Mușchii capului, în special gluteus maximus, medius și minimus, sunt unii dintre cei mai importanți mușchi care generează viteză și putere în timpul multor mișcări atletice. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din organism, precum și unul dintre cele mai puternice și joacă un rol major în alergare și sărituri. Pentru un atlet, o spate puternică este esențială pentru prevenirea rănilor, maximizarea accelerației și a puterii și îmbunătățirea performanței sportive globale.
Mulți oameni de astăzi, incluzând atât sportivii, cât și non-atleții, au glute care funcționează prost datorită timpului excesiv petrecut cu toții. Perioadele prelungite de timp petrecute într-o poziție așezată vă pot afecta sănătatea într-o varietate de moduri, inclusiv glutele slăbite, inactive, hamstrings strâns și flexibil flexor șold. În timpul exercițiilor, glutele care funcționează prost pot cauza halterele și mușchii spatelui inferior să devină excesiv și mai predispuși la răni. Pentru a evita astfel de capcane, este util să se angajeze și să se întărească în mod activ muschii cap la cap, astfel încât să poată face ceea ce au de gând să facă.
Atleții din aproape toate sporturile pot beneficia de implicarea activă și de întărirea glutelor. Dar, înainte de a vă scufunda în exerciții de întărire a glutei, este util să faceți câteva exerciții de activare a glutei, pentru a "trezi glutele" și pentru a vă trage corect spatele. Odată activat, glutele pot răspunde mai ușor la o varietate de exerciții de întărire specifice, inclusiv următoarele.
1 - Lunges de mers pe jos
Deplasarea pe jos este un alt mijloc de întărire a glutei, care poate fi realizat cu sau fără greutate adăugată. După ce ați practicat modelul de mișcare de bază, efectuați deplasarea în timp ce țineți ganterele nu numai că generează rezistență la glute, ci și angrenaje, hamstrings și stabilizatori de bază, în timp ce îmbunătățește flexibilitatea șoldului.
2 - Ups pasi ponderat
Amplificarea ponderată este un exercițiu direct de direcționare a glutei, reducând în același timp efortul asupra articulației genunchiului. Începând cu o bancă inferioară și puțin până la nici o greutate, puteți construi încet puterea și puterea glutei. Dacă lucrați fiecare picior în mod individual, puteți evita favorizarea unei părți, așa cum se poate întâmpla în timpul mișcării complete. Pe masura ce pasul in sus devine mai usor si aveti mai mult control asupra miscarii, pur si simplu adaugati inaltimea pasului si adaugati greutatea.
Puteți folosi ganterele, o barbotă sau o vestă ponderată pentru a mări rezistența acestui exercițiu. Cheia pentru un bun pas în sus este de a menține controlul și a vă păstra genunchiul de urmărire înainte, mai degrabă decât să spere în interior.
3 - Exercițiu cu un singur pod
Un alt exercițiu excelent de fund, care izolează fiecare parte în timp ce asigură activarea glutei, este podul unic de picior. Dacă tocmai începeți, ați putea dori să utilizați exercițiul standard de punți până când construiți suficientă forță și stabilitate pentru a face un singur pod picior fără a vă compromite forma. Poți să spui dacă nu ești pregătit pentru podul cu o singură picior dacă vezi că șoldurile se scufundă într-o parte în timpul mișcării.
4 - Extensia șoldului pe balonul de exerciții
A face o extensie de șold pe o minge de exercițiu este inselatoare provocatoare. Arată simplu și direct, dar stabilitatea necesară pentru a stăpâni această mișcare necesită puțină practică. Efectuată în mod corespunzător, acesta vizează glutele, șoldurile și hamstrings în timp ce angajează o varietate de stabilizatori mai mici prin solduri, spate și miez. Pentru a micșora dificultatea atunci când începeți pentru prima dată, rotiți-vă mai departe pentru a sprijini mai mult șolduri și pelvis. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește dificultatea, redind puțin un pic pentru a mări extensia picioarelor.
5
Practicarea unei suprasolicitare, cu sau fără greutăți suplimentare, este o modalitate bună de a activa glutele, pe măsură ce îmbunătățiți echilibrul și propriocepția . Concentrându-se pe o mișcare netedă, controlată și stabilă pe parcursul mișcării, veți angaja o varietate de mușchi de la cap până în picioare, crescând totodată rezistența și flexibilitatea gleznei.
6 - Squats complet
Ghemuitul plin este regele tuturor exercițiilor de putere. Puteți începe fără greutate sau cu o greutate foarte mică pentru a învăța corect modelele de mișcare. În timp, puteți adăuga încet mai multă rezistență la mișcare. Squat-ul nu numai că construiește glute puternice, ci și că face bine, va îmbunătăți mobilitatea șoldului și a gleznei, adesea lipsită de atleți.