Indiferent dacă călătoriți , lucrați acasă sau la un buget , trupele de rezistență sunt instrumentul perfect pentru a vă satisface nevoile.
Acest antrenament de bandă de rezistență este excelent pentru începători, exerciții intermediari și avansați și include o varietate de mișcări pentru întregul corp folosind o bandă de rezistență.
Acest antrenament se concentrează mai mult pe rezistență, așa că ajustați poziția mâinii sau poziția corpului pentru a obține cea mai mare tensiune din fiecare mișcare. Dacă ceva se simte prea ușor, încercați să folosiți o bandă mai tare cu mai multă tensiune.
Cum să
- Beg / Intermediate : Faceți 1-2 seturi de 16 repetări utilizând o varietate de benzi, de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
- Avansat : Faceți trei sau mai multe seturi de 16 repetări utilizând o varietate de benzi de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
1 - Apăsarea pieptului cu o braț
O apăsare pe piept
Împingeți trupa în jurul unui obiect robust în spatele tău la nivelul pieptului și apoi trageți un mâner prin celălalt tragându-l astfel încât banda să fie ancorată în spatele tău. Țineți banda în mâna dreaptă, banda sub axilă și ieșiți într-o cădere. Începeți cu cotul îndoit la 90 de grade, antebrațul paralel cu podeaua.
Apăsați brațul drept afară și apoi aduceți-l înapoi doar la nivelul trunchiului, menținând mișcarea lentă și controlată. Finalizați 16 repetări și repetați pe cealaltă parte.
2 - Zboară cu un braț
Bateți cu un braț
Atașați banda la un obiect robust la aproximativ înălțimea umărului (în picioare sau în picioare). Țineți mânerul în mâna dreaptă și înfășurați bucla în jurul mâinii pentru a crește tensiunea dacă este necesar. Păstrați brațul drept (cot ușor îndoit) la nivelul umărului, contractați pieptul pentru a aduce brațul spre mijlocul pieptului.
Repetați timp de 16 repetări și apoi treceți laturile.
3 - Pushups rezistente
Pushups rezistente
Pe genunchi sau degetele de la picioare, înfășurați o bandă peste spate, ținând-o pe capete cu ambele mâini plat pe podea.
Este posibil să trebuiască să faceți mai multe bucle ale trupei pentru a crește tensiunea pentru acest exercițiu.
Păstrați tensiune pe bandă, îndoiți coatele într-un pushup. Apăsați înapoi și repetați timp de 16 repetări.
4-Band Rows Lunge
Bandă de rezistență cu șir
Atașați o bandă la înălțimea pieptului în fața dvs. și țineți benzile în ambele mâini, îndepărtându-vă de ancoră până când există tensiune pe bandă.
Luați piciorul drept înapoi în timp ce îndoiți brațul drept într-un rând.
Aduceți genunchiul drept și trageți acum brațul stâng înapoi. Continuați cu rândurile de alunecare și rânduri alternante pentru 16 repetări și laturi de comutare.
5 - Fluturașii din spate cu traverse inverse
Spate Delt Fly
Plasați o placă de hârtie, un prosop sau un disc de alunecare sub piciorul drept ținând în același timp o bandă puternică în ambele mâini. Este posibil să trebuiască să ajustați poziția mâinii pentru a crește sau a reduce tensiunea.
În timp ce glisați piciorul drept înapoi într-o îndoită alunecare , deschideți brațele în lateral, strângând lamele umerilor împreună. Glisați piciorul înapoi și repetați-l pentru 16 repetări pe ambele părți.
6 - Un braț spate zboară
Un braț spate zboară
Pe mâini și genunchi, țineți o parte a benzii în mâna dreaptă și apucați celălalt capăt cu mâna stângă. Țineți mâna dreaptă în timp ce ridicați brațul stâng direct până la nivelul umărului care duce cu cotul și strângeți spatele și umărul. Ajustați plasarea mâinilor pentru a crește sau a reduce tensiunea. Repetați pentru 16 repetări pe ambele părți.
7 - Apăsarea laterală a pasului lateral
Pasul Squat de la pas cu apăsarea deasupra capului
Plasați banda sub ambele picioare (veți dori o bandă de lumină aici) și țineți mânerele în ambele mâini, chiar peste umeri, coate îndoite.
Treceți la dreapta într-o ghemuire și, în timp ce faceți picioarele înapoi împreună, apăsați brațele deasupra capului. Continuați pentru 8 repetări pe o parte și 8 repetări pentru cealaltă parte.
8 - Triceps
Triceps Rickbacks
Cu banda sub ambele picioare, vârful de la șolduri până când spatele este plat și paralel cu podeaua.
S-ar putea să trebuiască să-ți bifați trupa în jurul mâinilor pentru mai multă tensiune aici.
Îndoiți coatele și trageți-le până la nivelul trunchiului. Păstrați-le acolo, fără a le mișca și acum extindeți brațele în spatele dvs., strângând tricepsul.
Coborâți încet încet încet și repetați timp de 16 repetări.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Stați pe bandă și țineți mânerele cu palmele orientate spre exterior. Păstrarea abdomenului în genunchi și ușor îndoite, îndoiți brațele și aduceți palmele spre umeri într-un biciop curl. Poziționați picioarele mai largi pentru mai multă tensiune. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări.
10 - Squats de bandă de rezistență
genuflexiuni
Stai pe trupa cu picioarele latimea umarului, mentinand tensiunea pe banda, tinand o bucleta de jumatate de biceps.
Coborâți într-o ghemuire, ținând genunchii în spatele degetelor și trăgând banda pentru a adăuga tensiune. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări.
Prea ușor? Adăugați 8 impulsuri mici în partea inferioară a fiecărui ghemuit.
11 - Lunges de bandă de rezistență
Fandarile
Stați cu picioarele drepte înainte, piciorul stâng în spate și banda poziționată sub piciorul drept.
Păstrarea tensiunii pe bandă prin îndoirea coatelor, coborârea într-o fugă până când ambii genunchi sunt la 90 de grade, genunchiul din față în picioare. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.
12 - Blaster de bandă de rezistență
Butt Blaster
Luați-vă pe mâini și genunchi și înfășurați o bandă de rezistență în jurul piciorului drept. Țineți mânerele în fiecare mână și începeți mișcarea cu genunchiul drept îndoit și flexați piciorul în timp ce extindeți piciorul drept înapoi, stoarcând glutele.
Aduceți genunchiul înapoi și repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte.
13 - Woodchops de bandă de rezistență
Bandă de rezistență din banda de rezistență
Atașați un capăt al unei benzi de rezistență la un obiect robust (cum ar fi o balustradă) lângă podea. Țineți celălalt capăt și faceți-i câțiva pași pentru a crea tensiune pe bandă. S-ar putea să trebuiască să înșeleți trupa în jurul mâinilor de mai multe ori. Ținând brațele drepte, rotiți corpul și aduceți brațele în diagonală, în timp ce strângeți abs. Rotiți șoldurile și genunchii în timp ce vă întoarceți, apoi rotiți înapoi și repetați timp de 16 repetări.
Comutați între ele.