Acest antrenament total pentru acasă este perfect pentru lucrul întregului corp, fără mușchi, fără agitație. Tot ce ai nevoie sunt câteva seturi de gantere și aceste exerciții de bază. Toate aceste mișcări vor afecta mușchii majori ai corpului, inclusiv pieptul, spatele, umerii, brațele, picioarele și abdomenul într-o perioadă scurtă de timp. Acesta include toate exercițiile clasice și se poate face într-o perioadă scurtă de timp. Imi place cu adevarat acest antrenament atunci cand sunt crunched pentru timp, dar vreau doar sa faca treaba.
1 - antrenament total de acasa cu haltere
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diverse gantere ponderate, o bancă sau un pas (puteți utiliza podeaua dacă nu aveți una)
Cum să
- Începători : Începeți fără greutăți sau greutăți ușoare și faceți un set de 14-16 repetări ale fiecărui exercițiu
- Intermediar / Avansat : Faceți 2-3 seturi de 8-12 repetări cu o greutate suficientă încât să puteți completa DOAR numărul dorit de repere
- Încălziți-vă cu 5 minute de lumină cardio sau încălziți versiunile fiecărui exercițiu.
- Înlocuiți sau săriți orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.
2 - Presa pieptului
Antrenamentul corpului dumneavoastră total începe cu presa pieptului, una dintre cele mai bune modalități de a lucra în piept . Pieptul include unele dintre cele mai mari mușchi din corp, dar de asemenea, lucrați cu umărul și tricepsul cu acest exercițiu, făcând o mutare mare.
Cum să: Lie pe o bancă sau un pas și să ții gantere peste piept. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade - ar trebui să pară ca posturi de gol în partea de jos a mișcării. Apăsați greutățile înapoi și repetați. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16.
Sfat util: pieptul este un grup muscular mai mare, astfel încât, de obicei, puteți merge mai greu cu acest exercițiu, în funcție de cât de multă experiență ați făcut-o.
3 - Un singur rând
Ți-ai lucrat pieptul, acum e pe următorul mare grup muscular al corpului superior, spatele . Rândul cu un singur braț lucrează cu lats, cu mușchii mari de pe ambele părți ale spatelui. Ca un bonus, veți obține, de asemenea, o mulțime de biceps de muncă acolo, de asemenea.
Cum să: Plasați piciorul stâng pe o treaptă sau platformă și sprijiniți mâna stângă sau antebrațul de pe coapsa superioară. Țineți o greutate în mâna dreaptă, trageți în sus păstrând spatele plat și abs în, și atârnă greutatea în jos spre podea. Îndoiți cotul și trageți-l într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu torsul sau chiar deasupra acestuia. În partea de sus a mișcării, strângeți spatele. Coborâți și repetați pentru toate repetițiile înainte de a comuta pe laturi. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16.
Sfat util: Latsul este un grup mare de mușchi și se poate ocupa, de obicei, cu o greutate mai mare. Încercați să alegeți o greutate care într-adevăr vă provoacă pentru acest exercițiu, de obicei între aproximativ 8-20 de lire sterline pentru femei și 15-35 lbs pentru bărbați.
4 - Presă de la capătul de sus
Următoarea în antrenamentul total al corpului este umărul , care poate fi deja puțin cald de la presele de piept pe care le-ați făcut mai devreme. Dacă doriți umeri puternici, ferme, prese de lucru ar trebui să fie prima dvs. alegere. Acestea vizează atât deltoidul mijlociu, cât și cel din față, făcând o mutare generalizată.
Cum să: Stăpâniți cu picioarele în jurul distanței de șold, ținând greutăți la nivelul urechii cu cotul îndoit (ca stâlpii). Apăsați greutățile în sus și deasupra capului, păstrând în același timp axul fixat și evitând arcuirea spatelui. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Sfat util: Evitați scăderea armei în josul umerilor, care accentuează umerii și este o modalitate de a înșela. În schimb, priviți-vă în oglindă și asigurați-vă că păstrați acea formă de post-gol de fiecare dată.
5 - Bucle de ciocan pe un picior
Îmi place bucle cu ciocan pentru lucrul la biceps și, ca un bonus suplimentar, poți să lucrezi la echilibrul tău făcându-le în picioare pe un picior. E mai greu decât pare!
Cum să: Țineți greutăți în ambele mâini, cu palmele în față și ridicați piciorul drept de pe pământ, ținând acea poziție (dacă puteți!). Acum, bateți greutățile în sus spre umeri, palmele încă în față și stoarceți bicepii. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Sfat util: Evitați să vă mișcați greutățile, ceea ce adaugă un impuls exercițiului. În schimb, faceți mișcarea înceată și controlată, astfel încât să utilizați toate fibrele musculare pentru a ridica greutatea.
6 - Rick-uri
Nici un antrenament total al corpului nu este completat fără a lucra cu tricepsul , acea zonă minunată din spatele brațelor care tinde să spunem, continuăm să fluturăm mult după ce am invitat să salutăm? Acum, puteți face această mișcare cu un singur braț la un moment dat, ceea ce îmi place, dar îmi place foarte mult să o fac cu ambele brațe, deoarece aveți o mare parte a activității de bază cu acest lucru și mă refer la multitasking. Doar asigurați-vă că vă îndoiți genunchii și susțineți abdomenul pentru a vă sprijini spatele inferior.
Cum să: Îndoiți la talie, menținând spatele plat și absul angajat și trageți coatele până la trunchi (ar trebui să existe greutăți în mâinile dvs., desigur). Ținând poziția, îndreptați brațele și strângeți mușchii triceps. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Sfat util: Dacă vă descoperiți că spatele vă deranjează, îndoiți genunchii sau propuneți un genunchi pe o bancă și faceți acest lucru mișcându-vă un braț la un moment dat. Păstrați cotul de lângă tors în tot timpul și nu lăsați-l să coboare în timp ce vă obosiți. Pretindeți că vă țineți un plic în subsuoară.
7 - Lovituri de viteză
Loviturile de întârziere sunt unul dintre cele mai provocatoare exerciții pentru a învăța să facă corect, dar îmi place această mișcare pentru trecerea în partea inferioară a corpului antrenamentului. Nu numai că vizează glutele și hamstrings, de asemenea, funcționează și spatele dumneavoastră inferior, un compliment pentru exercițiul cu un singur braț, pe care l-ați făcut mai devreme.
Cum să: Stați cu picioarele șoldului lățime și țină greutăți în fața coapselor. Sfat de la șolduri și greutăți mai mici spre podea, spate plat și umerii înapoi. Reveniți la pornire și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Sfat util: păstrați umerii pe tot parcursul întregului exercițiu. Este tentant să vă rotunjiți spatele cu această mișcare, care vă pune doar partea inferioară în pericol de rănire. Gândiți-vă la îndoirea spatelui sau, dacă aveți probleme cu adevărat, încercați mai întâi această Hinge.
8 - Squats
Squats sunt, probabil, unul dintre cele mai importante exerciții în orice rutină de rezistență, în special un antrenament total al corpului. Acest exercițiu funcțional vă ajută să lucrați cu toți mușchii pe care îi folosiți în fiecare zi să stați, să stați, să mergeți ... practic faceți aproape orice mișcare de corp inferioară pe care o faceți într-o zi.
Cum să: Țineți greutăți în fiecare mână și stați cu picioarele în jurul distanță de șold. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire, genunchii în spatele degetelor de la picioare și ghemuite cât mai puțin posibil. Apăsați înapoi pentru a începe și repeta pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Sfat util: Gândiți-vă la trimiterea fundului înapoi în spatele dvs. atunci când vă alăturați, punând accentul pe glutes și coapse, în loc de pe genunchi.
9 - Lunges
Dacă doriți să beneficiați la maximum de antrenamentul corporal total, lunges se potrivesc facturii. Acestea lucrează mai multe grupuri musculare, ceea ce înseamnă că lucrați corpul cu mai puține exerciții, economisiți astfel timp și obțineți mai mult din antrenament.
Cum să : Stați în poziția împărțită și îndoiți ambii genunchi, coborând într-o cățărare, păstrând în același timp genunchiul din față în spatele vârfului picioarelor. Ridicați înapoi și repetați înainte de comutarea pe laturi. 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Sfat util: Dacă lunges rănit genunchii, încercați una dintre aceste alternative la lunges .
10 - Bicicleta
Dacă doriți să vă orientați într-adevăr abs dvs., criza de biciclete este calea de a merge. Aceasta miscare functioneaza fiecare muschi al absului, cu un accent pe oblici.
Cum să: Lie pe podea și să aducă genunchii în piept. Îndreptați piciorul drept când răsuciți corpul, adugând cotul drept spre genunchiul stâng. Repetați pe cealaltă parte într-o mișcare de ciclism. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Sfat utile: Dacă găsiți biciclete puțin dure pentru dvs., încercați această modificare a bicicletei .