Iată două rutine de antrenament simple pe care le puteți utiliza pentru a efectua un antrenament săptămânal de bază care vă întâlnește unde vă aflați, și apoi vă provoacă să vă îmbunătățiți în mod constant starea de fitness. Acest plan simplu poate funcționa pentru oricine și este o schiță de bază pe care orice atlet poate folosi pentru a construi un program de fitness de bază.
Exemplu de rutină de antrenament pentru începători
Începătorii exercițiilor își pot planifica săptămâna astfel încât să exercite un pic mai greu (fie timp crescut sau intensitate) pentru trei zile nonconsecutive pe săptămână.
Cele patru zile dintre eforturile dure sunt folosite pentru exerciții de recuperare activă ușoară, cu intensitate redusă sau pentru odihnă și întindere. Dacă totuși vă simțiți obosiți sau răniți într-o zi care ar trebui să fie o zi grea, luați o altă zi de recuperare activă și modificați programul dvs. înainte.
Nu ignora semnele de avertizare ale rănirii pe care corpul dvs. le poate trimite, și niciodată nu exersați cu durere . Cele mai multe leziuni apar atunci când oamenii justifică unele dureri și dureri mici și împingeți printr-o problemă nagging. Dacă simțiți orice durere sau durere, nu mai faceți nimic care să o agraveze și să faceți altceva.
1. Zile grele
Vremurile grele sunt zilele voastre de muncă. Ele pot fi de intensitate scurtă și de intensitate ridicată sau de intensitate lungă și moderată, dar acestea sunt zilele în care muncești din greu și construiești forță și fitness.
Pentru zilele mai scurte, cu intensitate ridicată, începeți lent și obțineți o bună încălzire și apoi începeți să ridicați ritmul. Găsiți un efort de mare intensitate pe care îl puteți continua.
Când începeți să simțiți că veți renunța, încetiniți ritmul și recuperarea, dar continuați. Ar trebui să fii doar la marginea oboselii. Continuați cu acest efort susținut pentru timpul dorit (20 de minute este un obiectiv bun) sau până când vă simțiți oboseală care nu se ușurează.
Apoi, ieșiți din zi. Este o zi grea.
Dacă doriți să faceți o zi de antrenament la interval , puteți adăuga doar câteva explozii de 30 de secunde ale efortului total de două sau trei ori în timpul efortului dvs. susținut.
Un al doilea tip de zi de efort grea poate să se concentreze asupra unui exercițiu de timp și distanțe mai lungi, care dezvoltă rezistență susținută.
2. Zile ușoare
Zilele ușoare sunt doar așa. Trebuie să vă mișcați în ritm confortabil și să nu aveți nici un disconfort sau oboseală. Aceasta este ziua în care vă reparați și reîmprospătați astfel încât următorul antrenament dificil poate fi un efort deplin. Nu faceți greșeala de a face prea mult într-o zi ușoară, deoarece vă va limita efortul în ziua dificilă. Exercițiu ocazional. Mergeți la o plimbare, rotiți bicicleta în timp ce citiți. Unii se întind și folosesc o rolă de spumă. Doar nu te împinge.
Acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră se simte în ziua dumneavoastră ușoară și faceți griji pentru orice durere sau senzație de apăsare înainte de a se dezvolta într-o leziune.
3. Progresia
Pentru a vă îmbunătăți treptat capacitatea de fitness , pur și simplu creșteți intensitatea și timpul zilnic. Nu vă schimbați zilele ușoare; ele sunt menite să fie ușor.
Exemplu de rutină avansată de antrenament
Pentru exerciții mai avansate și serioase, o rutină destul de simplă de antrenament poate include:
Două zile de antrenament mai dificil.
O zi mai dificilă a efortului susținut.
Patru zile active de recuperare.
Notă: zilele grele nu trebuie să se întoarcă înapoi, ci să fie separate de cel puțin o zi de recuperare.
Un program de probă ar fi să faceți o antrenament de scurtă durată în zilele de marți, un antrenament de lungă durată joi și să vă antrenați antrenamente grele în week-end. Acesta este un program bun pentru atletul de agrement care concurează la sfârșit de săptămână. Între zilele de antrenament sunt zilele active de recuperare care vă permit mușchii să se odihnească, să recupereze și să alimenteze. Ca și în rutina antrenamentului începător, ar trebui să fiți complet recuperat înainte de a face un antrenament mai dificil și dacă nu sunteți, adăugați o altă zi ușoară până când sunteți gata pentru zilele grele.
Indiferent de nivelul dvs. de fitness sau de experiența dvs. în exercițiul fizic, respectarea acestor principii de bază și stabilirea antrenamentelor dvs. pentru a alterna între zile ușoare și grele, vă va ajuta să obțineți cât mai mult din timpul pe care îl puneți în antrenament. În general, veți beneficia de mai multe beneficii de sănătate din aceste zile mai intense, atunci când le urmați cu zile de recuperare active.
Pentru a lua totul la nivelul următor, puteți începe să adăugați o varietate de tipuri de exerciții fizice și faceți un pic de formare încrucișată . Acest lucru vă va ajuta să evitați supra-instruirea grupurilor specifice de mușchi sau să dezvoltați răniri excesive.