Beat plictiseala plictiseala cu acest antrenament distractiv și rapid
Fartlek , care înseamnă "jocul cu viteză" în limba suedeză, este o formă nestructurată de pregătire fizică în care te joci literalmente cu viteza și intensitatea unui antrenament. În timp ce termenul este asociat în mod obișnuit cu benzile de alergare și alergarea pe distanțe lungi, este o tehnică care poate fi aplicată și pentru orice tip de exercițiu cardio continuu, inclusiv mașini de vâslit și pas.
În funcție de nivelul dvs. de fitness, antrenamentul de la fartlek poate interfera cu alergarea cu sprintul sau mersul cu jogging-ul. Se înțelege, în parte, descompunerea monotoniei activităților în stilul benzii de alergare, oferindu-vă mijloacele de a modifica formarea bazată pe obiectivele stabilite de sine stătătoare.
De exemplu, când vă uitați la televizor pe banda de alergare la sala de sport, puteți decide să rulați în timpul emisiunilor TV și sprint în timpul reclamei. Sau, când vă aflați în aer liber, puteți utiliza stâlpi de lumină ca marcatori și jogging între primul, alerga între a doua, jog între a treia și sprint între a patra.
Beneficiile formării Fartlek
Intensitatea variabilă și caracterul continuu al ofertei de formare fartlek beneficiază atât în termeni de fitness aerobic cât și anaerob . Mai mult decât atât, vă scoate din mintea "hamster wheel" în care o mașină sau un timer determină ritmul și intensitatea.
Și, spre deosebire de antrenamentul de circuit și de interval, în care ritmul este tipic standardizat, natura nestructurată a fartlek vă permite să vă stabiliți propriile obiective bazate pe cât de mult sau puțin doriți să vă provocați în acea zi.
Cu fartlek, ai tendința de a fi mai "prezent" în antrenament și mai puțin probabil să cobori într-o rutină sau să fii blocat la același nivel de rutină / fitness.
Un exemplu de antrenament pentru treningmill Fartlek
În timp ce antrenamentul fartlek poate părea o cale ușoară pentru cei care nu doresc să se împingă, nu înșelați termenul "nestructurat" pentru non-intenționat.
Înainte de a începe orice antrenament fartlek setați-vă un obiectiv în ceea ce privește timpul sau distanța, precum și un plan de modul în care veți varia viteza sau intensitatea.
Un prim exemplu este următorul antrenament de treadmill proiectat de Mike Simon, un antrenor personal certificat de NSCA și antrenor de teren / tren și teren cu sediul în Westchester, New York. Distanța și viteza sunt cele mai bune pentru alergătorii intermediari, dar puteți schimba vitezele pe baza nivelului de funcționare.
- Pentru încălzire, plimbare sau jogging lent timp de cinci minute la o oră de 3.5 mile la o înclinație de șapte la sută.
- Apoi, alerga pentru o milă la șase mile pe oră, la o înclinație de unu la sută.
- Fãrã a schimba înclinaþia, aveþi o perioadã de odihnã stabilitã prin încetinirea vitezei dvs. la cinci mile pe orã timp de trei minute.
- Pentru setul de lucru, accelerați până la 6,8 mile pe oră timp de 30 de secunde.
- Luați un alt set de repaus, din nou la cinci mile pe oră timp de trei minute.
- Continuați acest ritm, accelerați timp de 30 de secunde și încetiniți timp de trei minute, până când ajungeți la 25 de minute.
- Acum alerga pentru încă o milă la șase mile pe oră.
- În cele din urmă, răciți-vă încet, trecând la 3,5 km pe oră, la o înclinație de cinci până la șapte la sută.
După cooldown-ul tău, termină cu unele stretch-uri sau yoga poses .
Un cuvânt din
Punctul de antrenament Fartlek nu este de a stabili o rutină pentru tine și stick cu ea.
De fapt, nu ar trebui să fie despre rutină deloc. Ar trebui să începeți cu un antrenament de bază și să încercați să ajustați viteza, timpul, distanța sau înclinația atunci când vă simțiți mai puțin provocați.
Alți oameni vor lua o abordare mai intuitivă și vor aduce diferite seturi de muzică descărcată pentru zile când sunt în modul de antrenament complet sau alții atunci când se află într-un stil de întreținere mai mult. În cele din urmă, Fartlek este vorba despre provocarea, distrația și păstrarea lucrurilor proaspete.
> Surse:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. și colab. "VO2max Trainabilitate și instruire interval de înaltă intensitate la om: o meta-analiză". Plus unu. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efectul de formare fartlek pentru dezvoltarea capacității de anduranță în rândul sportivilor." Jurnalul Internațional de Educație Fizică, Sport și Sănătate. 2015; 2 (2): 291-293.