Vorbim foarte mult despre faptul că avem o formă bună atunci când vă exerciți și mai ales ridicați greutățile. Forma bună este diferită pentru fiecare exercițiu, dar o mare parte a exercițiilor de a face o cale corectă este prin a vă putea stabiliza corpul.
De exemplu, chiar și o bucle de biceps simplă necesită ca umerii să rămână stabilizați, pe măsură ce înclinați greutatea spre umeri. Stați pe un picior în timp ce faceți un biceps curl și acum aveți core și corpul inferior implicat.
Gândiți-vă la alte exerciții precum squats . Lucrați în primul rând glutele, în funcție de tipul de ghemuire pe care o faceți, dar există o mulțime de mușchi stabilizatori care lucrează împreună pentru a vă menține corpul în mișcare pe calea cea dreaptă.
Hamstrings dvs., viței, partea inferioară a spatelui, abs și obliques toate acționează pentru a păstra totul merge în direcția cea bună.
Ceea ce face acest lucru posibil este faptul că acești muschii stabilizatori lucrează într-un mod mai izometric, în timp ce primul mover, cum ar fi glutele în exemplul ghemuit de mai sus, vă poate mișca corpul în sus și în jos.
Muschii stabilizatori
Nu există mușchi stabilizatori specifici în organism. Numele pur și simplu descrie exact ce fac acești mușchi.
Ele acționează pentru a stabiliza o articulație, astfel încât deplasarea dorită poate fi efectuată într-o altă îmbinare. Acești muschi nu sunt implicați în mod direct într-o mișcare, ci lucrează pentru a vă menține constant, astfel încât mușchii dvs. primari să își poată face treaba.
Un alt exemplu ar putea fi apăsarea pieptului pe o minge de exerciții, mușchii primari care lucrează includ pieptul și tricepsul , dar absulul , spatele și picioarele funcționează izometric pentru a vă stabiliza corpul.
Asta înseamnă că doar un singur exercițiu necesită mai mulți mușchi de a trage în același timp. Consolidarea acestor mușchii nu numai că va ajuta la forma dvs., ci și vă ajută să vă echilibrați și să vă coordonați.
Vestea bună este că este foarte ușor să-ți antrenezi mușchii stabilizatori în timpul antrenamentelor obișnuite.
Cum puteți crește stabilitatea
Dacă sunteți un exercițiu de început , echilibrul și stabilitatea pot fi o provocare, ceea ce reprezintă un motiv excelent pentru a vă concentra pe aceste domenii de fitness înainte de a vă deplasa la antrenamente mai dificile.
Există o progresie naturală a stabilității, în funcție de locul în care începeți:
- Exercițiile se așează - În timp ce sunteți așezat, aveți suport pentru corpul inferior al corpului dvs., deci nu trebuie să lucrați atât de greu pentru a vă stabiliza.
- Faceți exercițiile în picioare - De îndată ce stați, implicați întregul corp în exercițiu, deoarece ați luat orice sprijin. Acum, corpul tau trebuie sa se sustina in timp ce tu faci exercitiul.
- Stați într-o poziție largă - Când stați într-o poziție largă, creșteți baza de sprijin, făcându-vă să vă simțiți mai echilibrat și stabil.
- Stați într-o poziție îngustă - Aduceți picioarele mai aproape și vă veți simți mai puțin stabil, declanșând astfel mușchii stabilizatori pentru a lovi cu piciorul.
- Întindeți-vă picioarele - Următoarea progresie este să stați într-o poziție eșalonată, cu un picior puțin în spatele celuilalt. Acest lucru vă provoacă imediat echilibrul, deoarece acea bază stabilă nu mai există.
- Split Stance - Acum încearcă să stai într-o poziție despărțită, unde un picior este în fața celuilalt, picioarele sunt la aproximativ 3 picioare distanță. Aceasta este aceeași poziție pe care o utilizați în timpul unei călătorii și, din nou, mult mai dificilă pentru echilibrul dvs. decât o poziție largă sau o poziție eșalonată.
- Tandem Stance - Este ca și cum ați sta pe o grindă de echilibru, cu un picior în fața celuilalt. Incearca sa faci un exercitiu in aceasta pozitie si vei provoca cu adevarat soldul.
- Stați pe o picior - progresul final este de a sta pe un picior în timp ce exersați. Veți observa că fiecare mușchi din corp se va contracta pentru a vă menține echilibrul.
Exerciții de echilibru și de stabilitate
Dacă doriți să măriți echilibrul și stabilitatea, singura modalitate este să lucrați în mod regulat.
Simple Balance Exercises
Nici măcar nu trebuie să vă exercitați pentru a vă îmbunătăți echilibrul și stabilitatea. Încercați să practicați câteva mișcări de mai multe ori pe zi.
Rămâneți lîngă un zid la început dacă aveți nevoie de ajutor de echilibrare. Pe masura ce imbunatatiti pasul departe de perete.
- Stați pe un picior
- În timp ce stați pe un picior, întoarceți încet capul din lateral
- Stați pe un picior și trageți încet brațul opus într-un cerc mare
- În timp ce stați pe un picior, închideți-vă ochii
- Încercați să mergeți pe jos cu un picior în fața celuilalt, ca și cum ați fi pe o rază de echilibru
- Mergeți în cameră în degetele de la picioare
- Mergeți în cameră pe călcâi
Mai multe balanțe avansate și exerciții de stabilitate
- Un Squats Legged
- Bicepsul se bate pe un picior
- Lungimile cu un Legat
- Un șold legat se ridică pe minge
- Bentover Leg Ascensoare
- Warrior I Exercise
- Warrior II Exercise
- Triunghiul Pose
Incorporarea acelor exerciții în rutina obișnuită este o modalitate excelentă de a lucra asupra echilibrului dvs., în timp ce lucrați la forță, rezistență și flexibilitate.
Acum, despre antrenamente? Următoarele antrenamente includ o varietate de unelte de echilibru și de stabilitate care vă vor ajuta să lucrați pe echilibru, stabilitate și forță de bază ... toate lucrurile care vă va întări mușchii stabilizatori, precum și creșterea coordonării.
Balanțe și antrenamente de stabilitate
- Balanța echilibrată și antrenamentul de stabilitate
- 10 Exerciții pentru începători BOSU
- Relaxantă și provocatoare Stretch pe minge
- Total antrenament pentru corp, echilibru și stabilitate
- Exerciții de bază pe minge
Chiar și încorporarea unei bile de exerciții în rutina dvs. - așezat pe ea, folosindu-l ca o bancă de greutate sau făcând o muncă de bază, este o modalitate excelentă de a lucra la acești muschi stabilizatori fără a trebui să te gândești la asta.
Încercați să stați pe minge și să vă răsuciți în timp ce vă uitați la televizor sau stați pe el în timp ce lucrați la un computer. Chiar și câteva minute pe zi pot face diferența. Veți descoperi că întărirea acestor mușchi și îmbunătățirea echilibrului se vor extinde și în alte zone ale vieții dumneavoastră.
> Surse:
> Gamble P et al. 2007. O abordare integrată a instruirii privind stabilitatea de bază. Jurnalul de rezistență și condiționare : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Activarea mușchilor de bază selectați în timpul tăierii. Jurnalul de îmbunătățire a atletismului . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9,080.1000222.