Aflați despre modalități de a vă îmbunătăți viteza și rezistența
Fartlek, un termen suedez care înseamnă "jocul cu viteză", este o formă de antrenament cu interval sau viteză care poate fi eficient în îmbunătățirea vitezei și a rezistenței.
Fartlek rulează variază ritmul pe parcursul rundei dvs., alternând între segmente rapide și joguri lente. Spre deosebire de antrenamentele tradiționale care implică anumite segmente temporizate sau măsurate, fartlekurile sunt mai puțin structurate.
Intervalele de odihnă se pot baza pe modul în care se simte corpul. Cu o pregătire fartlek, puteți experimenta ritmul și rezistența și experiența schimbărilor de ritm.
Mulți alergători, în special începători, se bucură de un training fartlek pentru că implică o muncă rapidă. Dar este mai flexibilă și nu la fel de exigentă ca formarea tradițională la intervale. Un alt avantaj al antrenamentului fartlek este că nu trebuie făcut pe o pistă și se poate face pe toate tipurile de teren, cum ar fi drumuri, trasee sau dealuri . Antrenamentul Fartlek pune puțină stres asupra sistemului dvs., ducând în cele din urmă la viteze mai mari și îmbunătățind pragul anaerob .
Cum sa faci antrenamente Fartlek
Pentru a face un antrenament fartlek, încercați să introduceți câteva perioade scurte de ritm puțin mai înalte în cursele normale. Mențineți ritmul mai rapid pentru o distanță scurtă sau pentru intervale de timp, cum ar fi 200 de metri sau 30 de secunde. Intervalele pot varia de-a lungul antrenamentului și puteți chiar utiliza repere, cum ar fi stâlpi de telefon sau stâlpi telefonici, pentru a marca segmentele.
Odată ce ați finalizat un segment rapid, încetiniți ritmul dvs. sub ritmul normale de funcționare până când veți fi recuperat complet și respirația dvs. va reveni la normal. Apoi reveniți la alergare la ritmul normal și încorporați intervale mai ușor de repede în cursul rundei.
Exemplu de antrenament Fartlek
Iată ce ar arata un exemplu de antrenament pentru incepatori :
- 10 minute de încălzire într-un ritm ușor
- 1 minut pe (ritm rapid), 2 minute oprite (ușor), 2 minute pornit, 1 minut oprit
- Repetați setul de fartlek de 3 până la 4 ori
- 10 minute se răcește într-un ritm ușor
Rețineți că antrenamentul fartlek este menit să fie gratuit și distractiv. Dacă setați un cronometru, este doar o antrenament la interval. Gândiți-vă la reperele din rularea dvs. care ar duce la acest tip de model. Atunci când rulați cu un prieten, gândiți-vă la tranzacționare, selectând repere pentru a adăuga mai multe variante în furtlek.
Treadmill Fartlek Workouts
Când nu doriți să vă bucurați de jocul de viteză afară, puteți face un antrenament de alergare . Dacă vă uitați la televizor în timpul perioadei de alergare, puteți utiliza reclamele ca timp pentru a merge într-un sprint. La sala de gimnastică, puteți să faceți un joc și să faceți sprintul atunci când o persoană nouă intră sau iese dintr-o mașină. Sau, probabil, sprint în timpul corului de melodii din playlist sau atunci când anumite melodii joacă. Acest lucru poate ajuta la scutirea plictiseala plictiseala.
O măsură de precauție este că va trebui să utilizați butoanele de pe banda de alergat pentru a mări și a micșora ritmul. Poate fi înțelept să folosiți durate mai lungi pentru fiecare fază, astfel încât să aveți mai puțin contact cu panoul de control.
> Surse:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. și colab. "VO2max Trainabilitate și instruire interval de înaltă intensitate la om: o meta-analiză". Plus unu. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efectul de formare fartlek pentru dezvoltarea capacității de anduranță în rândul sportivilor." Jurnalul Internațional de Educație Fizică, Sport și Sănătate. 2015; 2 (2): 291-293.