Utilizați cele 5 zone ale ritmului cardiac pentru o exercițiu eficientă
Te exersezi la intensitatea potrivita ? Folosirea zonelor pentru ritmul cardiac vă permite să vă antrenați antrenamentul cardio la cea mai bună intensitate pentru a obține rezultatele dorite. Veți ști dacă vă depuneți suficient efort în antrenament.
Exercitiile cardiovasculare se bazeaza pe frecventa, intensitatea si durata pentru a fi eficiente. Știți cât de des vă exercitați și cât timp, dar trebuie să știți ritmul cardiac pentru a vă judeca intensitatea.
Aflați mai multe despre efectele fiecăreia dintre cele cinci zone ale ritmului cardiac și cum să le folosiți în antrenamentele cardio
Zone de ritm cardiac Bazat pe MHR
Dacă știți frecvența cardiacă maximă (MHR) puteți utiliza formarea zonei inimii pentru a vă alinia antrenamentul la intensitatea corectă. Ritmul maxim al inimii este la fel de rapid ca inima ta poate bate. Acest lucru variază pentru fiecare persoană, dar vârsta este, în general, utilizată ca un ghid pentru ceea ce este posibil să fie maximă. Un număr mai individualizat poate fi furnizat prin testarea de către un antrenor atletic sau în funcție de unele dintre cele mai scumpe monitori pentru ritmul cardiac. Puteți utiliza o diagramă a ritmului cardiac bazată pe vârstă pentru a vă vedea frecvența cardiacă maximă și, de asemenea, pentru a vă găsi frecvența cardiacă țintită pe baza procentelor din ritmul cardiac maxim.
Folosind 5 zone HR în antrenamentele tale
Puteți obține beneficii de fitness diferite prin exerciții în diferite zone ale ritmului cardiac. Aceste cinci zone de exerciții se bazează pe intervale procentuale ale ritmului cardiac maxim.
În fiecare zonă, veți simți un nivel diferit de efort și corpul dvs. va arde un procent diferit de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Zona sănătoasă a inimii
- Această zonă este de 50% până la 60% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o zonă simplă și confortabilă de a vă exercita. Se consideră a fi partea inferioară a zonei cu intensitate moderată .
- Veți putea continua o conversație completă în această zonă, deși este posibil să respirați ceva mai greu decât de obicei.
- Plimbare sunt adesea în această zonă, cu excepția cazului în care se presează singuri pentru a merge mai repede . Plimbarele de fitness pot alterna zile de mers pe jos în această zonă cu zile de exerciții în zonele cu ritm cardiac mai mari, pentru a da o zi de recuperare / ușoară.
- Antrenamentul dvs. în această zonă este mai puțin intens și nu va oferi cele mai multe beneficii de formare cardiorespiratorie. Dar studiile au aratat ca functioneaza pentru a ajuta la scaderea grasimii corporale, a tensiunii arteriale si a colesterolului.
- În această zonă, organismul își obține energia prin arderea a 10% carbohidrați, 5% proteine și 85% grăsimi.
Fitness Zone de ritm cardiac
- Această zonă este de la 60% la 70% din ritmul cardiac maxim. Acesta este capătul superior al zonei de exerciții cu intensitate moderată .
- Veți respira mai greu, dar veți putea vorbi în propoziții scurte.
- Ardeți mai multe calorii pe minut decât în zona sănătoasă a inimii, deoarece exercițiul este puțin mai intens. Voi mergeti mai repede si prin urmare acoperiti mai mult distanta. Calorii arse depind de distanța pe care o acoperi și de greutatea dvs. mai mult decât orice alt factor.
- În această zonă, corpul se combină cu 85% grăsimi, 5% proteine și 10% carbohidrați.
- Obțineți aceleași beneficii pentru sănătate și beneficii de ardere a grăsimilor ca și zonele sănătoase ale inimii.
- Vedeți un antrenament de mers pe jos de grăsime, menit să vă maximizeze timpul în această zonă cu plimbări vioaie .
Zona de ritm cardiac aerobic
- Această zonă este de la 70% la 80% din ritmul cardiac maxim. Acum vă aflați în zona de intensitate intensă .
- Veți respira foarte tare și veți putea vorbi doar în fraze scurte.
- Aceasta este zona în care trebuie să căutați atunci când antrenezi rezistență. Îți stimulează organismul să îți îmbunătățească sistemul circulator prin construirea de noi vase de sânge și să mărească capacitatea inimii și a plămânilor.
- Urmărind 20-60 de minute în această zonă se crede că oferă cele mai bune beneficii pentru antrenamentul de fitness.
- Ardeți 50% din calorii din grăsimi, 50% din carbohidrați și mai puțin de 1% din proteine atunci când vă aflați în această zonă
- Cu creșterea intensității, ardeți mai multe calorii în același timp, pe măsură ce acoperiți mai multă distanță în același timp. Calorii arse depind cel mai mult de distanța și greutatea dumneavoastră. Dacă mergeți mai departe în același timp, ardeți mai multe calorii pe minut.
- Este posibil să nu puteți atinge această rată de inimă prin mers, poate că va trebui să utilizați tehnica de crasă sau să treceți la jogging pentru a intra în această zonă a ritmului cardiac.
- Vedeți un antrenament aerobic de mers pe jos pentru această zonă de exerciții.
Zona anaerobă - zona de prag
- Această zonă este de 80% până la 90% din ritmul cardiac maxim.
- Veți fi incapabil să vorbiți, cu excepția unui singur cuvânt, respirabil, la un moment dat.
- Acest exercițiu intens va îmbunătăți cantitatea de oxigen pe care o puteți consuma - maximul VO2.
- Acest nivel de exercițiu vă duce la limita în care corpul dumneavoastră începe să producă acid lactic. Racewalkerii folosesc această zonă pentru a-și construi abilitatea de a merge chiar mai repede.
- Antrenamentele din această zonă a ritmului cardiac trebuie să se afle în intervalul de 10-20 de minute sau într-o parte a antrenamentului de antrenament de interval .
- Ardeți mai multe calorii pe minut decât cu antrenamentele cu ritm cardiac mai scăzut, deoarece acoperiți mai multă distanță pe minut.
- Organismul arde 85% carbohidrați, 15% grăsimi și mai puțin de 1% proteine în această zonă.
- Este posibil să nu reușiți să atingeți acest ritm cardiac prin mersul pe jos, poate fi necesar să utilizați tehnica racewalking sau să treceți la jogging / running.
Zona de linie roșie
- Zona de top este de la 90% la 100% din ritmul cardiac maxim. Nu puteți merge mai sus și majoritatea oamenilor nu pot rămâne în această zonă mai mult de câteva minute.
- Veți fi incapabil să vorbiți, cu excepția cuvintelor singulare.
- Această zonă ar trebui utilizată numai pentru explozii scurte în timpul antrenamentelor de intervale , în care lucrați intens timp de un minut și apoi scăpați în jos până la o intensitate mai mică timp de câteva minute și repetați.
- Ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că puteți lucra la un astfel de ritm cardiac în condiții de siguranță.
- În timp ce consumați o cantitate foarte mare de calorii pe minut în această zonă, 90% dintre acestea sunt carbohidrați, 10% grăsimi și mai puțin de 1% proteine.
Variați antrenamentul
În ce zonă trebuie să lucrați? Cel mai bine este să vă variați antrenamentele pentru lungime și intensitate și să permiteți o zi de recuperare între zilele de exerciții intense în zona aerobă, anaerobă și linia roșie. Racewalker Dave McGovern are un program de antrenamente săptămânal, care variază de antrenamente pentru intensitate și ritmul cardiac pentru a îmbunătăți viteza, rezistența și capacitatea de distanțare.
Măsurați frecvența cardiacă cu impuls
Luați-vă ritmul cardiac la cinci minute după începerea sesiunii de exerciții și o luați din nou înainte de a intra în răceala. Ritmul cardiac va încetini dacă nu vă mișcați, deci este important să vă verificați rapid pulsul dacă utilizați metoda manuală sau un monitor puls, numărând doar 10-15 secunde. Puteți găsi pulsul la gât (artera carotidă) sau încheietura mâinii (artera radială). Utilizați degetul mai degrabă decât degetul mare pentru a găsi artera și pulsul.
- Veți avea nevoie de un dispozitiv de sincronizare care să prezinte secunde, astfel încât comutați la modul cronometru de pe ceasul smartphone-ului dvs. sau utilizați un ceas, ceas sau cronometru care are o mână de mâna a doua.
- Utilizați două degete și nu utilizați degetul mare, deoarece are propriul puls. Este adesea cea mai ușoară găsire a pulsului în arterele carotide, care sunt pe ambele părți ale traheei. Începeți să vă simțiți chiar sub mandibulă, lângă trahee.
- După ce localizați pulsul, apăsați ușor. Contorizați-vă pulsul timp de 10 secunde și înmulțiți cu șase ori contorizați timp de 15 secunde și înmulțiți cu patru.
- S-ar putea să trebuiască să vă opriți pentru a face acest lucru la început, dar odată ce ați reușit să-l localizați, încercați să continuați să mergeți încet sau să mergeți în poziție în timp ce vă luați pulsul pentru al împiedica să încetinească.
- Exemple: 20 bătăi timp de 10 secunde = 120 bătăi pe minut.
20 batai timp de 15 secunde = 80 batai pe minut.
De asemenea, puteți utiliza o aplicație mobilă, cum ar fi aplicația Azumio Instant Heart Rate . Folosește blițul camerei telefonului mobil pentru a citi pulsul de pe deget.
Rata de inima vs monitoare puls
Monitorii de ritm cardiac cu curea de piept sunt mai exacți decât să vă luați pulsul. Ele transmit datele într-o unitate de încheietura mâinii sau într-o aplicație mobilă, astfel încât să puteți vedea ritmul cardiac pe parcursul antrenamentului. Modelele includ multe alte caracteristici cu prețuri în creștere, cum ar fi urmărirea zonelor de ritm cardiac, caracteristici cronometre, calorii arse și multe altele. Alte tipuri de monitori ai ritmului cardiac includ monitori pentru pulsuri în care plasați unul sau două degete pe un senzor pentru citire.
Multe trepte de alergare și alte mașini de exerciții au gripuri cu senzori de puls încorporați. Tu îi prindem și pulsul va citi pe un afișaj pe mașină. De obicei, nu va trebui să întrerupeți antrenamentul pentru a citi o lectură.
Tabere de fitness și Smartwatches
Unele benzi de fitness, cum ar fi unele modele de Fitbit , și smartwatch-uri precum Apple Watch au senzori de puls LED-uri pe partea inferioară de lângă piele. Acestea trebuie să fie purtate în siguranță împotriva pielii pentru a obține o citire stabilă și corectă. Pentru a economisi bateria, mulți dintre ei nu citesc continuu. Consultați instrucțiunile pentru monitor sau ceas pentru a vedea cum să obțineți o citire la cerere sau continuă a pulsului.
Aceste dispozitive au adesea zone simplificate ale ritmului cardiac, cum ar fi lumina, moderată și viguroasă. Unele vă permit să setați o frecvență cardiacă țintă și să aveți o alertă vizuală sau auditivă atunci când vă aflați în zona aleasă.
Un cuvânt din
Veți putea obține mai mult din antrenamentele dvs. atunci când înțelegeți cum arată ritmul cardiac intensitatea exercițiilor. Veți ști dacă atingeți o intensitate moderată sau viguroasă și puteți varia tipurile de antrenamente pe care le bucurați.
> Surse:
> Exercițiu: intensitatea măsurării. Colegiul American de Cardiologie. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Intensitatea exercițiului: cum se măsoară. Clinica Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rates . American Heart Association. https: // www. .com / maxim-inima-rata-1231221.