Antrenamentele AMRAP sunt simple, dure și eficiente. Conceptul este simplu - AMRAP înseamnă "cât mai multe repetări posibil" sau, invers, "cât mai multe runde posibil". În orice caz, performezi cât mai multe repetări ale unui singur exercițiu pe măsură ce poți, într-o perioadă predeterminată de timp, sau cât mai multe runde de mai multe exerciții pe măsură ce poți într-o perioadă predeterminată de timp.
Frumusețea antrenamentului este în simplitatea formatului. "Efectuarea de antrenamente pentru AMRAP vă permite să vă îmbunătățiți treptat puterea și capacitatea de aerobic cu doar greutatea corporală", spune CJ McFarland, Head Strength and Conditioning Coach pentru Onnit Academy Gym din Austin, TX. Acest lucru se datorează faptului că accentul fiecărui antrenament este pe formă și viteză de autopodificare.
De exemplu, dacă ați terminat astăzi un AMRAP pentru a vedea cât de multe repetări perfecte ale suflantelor de aer pot fi finalizate în 60 de secunde și faceți aceeași săptămână săptămâna viitoare AMRAP și săptămâna după aceea, veți începe să vedeți o îmbunătățire treptată a numărul de repetări pe care le puteți realiza, menținând în același timp o formă bună.
Bineînțeles, pur și simplu completarea a 60 de secunde de squaturi de aer și apelarea la o zi nu este un AMRAP în cea mai tradițională aplicare a formatului. "Se recomanda sa incepeti cu sase pana la opt minute de munca constanta", spune McFarland, observand ca majoritatea AMRAP-urilor sunt configurate intr-un format de circuit unde mai multe exercitii sunt efectuate in spate-inapoi pe durata antrenamentului.
"Odată ce ați realizat adaptarea la antrenament și sunteți obișnuiți să mențineți un efort susținut, puteți trece într-un interval de 10 până la 15 minute pentru fiecare AMRAP".
Având în vedere numărul mare de exerciții și combinații pe care le puteți face împreună pentru a forma un AMRAP, posibilitățile sunt practic fără sfârșit, dar McFarland oferă câteva cuvinte de sfaturi pe care le puteți aplica la orice rutină:
- Încercați să mențineți un ritm consistent în fiecare AMRAP . Este normal să finalizați prima rundă sau două într-un ritm rapid, apoi să vă încetini semnificativ în timp ce antrenamentul progresează. Încercați să vă îndreptați singuri, acordând atenție formei și vitezei de respirație. "Păstrarea unui ritm consistent duce la obținerea celor mai multe beneficii din munca susținută", spune McFarland.
- Utilizați același timp AMRAP predeterminat pentru cel puțin două sesiuni înainte de a adăuga timp . Prin efectuarea exact aceleiași antrenamente în cel puțin două ocazii diferite, inclusiv durata de timp pe care o alocați pentru a finaliza AMRAP, veți putea să vă monitorizați îmbunătățirile. Ca și în exemplul citat anterior cu 60 de secunde de squaturi de aer, dacă știți cât de multe repetări sau runde ați terminat la prima încercare, știi ce va fi nevoie pentru a învinge înregistrarea dvs. data viitoare când încercați rutina.
Dacă sunteți gata să încercați formatul, McFarland oferă următoarele rutine de antrenament AMRAP:
Greutatea corporală AMRAP pentru capacitatea de forță
"Acest circuit va îmbunătăți pregătirea fizică generală sau GPP, deoarece exercițiile selectate țintesc fiecare tiparele de mișcare fundamentale, ghemuite, balamale, împingeți, trageți și căutați", spune McFarland. Vedeți exercițiile în acțiune pe YouTube:
- Air Squat, 10 repetiții : Stând cu picioarele la umăr-distanța. Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, lăsând glutele dvs. spre podea. Când quad-urile sunt paralele cu podeaua, apăsați șoldurile înainte și extindeți genunchii. Aceasta este o repetare.
- Pushup, 5 sau 10 repetari (păstrați numărul consecvent pentru întregul AMRAP): Începeți într-o poziție ridicată de împingere cu palmele sub umeri, picioarele complet extinse. Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea. Când sunteți doar timid să vă atingeți, apăsați prin palme și extindeți coatele, revenind la poziția de plecare. Aceasta este o repetare.
- Reverse Lunge, 3 sau 5 repetări pe picior (păstrați numărul consecvent pentru întregul AMRAP): Stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold. Puneți piciorul stâng înapoi, plantați mingea cu piciorul dvs. cu călcâiul stâng. Îndoiți ambii genunchi și genunchiul inferior stâng spre pământ. Chiar înainte de a atinge, apăsați pe călcâiul drept și reveniți în picioare, aduceți piciorul stâng înapoi în poziția de plecare. Aceasta este o repetare. Completați toate repetările pe un picior înainte de comutarea părților.
- Prone Y Lifts, 10 repetări : Lie pe burta cu brațele întinse în fața corpului, înclinate ușor spre exterior, ca și când ar forma un "Y", palmele tale îndreptate unul spre celălalt. Păstrați-vă umerii ridicându-vă de podea și trăsura stabilă, ridicați ambele mâini cât mai sus posibil de la pământ, apoi coborâți-le înapoi. Aceasta este o repetare.
Amintiți-vă, dacă aceasta este prima dvs. încercare AMRAP, setați un cronometru timp de șase sau opt minute și a vedea câte circuite puteți completa. Scopul este să vă mențineți în mișcare, deci nu încercați să vă odihniți sau să faceți pauze între exerciții sau runde.
Greutatea corporală AMRAP pentru capacitatea de aerobic
Dacă te-ai săturat de antrenamentele cardio tradiționale, McFarland sugerează că se suprapune în acest AMRAP. "Exercițiile selectate vă permit să vă mențineți în mișcare pentru o perioadă lungă de timp cu foarte puțină oboseală musculară", spune el. Vedeți exercițiile în acțiune pe YouTube:
- Jumping Jacks, 10 repetări: Începeți să stați în picioare. Săriți-vă picioarele lateral în timp ce vă așezați brațele deasupra capului. Săriți-vă picioarele înapoi în centru, pe măsură ce vă aduceți brațele înapoi în părțile laterale. Continuați cât de repede puteți pentru a finaliza repetările.
- Cățărătorii de munte, 10 repetări pe picior: Începeți într-o poziție de împingere pe podea, tragând un genunchi spre piept, atingând piciorul cu aceeași parte a solului. Păstrați-vă trâmbița constantă, săriți ambii picioare în aer, comutând pozițiile lor. După ce atingeți-o, imediat mișcați ambele picioare înapoi în aer, schimbând din nou pozițiile. Continuați cât de repede puteți pentru a finaliza repetările.
- Sigiliile Jacks, 10 repetări : Începeți să stați în picioare. Săriți-vă picioarele în lateral, în timp ce vă bateți brațele largi, deschizându-le în timp ce păstrați-le paralele cu podeaua. Săriți-vă picioarele înapoi în centru, în timp ce leagăn brațele pentru a vă centra în fața corpului, bateți palmele împreună. Continuați cât de repede puteți pentru a finaliza repetările.
- Squat Jumps, 10 repetări : Începeți să stea, picioarele la distanță de șold. Apăsați șoldurile înapoi și coborâți într-o ghemuitură. Explodează în sus, sărind în aer. Tăiați ușor cu genunchii și șoldurile ușor îndoite. E un rep. Continuați cât de repede puteți pentru a finaliza repetările cu formă perfectă.
Deși este tipic să efectuați AMRAP-uri timp de doar șase-opt minute când începeți prima dată, există o anumită flexibilitate atunci când vă apropiați de antrenamentele aerobice. Dacă sunteți în stare bună de aerobic și de multe ori faceți excursii extinse de antrenament cardio sau de intensitate înaltă, nu ezitați să măriți durata de timp pentru acest AMRAP la 10 sau 15 minute. Ați putea să vă odihniți chiar și după o singură dată, apoi repetați-o a doua oară.
Greutate corporală AMRAP pentru mobilitate
Scopul antrenamentelor de mobilitate este să vă duceți la sfârșitul intervalului de mișcare pentru a vă ajuta cu flexibilitate și, în cele din urmă, pentru a îmbunătăți modelele de mișcare și pentru a reduce durerea asociată cu articulațiile inflexibile. "Este obișnuit să alegi exerciții sau mașini care restricționează mișcarea comună, ceea ce poate duce la o pierdere a integrității comune", spune McFarland. "Acest circuit vă va permite să vă antrenați aproape de sfârșitul intervalului dvs. de mișcare, făcând doar suficient pentru a vă menține articulațiile sănătoase". Vedeți exercițiile în acțiune pe YouTube:
- Squat to Stand, 5 repetari : Începeți să stea, picioarele umărului la distanțe mari. Îndoiți-vă înainte, apropiindu-vă mâinile de podea dintre picioare. Aceasta este poziția de plecare. Păstrați-vă trunchiul relativ drept, îndoiți genunchii și apăsați-vă șoldurile înapoi într-o poziție ghemuită, cu mâinile încă pe pământ. Extindeți picioarele și reveniți la poziția de pornire. Aceasta este o repetare.
- Prinderea cu maneca lunga, 10 repetari : Stati pe burta pe pamant, cu bratele inauntru, cu palmele in fata. Împingeți-vă miezul și mențineți-vă brațele drepte, le mătuiți lateral pe părțile laterale, apoi în jos spre șolduri, ca și cum ați fi cătușate, lucrați în toată gama de mișcări. Înapoiați mișcarea și mișcați mâinile înapoi în fața dvs., atingând degetele împreună. Aceasta este o repetare.
- Treceți la V-Sit, 5 repetări : Așezați-vă la pământ, genunchii îndoiți și împreună, tocurile atingând podeaua. Rotiți-vă pe spate, câștigând impuls și, pe măsură ce vă deplasați înainte cu control, împingeți picioarele pe pământ și ajungeți la mâini direct în fața dvs., atingând solul la sfârșitul intervalului de mișcare. Imediat rulați din nou înapoi, aducând genunchii înapoi în centru. Aceasta este o repetare.
- Sculptura pufătoare, 10 repetări : Începeți într-o poziție înaltă, cu palmele pe pământ sub umerii dvs., picioarele extinse. Strângeți lamele de umăr împreună, lăsând pieptul ușor între umerii dvs., apoi trageți lamele de la umeri, provocând pieptul să se ridice pe măsură ce spatele se lărgește. Aceasta este o repetare.
O rutină completă AMRAP
Desigur, dacă căutați o rutină bine rotunjită, ați putea efectua fiecare dintre AMRAP-urile McFarland în aceeași zi. Pur și simplu faceți o încălzire rapidă pentru a crește temperatura corpului, apoi începeți cu capacitatea aerobă AMRAP, urmărind un circuit de opt până la zece minute. Luați o pauză de două până la cinci minute, în funcție de nivelul de fitness, apoi efectuați capacitatea de rezistență AMRAP timp de șase până la opt minute. Când ați terminat, faceți o altă pauză scurtă și finalizați cu mobilitatea AMRAP, completând-o în șase-opt minute. Munca totală se adaugă la mai puțin de 30 de minute, însă veți fi provocat forța, rezistența și mobilitatea într-o singură rutină. Nu e rău pentru munca de o zi.