Dacă doriți cu adevărat să vă îmbogățiți antrenamentele, adăugarea de noi instrumente este o opțiune excelentă. Gliding Discurile au fost în jur de ani de zile și sunt excelente pentru a adăuga intensitate și forțându-vă mușchii să lucreze într-un mod complet diferit.
Deoarece presați pe discuri pentru fiecare exercițiu, creșteți rezistența dincolo de greutatea corporală, făcând antrenamentele mai eficiente.
Acest antrenament total al corpului vă oferă o varietate de exerciții atât pentru corpul superior cât și pentru cel inferior, utilizând Discurile Gliding. Nu numai că veți construi forță și rezistență, multe dintre exerciții vor provoca alte zone de fitness cum ar fi echilibrul , stabilitatea și forța de bază .
Veți lucra mai multe grupuri musculare în timp ce angajați muschii stabilizatori pentru un antrenament total provocator.
Rețineți că nu trebuie să aveți discuri de alunecare. Dacă aveți podele din lemn de esență tare, puteți folosi un prosop sau plăci de hârtie. Dacă aveți covor, puteți folosi și plăci de hârtie sau orice tip de disc plastic pe care îl aveți la îndemână.
Dacă nu ați mai folosit Discuri de alunecare înainte, este posibil să doriți să stați lângă un perete pentru a efectua mișcările. Este ușor să glisați puțin prea departe dacă nu sunteți obișnuit să faceți aceste tipuri de exerciții.
Faceți acest antrenament pe cont propriu sau adăugați-l la rutina obișnuită a rezistenței pentru varietate și provocare.
Măsuri de precauție
Consultați medicul dacă aveți orice boală, rănire sau alte afecțiuni medicale. Practicați mișcările cu un anumit sprijin înainte de a vă simți confortabil cu exercițiile.
Echipamentul necesar
Discuri de alunecare (sau plăci de hârtie), diferite gantere ponderate și un covor de exerciții.
Cum să
- Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio
- Efectuați exercițiile așa cum se arată, odihnindu-se pe scurt între seturi.
- Pentru un antrenament mai scurt, completați 1 set din fiecare exercițiu. Pentru un antrenament mai lung, completați 2-3 seturi
- Modificați în funcție de nivelul dvs. de fitness și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
Squats cu o singură picioare
Aceste squaturi cu un singur picioare vor provoca cu adevărat echilibrul. Nu vă grăbiţi
- Așezați greutățile și fixați călcâiul din stânga în mijlocul discului de alunecare.
- Păstrați absul angajat și trunchiul drept, îndoiți genunchiul drept în timp ce glisați călcâiul stâng în afară.
- Apăsați în disc cu călcâi pentru a crește rezistența.
- Squat cât de mic puteți păstra în timp ce vă păstrați genunchi de la a merge prea departe peste piciorul din față.
- Îndreptați piciorul drept în timp ce glisați piciorul stâng înapoi în poziția de pornire.
- Repetați pentru 3 seturi de câte 12 repetări pe fiecare picior, odihnindu-vă timp de 20-30 de secunde între seturi.
Alunecări culisante
Aceste lunges posterioare alunecare angrenează mușchii corpului inferior într-un mod diferit față de lunges tradiționale.
- Așezați-vă cu piciorul drept pe disc, degetele de la picioare, care se află în mijlocul discului.
- Țineți-vă pe perete pentru echilibru dacă aveți nevoie.
- Păstrați greutatea pe piciorul stâng, pe măsură ce glisați piciorul stâng înapoi.
- Apăsați în Glider și mențineți presiunea pe el în timp ce îl glisați înapoi și apoi în.
- Pe măsură ce vă glisați înapoi, veți îndrepta genunchiul din față într-o cățărare, păstrând în același timp piciorul din spate.
- Repetați pentru 3 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte.
Alunecare / aderare la călărie
În această răpire a discului de alunecare și mutarea aducătoarei, veți fi în poziție de sculptură, astfel încât să vă provocați miezul, coapsele interioare și coapsele exterioare.
- Începeți pe toate patru în poziție de sculptură cu degetele de la picioare ale discului. Dacă acest lucru este prea dificil, coborâți pe genunchiul stâng pentru sprijin.
- Păstrați spatele plat și absul angajat, apăsați pe degetele de la disc și glisați piciorul drept în lateral, în măsura în care puteți confortabil, stoarcerea glutes.
- Asigurați-vă că păstrați șoldul, genunchiul și glezna în aliniere, îndreptându-vă spre podea.
- Apăsând încă în podea, strângeți coapsa interioară pentru a aluneca piciorul înapoi în poziția de pornire.
- Repetați pentru 3 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte.
Dispozitive de alunecare de alunecare
Aceste diapozitive pot fi modificate pentru a fi mai greu sau mai ușor. În această versiune, faci un picior la un moment dat. Dacă doriți mai multă intensitate, încercați să glisați ambele picioare în același timp sau pe cele alternative.
- Întinde-te cu genunchii îndoiți și puneți discul sub călcâiul drept, piciorul îndoit.
- Ridicați soldurile de pe podea într-o poziție de punte și, ținând-o în această poziție, apăsați călcâiul în disc și glisați-l în fața dvs.
- Acordați hamstrings și continuați să apăsați în podea în timp ce glisați piciorul drept înapoi în poziția de plecare.
- Repetați pentru 3 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte.
Pushups glisante
Această versiune a unui pushup Gliding Disc adaugă un nou nivel de intensitate pentru piept și umeri.
- Începeți în poziția de împingere , fie pe degetele de la picioare, fie pe genunchi.
- Puneți mâinile pe Discuri, asigurându-vă că sunt direct sub umeri.
- Glisați ambele mâini spre o parte sau spre alta și la o înălțime mai mică
- Când împingeți în sus, glisați mâinile înapoi și repetați-le. Repetați pentru 3 seturi de 12 repetări.
- Dacă aceasta este o provocare, alternativ alunecând mâna dreaptă afară și apoi stânga.
Alunecări laterale alunecoase
Această tragere de alunecare lat este pe partea blândă, dar puteți adăuga cu ușurință intensitate apăsând mai greu în Disc sau efectuând mutarea dintr-o poziție așezată. În acest caz, nu ați aluneca complet, ci doar câteva centimetri.
- Lie pe partea stângă, genunchii ușor îndoiți și capul pe brațul tău.
- Puneți mâna dreaptă pe discul din fața șoldurilor.
- Apăsați în disc și glisați brațul într-un jumătate de cerc în apropierea capului.
- Contracteaza mușchii lat și apăsați în podea pentru a aluneca mâna înapoi în poziția de plecare.
- Repetați pentru 3 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte.
Gliding Ab Slides
Diapozitivele de aterizare ab reprezintă un exercițiu dur, în special dacă îl faceți cu ambele mâini în același timp. O modificare este de a face exercițiul prin alunecarea dintr-o mână la un moment dat.
- Începeți în poziția de împingere pe genunchi, pe mâini direct sub umeri și pe discuri.
- Luați-vă absulul și glisați foarte încet mâinile direct în fața dvs.
- Mergeți la câțiva centi la început pentru a vă simți pentru exercițiu. Dacă vă simțiți în spate arcând, nu ieșiți cât mai departe.
- Glisați înapoi pentru a începe și repetați pentru 3 seturi de 12 repetări.