, în caz contrar, este posibil să aveți dificultăți de somn . Următoarea secvență de zece poze este concepută pentru o practică de seară pentru a înfășura corpul, ajutându-vă să vă mișcați intuitiv pentru a vă întinde tensiunea și pentru a trece de la ziua activă într-o stare relaxată care conduce la un somn bun.
1 - Începeți cu coborârea câinelui
Începeți în câine cu fața în jos pentru o întindere completă a corpului. Acest lucru este deosebit de bun dacă ați petrecut o mare parte a zilei ședinței la un birou sau într-o mașină. Pedalați-vă picioarele pentru a întinde hamstringurile și pentru a face orice alte mișcări care se simt ca și cum acestea vor intra în zonele dvs. strâmte, de exemplu, îndoind ambii genunchi și venind pe degetele de la picioare sau venind spre o scândurie și apoi înapoi la câine jos. Luați mai multe respirații pentru a vă răsfăța mișcările care se simt mai bine și apoi fixați-vă în liniște pentru încă cinci respirații suplimentare.
2 - Pose Triangle (Trikonasana)
Veți continua să vă întindeți tensiunea din picioare, venind în picioare în triunghi . Puneți piciorul drept în interiorul mâinii drepte. Rotiți piciorul stâng paralel cu partea din spate a covorașului și îndreptați-i ambele picioare. Mâna ta dreaptă poate fi pe podeaua din exteriorul piciorului tău, pe un bloc sau pe spatele tău drept, oricare ar fi cea mai confortabilă. Aduceți mâna stângă la șoldul stâng și utilizați-o pentru a deschide ușor șoldul înainte de a ridica-o spre tavan. Întoarceți-vă torsul spre tavan pentru a deschide pieptul. Țineți această poziție pentru aproximativ cinci respirații.
Apoi, întoarceți-vă în jos spre câine cu fața în jos și repetați triunghiul ridicați cu piciorul stâng înainte.
3 - Foldul în picioare cu picioarele în picioare (Prasarita Padottanasana)
După ce faci a doua parte a triunghiului pose (deasupra), îndreptați ambele picioare și paralel picioarele, astfel încât să vă îndreptați spre partea lungă a covorașului. Inspirați adânc și pliați înainte în expirarea voastră, venind în prasarita padottanasana . Luați orice poziție a brațului care se simte bine. Posibilitățile includ ținând pe degetele de la picioare, glezne sau viței; intercalându-ți mâinile în spatele tău și îndreptându-ți brațele sau doar punând mâinile pe podea.
4 - Garland Pose (Malasana)
Scoateți-vă picioarele spre linia mediană a corpului până când se află la aproximativ doi metri distanță. Rotiți degetele de la picioare și îndoiți genunchii într-o poziție ghemuită pentru posesia de ghirlande . Dacă ghemuirea este foarte dificilă pentru dvs., există câteva opțiuni pentru ao face mai accesibilă. Dacă călcâiele tale nu ajung la pardoseală, ridică-ți o pătură și pune-ți sub tocuri pentru a te sprijini. De asemenea, puteți încerca să alunecați un bloc sub fundul dvs. pentru a vă așeza. Dacă doriți să intrați mai mult în șoldurile de șold, puteți să vă rotiți dintr-o parte în alta și să vă aduceți greutatea în primul picior și apoi pe celălalt.
5 - Răsucirea spinală așezată (Ardha Matsyendrasana)
Lasă-ți fundul să ajungi la podea și să stai jos. Aduceți-vă piciorul drept în exteriorul coapsei stângi pentru o întoarcere spinală așezată . Inspirați pentru a vă lărgi coloana vertebrală. La expirarea ta, întoarce-te spre dreapta. Puteți să vă îmbrățișați genunchiul drept cu cotul stâng sau să vă aduceți cotul stâng la exteriorul genunchiului drept pentru o mai bună tracțiune. Rămâiți pentru cinci respirații, înălțându-vă înălțimea pe înălțimi și răsuciți-vă pe exhale. Apoi comutați configurația picioarelor pentru a răsuci în cealaltă parte.
6 - Porumbelul Pose
Piciorul care este îndoit în partea din față a covorașei dvs. în ardha matsyendrasna (deasupra) este deja în poziția corectă pentru porumbel , astfel încât să vă mișcați celălalt picior în spatele dvs. pentru a face această tranziție. Dacă acest lucru nu funcționează pentru corpul tău, atunci fă-ți drumul acolo într-un alt mod care are sens pentru tine.
Din nou, există o serie de variante posibile pentru a adapta această poză la ceea ce vrea corpul vostru și poate face. Așezați sub stratul de fund (ca o pătură sau un bloc pliat), dacă este la o distanță lungă de la podea. Încercați o îndoire în față peste piciorul din față. Daca aceasta pozitie nu se intampla doar pentru corpul tau, poti sa iei ochiul de acul poza sau chiar porumbelul pe un scaun pentru a obtine in esenta aceeasi intindere. După ce vă simțiți suficient de întins pe primul picior, comutați părțile trecând prin toate cele patru sau înapoi la câine cu fața în jos, dacă preferați.
7 - Sfinx Pose
După ce faceți ambele părți în porumbel (de mai sus), rămâneți îndoiți în față cu antebrațele pe podea. Șarifici care este piciorul înapoi înapoi pentru a se întâlni cu celălalt picior. Aceasta este o modalitate amuzanta de a veni direct in sfinx, dar daca asta nu functioneaza pur si simplu traieste pe burta altfel. Acest lucru reprezintă într-un mod perfect pentru a contracara scăderea înainte de o zi lungă petrecut ședinței la calculator. Asigurați-vă că ați apăsat ferm în antebrațele dvs., ceea ce vă va ajuta să vă țineți umerii departe de urechi.
8 - Copil fericit (Ananda Balasana)
Rolați-vă pe spate pentru a vă pregăti pentru posesia fericitului copil . Îmbrățișați-vă genunchii în piept și apucați-vă de marginile picioarelor pentru a vă atrage genunchii spre axile dumneavoastră și la gâtul perpendicular pe podea. Poți să faci un pic în lateral dacă te simți bine pe sacrumul tău.
9 - Fecioara Pose (Supta Baddha Konasana)
Aduceți-vă picioarele înapoi la covor cu tălpi atingându-vă și lăsați genunchii deschisi de fiecare parte. Suporturile (blocuri sau pături) pot fi folosite aici sub genunchi pentru sprijin dacă doriți. Dacă descoperiți că zeița pare a fi foarte confortabilă, vă puteți încheia aici practica. În caz contrar, puteți rămâne cu 15 până la 20 respirații înainte de a trece la savasana.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Îndreptați-vă picioarele pentru relaxarea finală a cadavrului . Utilizați oricare din aceste recuzitățe savasana pentru a vă ajuta să vă simțiți foarte confortabil. Poate doriți să setați o alarmă timp de cinci minute, astfel încât să nu adormiți. Apoi se târâ în pat gata pentru o noapte odihnitoare.