Zona de exerciții aerobice este intensitatea la care organismul utilizează sistemul său de metabolism aerobic pentru a produce energie din grăsimi și glicogen. Acesta acoperă împărțirea între exerciții de intensitate moderată și viguroasă. În general, trebuie să utilizați în mod continuu grupele principale de mușchi, în special picioarele, pentru a aduce ritmul cardiac în această zonă. Activitățile aerobice includ alergarea, mersul pe jos , ciclismul, înotul și canotajul.
- În sistemele care utilizează cinci zone de ritm cardiac , Zona Aerobă este zona 3, de la 70-80% din ritmul cardiac maxim. Este o rată a inimii în care puteți susține efortul fizic pentru o perioadă lungă de timp și obțineți beneficiile îmbunătățirii rezistenței cardiovasculare.
- O definiție mai largă a zonei aerobe este de la 40% la 85% din ritmul cardiac maxim. În această gamă largă, utilizați metabolismul aerobic în timpul exercițiilor și organismul nu trebuie să treacă la metabolizarea anaerobă . Pentru exerciții cardio, doriți să vă aflați în această zonă largă.
Ce se simte
Pentru a fi considerat aerobic, efectuați un efort major de efort pentru grupul muscular timp de 10 minute sau mai mult. Respiră mai greu decât în mod obișnuit pentru a lua oxigenul necesar pentru metabolismul aerobic, dar nu sunteți complet respirați.
- Zona aerobică se află în partea superioară a zonei de exerciții cu intensitate moderată (50% până la 70% din ritmul cardiac maxim, ceea ce se poate realiza cu o plimbare intensă.
- Este situat în partea de jos a zonei cu intensitate intensă (70% - 85% din ritmul cardiac maxim), care poate fi obținută prin alergare sau prin raliu .
Beneficiile exercițiului în el
Această zonă de intensitate este excelentă pentru creșterea numărului și dimensiunii vaselor de sânge în mușchi și pentru îmbunătățirea ventilației pulmonare. Corpul tău este capabil să transporte mai mult oxigen în mușchii tăi și să-i ia deșeurile.
Veți fi, de asemenea, ardere de grăsime stocate pentru combustibil, ceea ce este de dorit pentru cei care doresc să reducă grăsimea corporală și să piardă în greutate.
Rata de inima in zona aerobica
În zona cu cinci zone, zona aerobă este o rată a inimii între 70-80% din ritmul cardiac maxim. Este o zonă în care exersați cu intensitate moderată până la intensitate. La 70-80% din ritmul cardiac maxim , 50% din caloriile tale arse în această zonă sunt grăsimi, 1% proteine și 50% carbohidrați.
Heart Rate Zone Calculator
Ritmul cardiac maxim variază în funcție de vârstă, sex și starea atletică. Pentru aceste rate maxime ale inimii bazate numai pe vârstă, aceste intervale ar fi în zona aerobă dacă ritmul cardiac de repaus este de 60:
Zona aerobică pentru inima
Vârstă | MHR | Zona aerobă BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolism
Sunteți capabil să vă exercitați în această zonă pentru o perioadă lungă de timp, folosind mai întâi glicogen pentru energie și apoi, după aproximativ 40 de minute, grăsime stocată. Chiar și oamenii care au corpuri slabe au o cantitate mare de grăsimi stocate, cu excepția cazului în care au suferit de foame. Acesta este motivul pentru care puteți efectua exerciții de anduranță pentru perioade lungi de timp în zona aerobă.
Puteți completa carbohidrații în timp ce exersați în zona aerobă pentru a vă menține aprovizionarea muschilor.