Cum să te ridici și să te ridici în siguranță din podea

Cât de ușor e să te ridici și să cobori din podea? Răspunsul la această întrebare poate depinde de câteva lucruri - vârsta dvs., de numărul de răniri pe care le-ați avut și, bineînțeles, dacă există ceva acolo care este chiar atât de important.

Dacă este greu sau dureros, puteți evita să faceți acest lucru, dar este o abilitate importantă de a avea, mai ales când îmbătrânim. Este atât de important încât capacitatea noastră de a face acest lucru este de fapt o măsură a fitnessului și longevității noastre. Coborârea și înălțarea de la podea necesită aproape fiecare zonă de fitness și fiecare parte a corpului nostru: echilibru , forță de bază , putere inferioară , flexibilitate și coordonare.

Dacă aveți probleme în aceste zone, spuneți că nu aveți prea multă flexibilitate în șolduri sau dacă balanța dvs. este neclară, poate fi o provocare dificilă. Puteți folosi întotdeauna un scaun sau alt suport, dar este o idee bună să faceți exercițiul de a vă ridica și de a vă înălța fără nimic în afară de propriul tău corp.

Dacă vă simțiți șubred, poate părea imposibil, dar există o modalitate sigură de a vă ridica și de jos de pe podea, indiferent de situația dvs. Luând-o pas cu pas și practicând-o în mod regulat, vă poate ajuta să vă stăpâniți această abilitate importantă.

1 - Pasul 1: Stai pe piciorul tău puternic, întoarce-te cu piciorul tău mai slab

1. Determinați piciorul cel mai puternic, adesea partea noastră dominantă, și puneți toată greutatea pe acel picior.
2. Treceți la celălalt picior în jur de 3 metri, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată. Țineți-vă pe un scaun dacă aveți nevoie, dar încercați să vă deplasați în sus pentru a nu avea nevoie de scaun.
3. Îmbrățișați-vă mâinile pe coapsa superioară a piciorului din față, pregătindu-vă pentru următorul pas.
4. Aceasta este prima provocare a echilibrului, astfel încât să vă asigurați miezul pentru a oferi corpului mai multă stabilitate.
5. Odată ce vă simțiți stabil, treceți la pasul următor.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța la această etapă

• Wall Sits - Țineți timp de 10-30 secunde
• Squats modificate / asistate cu un singur picior - 1-2 seturi de 10-12 repetări
• Straight Leg Lift - 1-2 seturi de 10-12 repetari
• Ascensoare de genunchi cu bila mediană - laturi alternative pentru 16 repetări
• Vizualizați aceste exerciții în această forță inferioară a corpului, stabilitate și antrenament de flexibilitate

2 - Pasul 2: Îngenuncheați pe podea

1. Cu un picior puternic înainte, cu alt picior înapoi, folosiți-vă mâinile pe coapsa superioară a piciorului din față pentru a vă sprijini pe măsură ce îndoiți genunchiul din spate și coborâți-l pe podea.
2. Implicați-vă abdomenul și folosiți forța brațelor și coapsei pentru a sprijini corpul, permițând genunchii să vină ușor la podea, în loc să cadă prea tare.
3. Din nou, puteți folosi un scaun dacă aveți nevoie, dar încercați să vă deplasați până la folosirea propriului dvs. corp.
4. Aceasta este cea de-a doua provocare a echilibrului, așa că continuați să vă sprijiniți nucleul pentru a vă oferi organismului mai multă stabilitate.
5. Odată ce vă simțiți stabil, treceți la pasul următor.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța la această etapă

• Asistate lunges - 1-2 seturi de 8-10 repetari pe fiecare parte
• Squats Scaun - 1-2 seturi de 10-12 repetari
• Wall Pushups - 1-2 seturi de 10-12 repetari
• Quadriceps Stretch - de 2 ori pe fiecare parte, țineți 30 de secunde
• Îndrăznește șoldul întins - de 2 ori pe fiecare parte, țineți apăsat timp de 30 de secunde

3 - Pasul 3: Luați o mână la podea pentru suport

1. Din poziția îngenuncheată, țineți mâna fixată pe coapsa superioară, în timp ce luați cealaltă mână la podea, lângă piciorul din față.
2. Aici aveți nevoie de flexibilitate în șold și spate. Dacă sunteți strâns, poate fi necesar să ajustați piciorul din față, luându-l mai departe spre exterior, de exemplu, pentru a face acest lucru mai confortabil.
3. Utilizați-vă abs aici ca un suport pentru coloana vertebrală în timp ce vă pregătiți pentru pasul următor.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța la această etapă

• Scaun Stretch Seated - de 2 ori pe fiecare parte, țineți-l timp de 30 de secunde
• Extensii spate inferioare - 1-2 seturi de 10-12 repetări
• Spate Stretch - 1-2 seturi de 10-12 repetari

4 - Pasul 4: Mergeți pe toate patru

1. Din ultima pozitie, cu o mână în jos, pasul următor este de a lua genunchiul din față, astfel încât să vă aflați într-o poziție de patru-patru.
2. Dacă aveți probleme de flexibilitate, poate fi necesar să "ajutați" acel picior din față captându-vă pe gleznă sau pe vițel și mutând piciorul înapoi în poziție. În timp ce practicați, această mișcare ar trebui să fie mai ușoară.
3. Când sunteți în poziție, ambele mâini ar trebui să fie direct sub umeri, ambii genunchi direct sub solduri.
4. Asigurați-vă că vă păstrați miezul angajat aici, de asemenea. Vă va ajuta cu echilibrul și stabilitatea.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța la această etapă

• Pisică permanentă și vaca - 5 respirații
• Bird Dog - 1-2 seturi de 10-12 repetari
• Cat și Vacă pe Pardoseală - 5 respirații

5 - Pasul 5: Lean pe șold și se stabilește pe podea

1. Din poziția anterioară a tuturor celor patru, puteți acum să rotiți corpul într-o parte, indiferent de ce parte vă este confortabilă, luând partea laterală a șoldului pe podea și așezată.
2. Poți să îndoiți genunchii și să vă odihniți pe șold dacă este confortabil sau puteți continua până când stați pe platoul dvs.
3. Acum ești pregătit pentru tot ce vrei să faci pe podea.
4. Ori de câte ori sunteți gata să stați înapoi, puteți inversa procedura.

Practicați aceste mișcări în mod regulat, precum și exercițiile sugerate, pentru a vă lovi mai puternic și mai fluid la trecerea de la podea. Veți găsi că reușind să faceți acest lucru cu ușurință va face și alte activități zilnice mai ușoare.

6 - Obțineți copii de rezervă de pe podea

Pentru a reveni, inversați procedura:

1. Du-te pe toate patru
2. Aduceți piciorul puternic înainte, genunchi îndoit, mâna opusă pe podea pentru echilibru.
3. Ridicați-vă, plasând ambele mâini pe quad-ul frontal.
4. Răsuciți degetele de la picioare și împingeți mâinile în cvadru, folosind forța coapsei și a corpului superior pentru a împinge înapoi în poziție verticală.
5. Adu-ți picioarele în picioare, stai în picioare și repetă de câte ori poți.