Modificarea antrenamentelor poate îmbunătăți performanța și poate reduce arsurile
Te consideri a fi în formă mai bună decât cea medie. Faci alergări de mai multe ori pe săptămână pentru sănătate și fitness și poate să faci o întâlnire ocazională în weekend. Unii prieteni vin în oraș pentru vacanțe și decideți să mergeți la schi. Nici o problemă, ești în formă bună, nu? Gresit. După o zi pe pante, simți că ai fost condus de sania lui Moș Crăciun și de toți renii lui.
Ce se întâmplă?
S-ar putea să aveți o formă excelentă, pentru exercițiul pe care îl faceți în mod obișnuit. Dar dacă asta e tot ce faci, zi de zi, este posibil să te pregătești pentru rănire sau arsură mentală, și asta nu este o modalitate bună de a se potrivi. Ce poate ajuta la prevenirea rănirii și a arderii? Instruire încrucișată.
Ce este Cross Training?
Termenul formare încrucișată se referă la o rutină de antrenament care implică mai multe forme diferite de exerciții fizice. Deși este necesar ca un atlet să se antreneze special pentru sportul lor, dacă doresc să exceleze, majoritatea exercițiilor de antrenament sunt o metodă de formare benefică pentru menținerea unui nivel ridicat de fitness general. De exemplu, puteți utiliza bicicleta și înotul în fiecare săptămână pentru a vă îmbunătăți capacitatea aerobică generală, pentru a vă construi puterea musculară generală și pentru a reduce șansele unei răniri excesive. Cross training limitează stresul care apare pe un anumit grup muscular, deoarece diferite activități utilizează mușchii în moduri puțin diferite.
Beneficii de Cross Training
Formarea încrucișată este o modalitate excelentă de a condiționa diferite grupuri musculare, de a dezvolta un nou set de competențe și de a reduce plictiseala care se strecoară după luni de la aceleași exerciții de rutină. Cross training vă permite, de asemenea, să vă abilitați să modificați stresul plasat asupra anumitor mușchi sau chiar asupra sistemului cardiovascular.
După câteva luni de la aceleași mișcări, corpul devine extrem de eficient efectuând acele mișcări, iar în timp ce acest lucru este excelent pentru competiție, acesta limitează cantitatea de fitness generală pe care o posedați și reduce condiția actuală pe care o obțineți în timpul antrenamentului; în loc să continuați să vă îmbunătățiți, pur și simplu mențineți un anumit nivel de fitness. Cross training este, de asemenea, necesar pentru a reduce riscul de vătămare din cauza tulpinilor repetitive sau a suprautilizării.
- Reduce plictiseala
- Vă permite să fiți flexibili în legătură cu necesitățile și planurile dvs. de instruire (dacă piscina este închisă, puteți merge pentru o alergare).
- Produce un nivel mai înalt al condițiilor de condiționare
- Condiția întregului corp, nu numai grupurile specifice de mușchi
- Reduce riscul de rănire
- Lucrați niște mușchi în timp ce alții se odihnesc și se recuperează
- Poate continua să se antreneze în timp ce este rănit
- Îți îmbunătățește abilitățile, agilitatea și echilibrul
Ce exerciții ar trebui să facă o rutină de formare a crucii bune ?
Exercițiul cardiovascular (Gândiți-vă la adăugarea a trei exerciții diferite din lista de mai jos):
- Alergare
- Înot
- Ciclism
- Canotaj
- Urcatul scărilor
- Roșie sărituri
- Patinajul (inline sau gheata)
- Schi
- Racquetball / baschet / alte sporturi de teren
Forță de formare
- Calisthenics (împingături și abdomene și trageți up)
- Greutati gratis
- Mașini
- Tuburi și trupe
Flexibilitate (stretching, yoga)
Viteză, agilitate și exerciții de echilibrare
Circuit de antrenament, sprint, plyometrics și alte forme de condiționare a calificărilor
Cu antrenament încrucișat, puteți face o formă de exercițiu în fiecare zi sau mai mult de o zi pe zi. Dacă efectuați ambele în aceeași zi, puteți modifica ordinea în care le faceți. Puteți adapta cu ușurință instruirea încrucișată la nevoile și interesele dvs.; combinați și potriviți sportul și schimbați rutina în mod regulat.
Exercitarea poate întări sistemul cardiovascular, oasele, mușchii, articulațiile, reduce grăsimea corporală și îmbunătățește flexibilitatea, echilibrul și coordonarea. Dar, dacă doriți să vedeți toate aceste beneficii, va trebui să începeți pregătirea de la distanță.
Ce timp mai bun pentru a începe decât acum? Am auzit că prietenii tăi au luat snowboard-ul.
Sursă:
Cross Training, OrthoInfo, Academia Americana de Chirurgie Ortopedica, octombrie 2011.