Acest program de antrenament pentru scări interioare oferă un antrenament total și rapid al corpului și tot ce veți avea nevoie este o scară și un corp propriu. Acest antrenament este o alegere excelentă dacă doriți să vă antrenați la birou , la un hotel, pe pistă sau pur și simplu doriți să vă îmbogățiți antrenamentele obișnuite.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni , boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
O scară
Cum să
- Efectuați exercițiile așa cum este arătat într-un circuit , efectuând un exercițiu după celălalt, cu restul puțin sau deloc între exerciții
- Completați circuitul 1 timp pentru un antrenament de 15-20 minute sau 2-3 circuite pentru un antrenament mai intens și mai intens
- Modificați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
1 - Stația de încălzire a scărilor și circuitul cardio
3 minute:
Încălzire. Urcați 3-4 zboruri de trepte într-un ritm lent, ușor. Dacă aveți doar un zbor de scări, mergeți în sus și în jos timp de 3 minute.
1 minut:
Urcă scările cât de repede poți
1 minut:
Urcați pe scări într-un ritm ușor
2 - Pushups pentru scări
Cum să:
Puneți-vă mâinile pe un pas în fața dvs. (cu cât este mai mare pasul, cu atât va fi mai ușor această mișcare) și veți intra într-o poziție de împingere, corp în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Îndoiți coatele și coborâți într-un pushup, apăsând înapoi și repetând pentru 16 repetări. Puteți modifica prin plasarea unui prosop sau a unui tampon pe podea și efectuând această mișcare pe genunchi.
Reps / Seturi / Durata:
16 repetări
3 - Squats to Step
Cum să:
Stați cu spatele la scări și ghemuiți până când partea din spate atinge doar al doilea pas (sau cât de jos puteți) pentru 16 repetări.
Reps / Seturi / Durata:
16 repetări
4 - Ups-uri
Cum să:
Așezați piciorul drept pe a doua treaptă a scării (sau mai jos, dacă se simte prea mare pentru dvs.), transferați greutatea în călcâi și împingeți în călcâi pentru a veni pe treaptă. Treceți înapoi și repetați pentru 16 repetări fiecare picior.
Reps / Seturi / Durata:
16 repetări
5 - Squats to Step
Cum să:
Stați cu spatele la scări și ghemuiți până când partea din spate atinge doar al doilea pas (sau cât de jos puteți) pentru 16 repetări.
Reps / Seturi / Durata:
16 repetări
6 - Triceps Dips
Cum să:
Stați pe scara de jos cu mâinile, chiar lângă șolduri. Împingeți-vă pe mâini și păstrați-vă șoldurile aproape de scări, îndoiți coatele și coborâți, ținând umerii până când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați timp de 16 repetări.
Reps / Seturi / Durata:
16 repetări
7 - Circuitul cardio - Plimbare pe scară
1 minut:
Urcați pe scări, luându-le pe rând
1 minut:
Urcați pe scări pentru a vă recupera
2 minute:
Urcați scările într-un ritm lent, stabil
1 minut:
Urcați pe scări pentru a vă recupera
8 - Pushups de scară largă
Cum să:
Acest lucru este la fel ca fluturașurile de scară pe care le-ați făcut mai devreme, doar de această dată vă veți lua mâinile mai largi decât umerii pe măsură ce veți termina 16 fluturași, pe genunchi sau pe degete. Luând mâinile larg, veți provoca cu adevărat mușchii pieptului.
Reps / Set / Durata:
16 repetări
9 - Squats Split
Cum să:
Stați la aproximativ 3 picioare în fața scării și puneți piciorul stâng pe pasul din spatele dvs., așezat pe degetul din spate. Menținând greutatea în piciorul din față, îndoiți genunchii și coborâți până când genunchiul din față se află la un unghi de aproximativ 90 de grade. Împingeți călcâiul din față pentru a vă ridica și repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte.
Reps / Seturi / Durata:
16 repetări
10 - Squats Pulsing la pas
Cum să:
De data asta pentru squaturile tale, vei pleca cât ai scăzut, atingând pasul dacă poți. Țineți acea poziție și apoi încetați brusc în sus și în jos, mergând doar la jumătate în sus, pentru 16 repetări.
Reps / Seturi / Durata:
16 repetări
11 - Triceps Dips
Cum să:
Pentru această rundă de scufundări triceps, încercați să faceți ceva diferit. Luați-vă picioarele mai departe sau chiar ridicați câte un picior în timp ce îndoiți coatele într-o scufundare de triceps. Într-adevăr provocați tricepsul.
Reps / Seturi / Durata:
16 repetări
12 - Circuit cardio
1 minut:
Urcați pe scări, luându-le pe rând
1 minut:
Rulați scările cât de repede puteți
2 minute:
Du-te pe scări și apoi din nou într-un ritm lent și constant
1 minut:
Rulați scările cât de repede puteți
2 minute:
Du-te pe scări și apoi din nou într-un ritm lent și constant