Acest antrenament vizează întregul corp și este grozav pentru călători sau pentru cei care nu au mult spațiu sau echipament. Tot ce aveți nevoie este ceva cu o greutate mică - o carte de telefon gros, un rucsac sau chiar o valiză și un scaun sau scaun. Unele exerciții sunt avansate, deci folosiți prudență și modificați antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul de fitness.
Cum să
- Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio sau mergeți în sus și în jos pe niște scări.
- Faceți fiecare exercițiu pentru timpul sau repetițiile propuse, repetând fiecare exercițiu de 1-3 ori sau făcând exercițiul într-un format de circuit
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Modificați exercițiile după cum este necesar pentru a se potrivi cu nivelul și obiectivele dvs. de fitness. Aveți grijă când țineți altceva decât ganterele atunci când faceți aceste exerciții.
Echipamentul necesar
Un obiect ponderat, un scaun
Recomandat antrenament
- Circuit Style - Efectuați fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde, unul după celălalt, cu foarte puțină odihnă între exerciții. Repetați circuitul de până la 3 ori, în funcție de timpul, nivelul de fitness și obiectivele.
Pushups șters
Încercați o versiune diferită a pushup-ului dvs. obișnuit, punând o mână pe o agendă telefonică (sau orice alt obiect), iar cealaltă pe podea. În genunchi sau de la picioare (și cu corpul drept), coborâți în jos și împingeți înapoi. Faceți cât de mult puteți în timpul sugerat, schimbând mâinile la jumătatea drumului.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
Modificați intensitatea: faceți clicurile în genunchi
Dimineți bune
Așezați-vă cu picioarele în jurul lățimii șoldului, ținând un obiect ușor de îndreptat în spatele gâtului - Dacă vă aflați într-o cameră de hotel, puteți utiliza o agendă telefonică sau un alt obiect ponderat sau, dacă nu aveți niciun echipament, brațele ridicate deasupra capului pentru o intensitate mai mare.
Păstrarea brațului fixat și a genunchilor ușor îndoite, vârful de la șolduri și coborârea trunchiului până când este paralel cu podeaua, ținând brațele în linie cu urechile. Ridicați-vă și repetați. Țineți brațul fixat pe parcursul mutare. Dacă aveți probleme de spate, săriți această mișcare.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
Modificați intensitatea: nu țineți deloc greutăți
Push umăr Pike
Acesta este un exercițiu avansat, deci aveți grijă! Așezați degetele de la picioare pe un pas sau scaun și mâinile pe podea. Ridicați corpul într-o poziție cu știfturi, cu mâinile direct sub umerii dvs. și partea de sus a capului dvs. cu fața la podea. Îndoiți coatele și corpul inferior într-un pushup. Apăsați înapoi și repetați. Mișcarea este prezentată pe o minge de exerciții, care este chiar mai avansată, dar dacă nu aveți o minge, un scaun sau chiar un pat va face.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
Modificați intensitatea: păstrați-vă picioarele pe podea și îndoiți genunchii
Mici din spate Delt
Cu picioarele de la nivelul șoldurilor, vârful de la șolduri, până când spatele este plat și paralel cu podeaua, ABS fixat. Ridicați brațele direct în lateral până la nivelul umărului, cu degetele îndreptate spre tavan. Coboară și repetă. Adăugați greutăți ușoare pentru intensitate, de exemplu, sticle de apă. Dacă aceasta vă doare umerii, săriți-o!
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
Modificați intensitatea: mențineți greutățile luminoase pentru o intensitate mai mare
Triceps Dips
Stați pe o bancă sau pe un scaun, cu mâinile odihnindu-se lângă coapse. Împingeți-vă și aduceți șoldurile afară, înfiptați doar periajul bancului, genunchii îndoiți. Îndoiți coatele și corpul inferior în jos (rămânând aproape de bancă) până când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați și repetați. Îndreptați picioarele pentru mai multă intensitate.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
Modificați intensitatea: propuneți picioarele pe un scaun pentru o intensitate mai mare
Triceps One Pushups armat
Gândiți-vă pe partea stângă, șoldurile și genunchii stivuiți. Împingeți brațul stâng în jurul trunchiului, astfel încât mâna stângă să se sprijine pe talia dreaptă. Așezați mâna dreaptă pe podea în fața dvs., palma paralelă cu corpul. Strângeți tricepsul și împingeți corpul în sus. Coborâți și repetați pentru toate repetițiile înainte de a comuta pe laturi.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
Modificați intensitatea: mențineți brațul inferior pe podea pentru a vă ajuta să obțineți mai multă pârghie
Scuze tiptoe
Cu picioarele mai largi decât șoldurile, ghiciți-vă și puneți mâinile pe agenda telefonică în fața dvs. Ridicați vârfurile degetelor de la picioare. Stați pe vârfuri și vârfuri de degete, ridicați șoldurile spre tavan și îndreptați genunchii cât mai mult posibil. Întoarceți-vă înapoi și repetați-vă, rămânând în picioare tot timpul. Modificați prin plasarea mâinilor mai sus (pe scaun sau pe pat).
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
Schimbarea intensității: Faceți squuturi regulate care dețin greutate
Lunges deasupra capului
Stați în poziție despărțită, cu picioarele de aproximativ 3 picioare distanță. Țineți ceva cu greutate (țin gantere, dar dacă nu aveți echipament disponibil, încercați o agendă de telefon sau chiar servieta sau rucsac) deasupra capului. Îndoiți genunchii și coborâți într-o cădere, aduceți ambii genunchii la unghiuri de 90 de grade, genunchiul din spatele piciorului. Păstrați greutatea deasupra capului, împingeți-vă înapoi și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta picioarele.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 de secunde pe fiecare parte
Modificați intensitatea: Stingeți greutățile pentru o intensitate mai mică, adăugați mai mult pentru o intensitate mai mare
Bent peste Squats cu ridicarea picioarelor
Înclinați-vă cu mâinile din spate, abs-ul angajat. Scoateți piciorul stâng în lateral, degetul de pe picior și îndoiți genunchiul drept într-un ghemuit. Îndreptați piciorul drept când ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de pe podea. Păstrați șoldul, genunchiul și piciorul în aliniere și cu fața spre partea din față a camerei.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 de secunde pe fiecare parte
Schimbarea intensității: Squat cât de scăzut poți, păstrați piciorul ridicată tot timpul.
Oblique Ab Sweeps
Stați cu picioarele îndoite, spate drepte, brațe întinse direct în fața dvs. Acordați-vă absulul și mișcați mâna dreaptă în jos și în spatele dvs. într-o mișcare de jumătate de cerc, sprijinindu-vă trunchiul înapoi câțiva centimetri. Stați înapoi și repetați de cealaltă parte.
Reparații / Seturi / Durată : 30-60 secunde
Modificați intensitatea: așezați mai sus pentru a reduce intensitatea, mențineți brațele îndoite