Acest antrenament total al corpului vizează forța, echilibrul și stabilitatea, concentrându-se atât pe exerciții tradiționale, cât și pe mișcări unilaterale, care sunt adesea mai dificil de completat.
Măsuri de precauție: consultați medicul dacă aveți orice boală, vătămări sau alte afecțiuni medicale.
Echipamentul necesar pentru acest antrenament
Bile de exerciții , minge de medicamente , banda de rezistență și diferite gantere ponderate
Cum sa faci antrenamentul Total Body, Balance and Stability Workout
- Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio
- Efectuați exercițiile în fiecare superset, alternând fiecare exercițiu pentru 3 seturi de 16 repetări.
- Restul de 30-60 de secunde între seturi.
- Pentru un antrenament mai scurt, faceți 1-2 seturi din fiecare bloc de exerciții.
- Modificați în funcție de nivelul dvs. de fitness și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
1 - Superset 1: Începeți cu lunges laterală
Încălziți-vă prin plimbare de la o parte la alta, șezând înapoi în călcâie și ținând genunchiul în spatele degetului. Repetați timp de 16 repetări (1 rep include ambele părți din dreapta și din stânga)
2 - Superset 1: Lunge Side by Side cu minge de Med
Supravegherea de la o parte la alta cu bila medica
Țineți o minge de medicament sau o greutate (8-10 lbs) și căutați de la o parte la alta, luând bilele de medicament pe podea în timpul fiecărei călătorii . Păstrați-vă greutatea în călcâie și angajați abdomenul pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Repetați timp de 16 repetări.
Repetați Supersetul 1 pentru 3 seturi
3 - Superset 2: Începeți cu Squats Plie și Leg Press
Țineți greutăți mari pe coapsele superioare și scoateți picioarele late, cu degetele la un unghi de 45 de grade. Coborâți într-o ghemuire , ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Apăsați în tocuri pentru a vă ridica și repetați timp de 16 repetări.
4 - Superset 2: Piciorul apasă pe minge
Începeți într-o poziție înclinată pe minge, îndoiți genunchii și ținându-vă pe un perete pentru echilibru. Îndreptați piciorul stâng în afară, înclinați-vă pe podea și împingeți călcâiul piciorului drept pentru a împinge mingea. Coborâți și repetați timp de 16 repetări pe fiecare picior.
Repetați Superset 2 pentru 3 seturi
5 - Superset 3: Începeți cu Squats
Strângeți o minge de medicamente între genunchi, pe măsură ce efectuați 16 squats, păstrând greutatea în tocuri.
6 - Superset 3: Squats cu un singur picior
Așezați o minge de exerciții în spatele spatelui spre perete. Ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de pe sol și coborâți într-un ghemuit . Împingeți călcâiul în picioare și repetați-l timp de 16 repetări pe fiecare picior. Adăugați greutăți pentru mai multă intensitate, dacă doriți.
Repetați Superset 3 pentru 3 seturi.
7 - Superset 4: Începeți cu Squats Step
Îndepărtați o bandă de rezistență sub picioare și trageți lateral într-un ghemuit , menținând tensiune pe bandă. Trageți picioarele înapoi împreună când vă ridicați și repetați pentru un set de 8 pași spre dreapta și 8 pași spre stânga.
8 - Superset 4: Lungimile cu un singur picioare
Luați un picior ușor în spatele dvs., odihnindu-vă pe degetul din spate și ținând o greutate mare în ambele mâini. Sfat de la șolduri și să păstrați spatele plat pe măsură ce scădeați greutatea și ridicați piciorul din spate până când există o linie dreaptă de la vindecare la cap. Coborâți și repetați timp de 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Repetați Superset 4 pentru 3 seturi.
9 - Superset 5: Începeți cu Pulovere
Lie într-o poziție de punte pe o minge care deține o greutate mare în ambele mâini. Cu brațele drepte (coturile ușor îndoite), scăderea lentă a greutății peste cap, mergând doar în măsura în care flexibilitatea permite acest lucru. Strângeți spatele pentru a trage greutatea în sus și repetați timp de 16 repetări.
10 - Superset 5: Rânduri de haltere
Piciorul stâng pe un pas și mâna stângă pe coapsa superioară pentru sprijin. Îndoiți-vă cu o greutate mare în mâna dreaptă și îndoiți cotul, venind cu brațul până la nivelul trunchiului. Coborâți și repetați timp de 16 repetări pe fiecare braț.
Repetați Superset 5 pentru 3 seturi.
11 - Pushups
Efectuați 3 seturi de 16 clicuri pe minge sau pe podea.
12 - Superset 6: Începeți cu Ridicarea laterală
Coborârea laterală a brațului
Stați pe o minge care deține greutăți medii cu cotul îndoit. Ridicați brațele în lateral, ridicându-le la nivelul umărului, ținând în același timp coturile îndoite. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
13 - Superset 6: Ridicare spate a spatelui
Țineți o greutate în mâna stângă și îndoiți-vă, ținând spatele plat și absul înăuntru. Menținând o ușoară îndoire a cotului, ridicați brațul drept până la nivelul umărului. Coborâți și repetați timp de 16 repetări pe fiecare braț.
Repetați Superset 6 pentru 3 seturi.
14 - Superset 7: Începeți cu Triceps Pushups
Poziționați mingea sub coapsele superioare și așezați mâinile într-o poziție îngustă pe podea. Într-o mișcare văzut-văzut, îndoiți coatele și coborâți într-un pushup , ținând corpul drept. Apăsați înapoi și repetați timp de 16 repetări.
15 - Superset 7: Buclele predicatorului
Înclinați-vă împotriva mingii și țineți greutățile medii cu coturile sprijinite de minge. Coborâți greutățile în jos și trageți-le înapoi într-o buclă pentru 16 repetări.
Repetați Superset 7 pentru 3 seturi.