Circuit de formare pentru a finaliza cât mai multe runde sau Reps cât mai mult posibil
AMRAP este un acronim popularizat de CrossFit, care înseamnă "cât mai multe runde posibil" sau "cât mai multe repetiții posibil", în funcție de structura antrenamentului. Protocoalele de instruire AMRAP trăiesc și mor pe baza timpului - te oprești în timp ce lucrezi pentru a termina cât mai multe repetări sau mai multe runde de exerciții într-un interval de timp stabilit. Ca atare, posibilitățile de antrenament sunt practic nesfârșite, având în vedere că exercițiile și timpul alocat pot fi manipulate și modificate în funcție de obiectivele antrenamentului.
Dar, având în vedere că antrenamentele AMRAP se bazează aproape întotdeauna pe o formă de antrenament cu interval de înaltă intensitate (HIIT) sau de instruire în circuit intensiv (HICT), există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare înainte de a începe o rutină proprie.
Diferența dintre reprize și runde
Antrenamentele AMRAP pot fi configurate în două moduri diferite: focalizate pe runde de exerciții create ca circuite sau concentrate pe repetiții ale unui singur exercițiu, configurate ca un interval.
Atunci când focalizarea este activată, așteptați:
- Cadre temporale mai scurte . De exemplu, dacă efectuați numai brute în timpul perioadei prestabilite, corpul dvs. va plictisi mai repede decât în cazul în care ar fi alternat între burpees, squats și prese de umăr. În general, când vă concentrați asupra repetițiilor, vă puteți aștepta ca timpul să dureze aproximativ 120 de secunde, deși poate fi de 10 sau 20 de secunde.
- Protocoale de instruire intervale . Un interval Tabata este exemplul perfect al unui protocol AMRAP bazat pe repetari. În timpul unei tabate, completați opt intervale totale, fiecare constând în 20 de secunde de lucru și 10 secunde odihnă. În timpul fiecărui interval de lucru, veți completa cât mai multe repetări ale exercițiului în cauză. Puteți efectua un singur exercițiu pentru întreaga tabă, sau puteți comuta exerciții la fiecare interval de lucru. Cu toate acestea, este necesar să vă împingeți cât mai greu în timpul fiecărei perioade de lucru pentru a completa cât mai multe repetări. Același concept se poate aplica și altor protocoale de instruire a intervalului . Puteți modifica durata perioadelor de lucru și odihnă și numărul de intervale, dar dacă obiectivul este de a finaliza cât mai multe repetări posibil în timpul fiecărei perioade de lucru, atunci efectuați o formă de AMRAP.
Când focalizarea este pe rotiri, așteptați:
- Protocoale de instruire pe circuite . Atunci când accentul se pune pe runde, obiectivul este, în general, de a completa cât mai multe runde de mai multe exerciții posibil într-o perioadă de timp stabilită. Aceasta înseamnă că veți efectua mai multe exerciții spate-înapoi cu cât mai puțin odihnă posibil între exerciții și runde. Cu alte cuvinte, AMRAP este creat ca un antrenament de circuit. De exemplu, ați putea efectua squatul aer, push-up-uri, lifturile cu un singur picior și rândurile renegate ca parte a unui singur AMRAP.
- Un număr de repetări per exercițiu . Spre deosebire de AMRAP-urile axate pe repetiții, atunci când focalizați AMRAP-urile asupra rundei, nu efectuați fiecare exercițiu pentru o anumită perioadă de timp, efectuați întregul circuit pentru o anumită perioadă de timp. Aceasta înseamnă că trebuie să determinați în prealabil numărul de repetări pe care le veți efectua pe fiecare exercițiu. De exemplu, în cazul în care circuitul dvs. include squats, push-up-uri, lifturi cu un singur picior și rânduri renegate, este posibil să efectuați 15 squats, 10 push-up-uri, 8 lifturi mortale pe picior și 8 rânduri renegate pe braț. o singură rundă. Apoi, repetați întregul circuit de câte ori este posibil în timpul total alocat.
- Perioade mai lungi de timp . Deoarece efectuați mai multe runde de exerciții decât un singur exercițiu, este nevoie de mai mult timp pentru a finaliza o singură rundă, prin urmare, în mod prestabilit, intervalul de timp prevăzut pentru a finaliza antrenamentul este de obicei mai lung - de obicei cel puțin cinci minute și adesea 10, sau chiar 20 de minute. Scopul este de a continua ciclismul prin circuit de câte ori puteți, fie că este doar o dată sau de mai multe ori.
Formularul este mai important decât viteza
Chiar dacă obiectivul este de a completa cât mai multe runde sau repetări posibil, nu este o situație în care se formează atuurile de viteză.
Rundele și repetările se calculează numai dacă sunt executate cu formă perfectă, deci este mai bine să încetinești și să obțineți mișcările mai bune decât să comprimați forma și să vă răniți. Acest lucru este valabil în special datorită naturii de intensitate ridicată a antrenamentelor AMRAP. Corpul tau va obosi. Muschii tăi vor arde. Dacă comprimați forma atunci când corpul este obosit, atunci este cel mai probabil să apară vătămări.
Odihnă după cum este necesar
Indiferent dacă vă concentrați asupra repetițiilor sau rundelor, sunteți în controlul complet al determinării momentului în care corpul dumneavoastră trebuie să se odihnească. Sigur, prin adăugarea de odihnă în antrenamentul dvs., veți pierde probabil câteva repetări sau o rundă către totalul dvs., dar veți fi, de asemenea, capabil să mențină o formă mai bună.
Dacă, în timpul unui AMRAP de burta de 90 de secunde, trebuie să faceți o pauză după efectuarea a cinci bâlbâiri, continuați și faceți o pauză. Mențineți-o cât mai scurtă posibil pentru a putea continua antrenamentul înainte de expirarea timpului.
Păstrați exercițiile simple
În timpul AMRAP-urilor vă veți impune mușchii și vă veți purta. Cel mai bine este să păstrați exercițiile simple și simple, mai degrabă decât complexe, pentru a menține o formă adecvată și a reduce probabilitatea de rănire. Acest lucru este valabil mai ales dacă adăugați greutate la fiecare exercițiu. De exemplu, ghemuiturile, împingăturile, trage-up-urile, rândurile, lunges, prese de umăr și lifturile sunt toate opțiuni bune, în timp ce ghearele cu un singur braț snoresc sau curăță și nu sunt la fel de ideale. Dacă decideți să utilizați exerciții mai complexe sau mișcări plyometrice în timpul AMRAP, acordați o atenție deosebită formei și încetinirii ritmului, după cum este necesar. Este mai bine să fii în siguranță și mai încet decât să ajungi rănit.
Înregistrați rezultatele
Dacă obiectivul este de a maximiza repetările sau rundele, este important să urmăriți câte repetări sau runde ați terminat într-un anumit antrenament. Dacă nu, nu veți avea nici o modalitate de a monitoriza sau urmări modificările și îmbunătățirile dvs. în timp.
Sunteți în competiție împotriva dvs.
Antrenamentele AMRAP reprezintă o modalitate bună de a monitoriza modificările în nivelul propriu de fitness. Dacă faceți un antrenament AMRAP astăzi și puteți completa patru runde de exerciții într-un interval de timp de 10 minute, puteți încerca același antrenament o lună de acum și încercați să acumulați cinci runde de exerciții în același interval de timp. Dacă atingeți obiectivul dvs., știți că nivelul de fitness sa îmbunătățit.
Cel mai important lucru de reținut este că te lupți împotriva ta, nu împotriva oricui altcuiva. Da, poate fi util să vedem unde te plasează performanța în raport cu colegii tăi, dar în cele din urmă este antrenamentul tău. Dacă vă împingeți și faceți tot ce este mai bun, nu contează dacă efectuați o singură rundă sau 10 runde într-o anumită perioadă, sau 10 repetări sau 50 de repetări într-o anumită perioadă de timp. Ești împotriva ta, iar scopul tău ar fi să-ți bați propriile scoruri pe linie, mai degrabă decât să te îngrijorezi de scorurile altora.