Dacă ați intrat în antrenamente de intervale, este posibil să fi auzit de ceva numit formare Tabata, cunoscută și sub numele de Protocolul de la Tabata.
Acest antrenament este o formă de antrenament cu interval de intensitate ridicată, conceput pentru a vă mări ritmul cardiac în zona anaerobă foarte tare pentru perioade scurte de timp. Făcând acest lucru, vă antrenați toate sistemele dvs. energetice, ceea ce, de obicei, antrenamentele cardio nu fac de obicei.
Nu numai că vă face mai potrivit, vă ajută să ardeți mai multe calorii, atât în timpul și după antrenamente. Motivul pentru care acest tip de antrenament HIIT funcționează atât de bine este din cauza raportului de lucru-la-odihnă. Obțineți doar 10 secunde de odihnă între fiecare exercițiu de 20 de secunde.
Acest interval foarte scurt nu este suficient pentru a vă permite să vă recuperați pe deplin, acesta fiind unul dintre motivele pentru care este minunat să vă construiți rezistența și să vă formați.
Formatul Protocolului Tabata
- 20 de secunde dintr-un exercițiu cu o intensitate foarte mare (de exemplu, sprinturi, brute, salturi ghemuite etc.)
- 10 secunde de odihnă
- Repetați de 8 ori pentru un total de 4 minute
Ideea pentru formarea Tabata provine din lumea sportivilor, așa cum fac multe dintre ideile noastre de antrenament. Dr. Izumi Tabata, profesor la Facultatea de Stiinte ale Sportului si Sanatatii de la Universitatea Ritsumeikan din Japonia, impreuna cu antrenorul echipei japoneze de patinaj, a vrut sa afle daca explozii foarte scurte de exercitii de intensitate ridicata, urmate de mai putine odihnește, ar îmbunătăți performanța patinatorilor.
Pentru a testa eficacitatea acestui regim de formare, Dr. Tabata a luat subiecte de studiu prin antrenamentul Tabata de 4 minute cu intensitate ridicată (170% din VO2 max ) folosind o bicicletă staționară .
El a comparat rezultatele cu un alt grup de sportivi care au urmat un antrenament diferit, lucrând la o intensitate chiar mai mare (200% din VO2 max) pentru 4-5 perioade de 30 de secunde, urmate de 2 minute de odihnă.
Rezultatele, publicate în Medicină și Știință în Sport și Exerciții , au fost că sportivii din Tabata și-au îmbunătățit VO2 max , ceea ce reprezintă capacitatea organismului de a folosi oxigenul mai eficient. Asta se traduce într-o performanță îmbunătățită pe gheață.
Cum formarea Tabata vă poate viza sistemele energetice
O altă constatare interesantă a fost că Protocolul de la Tabata a îmbunătățit două dintre principalele noastre sisteme energetice. Ea vizează sistemul energetic anaerob , care este sistemul responsabil pentru exercițiile de scurtă durată, de mare intensitate, cum ar fi sprinturile și se adresează și sistemului energetic aerobic, care este sistemul folosit pentru exerciții de anduranță, cum ar fi alergarea lungă și lentă.
În timpul antrenamentelor tradiționale și a intensității moderate , cardio starea de echilibru atît vizează sistemul aerobic, dar, dacă nu lucrați departe de zona dvs. de confort, ele nu îmbunătățesc întotdeauna sistemul anaerob.
Cu toate acestea, după cum a constatat dr. Tabata în studiul său de cercetare, efectuarea unui antrenament de intensitate mare cu o perioadă de odihnă mai scurtă decât perioada de lucru poate viza ambele sisteme, oferindu-le atât sportivilor, cât și exercițiului mediu mai multă lovitură pentru buzunarul lor.
Linia de fund? Antrenamentele Tabata oferă mai multe beneficii de performanță în mai puțin timp, dar asta nu înseamnă că aceste antrenamente sunt pentru toată lumea.
Măsuri de precauție
Deoarece intervalele de intensitate necesită un efort total (nivelul 9-10 pe această scală de efort perceput ) și deoarece perioadele scurte de recuperare se adaugă la o datorie majoră de oxigen, acest antrenament de 4 minute se poate simți ca cel mai lung timp de 4 minute viaţă.
Formarea la Tabata este foarte avansată și cea mai potrivită pentru exerciții cu experiență. Începătorii ar trebui să înceapă cu formare mai ușoară și să treacă treptat până la acest nivel de intensitate. Sau, puteți încerca cu ușurință acest format, cu 20 de secunde și 10 secunde oprite, cu exerciții mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau mișcările de impact reduse cum ar fi marșul la loc, atingerea pasului sau ridicarea genunchiului.
Varietatea de exerciții pe care le puteți face face acest tip de antrenament mai mult interes și mai distractiv decât alte tipuri de antrenamente, ceea ce face acest lucru un plus extraordinar pentru orice rutină cardio antrenament.
Sfaturi pentru trainingul Tabata:
- În timp ce studiul original a implicat o bicicletă staționară, puteți face Protocolul Tabata cu aproape orice activitate sau aparat cardio. De exemplu, în acest Tabata Cardio Workout , există o varietate de exerciții fizice care, dacă se fac la intensitate maximă, vă vor face să crească rata inimii.
- Asigurați-vă că sunteți bine încălzit (timp de cel puțin 10 minute) înainte de a încerca acest tip de antrenament.
- Dacă sunteți nou în acest tip de antrenament, începeți cu 5-6 cicluri ale fiecărui exercițiu și creșteți restul la 20-30 de secunde. Pe măsură ce vă simțiți pentru antrenament și construiți rezistență, scurtați treptat perioadele de odihnă și creșteți numărul de cicluri pentru a adăuga o intensitate mai mare.
- Dacă faceți mai mult de un set Tabata (câte antrenamente au făcut), odihniți aproximativ 60 de secunde între seturile Tabata.
- Monitorizați frecvent intensitatea . Intensitatea se acumulează pe măsură ce treceți prin fiecare ciclu, atingând vârful antrenamentului atunci când mușchii sunt obosiți și forma devine neglijentă, ceea ce vă face mai vulnerabil la răniri.
- Faceți acest antrenament nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână, cu odihnă între ele pentru a evita supraîncărcarea și rănirea.
- Puteți găsi câteva aplicații minunate pentru calendarul Tabata, care vă vor ajuta să urmăriți tabelele dvs., cum ar fi Tabata Pro, disponibile pentru iPhone și Android.
Tabata Training este o modalitate excelentă de a vă îmbogăți antrenamentele, de a arde mai multe calorii și de a obține mai mult din timpul exercițiului. Deoarece intervalele sunt atât de scurte, chiar le simțiți, dar antrenamentul zboară. Încercați să adăugați antrenamentul Tabata o dată pe săptămână pentru a vedea cum răspunde organismul dumneavoastră.
Dacă aveți senzația că nu vă simțiți prea mult, extindeți timpul de recuperare sau luați pauze suplimentare după cum este necesar. Asigurați-vă că vă ascultați corpul atunci când faceți orice exercițiu de intensitate ridicată. Dacă simțiți orice durere sau disconfort, faceți o pauză, încercați exerciții diferite sau întoarceți-vă ziua.
Intervalul de antrenament de mare intensitate este foarte impozabil pe corp, deci este ușor să exagerați că nu sunteți atent.
> Surse:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Efectul formării intervalelor de înaltă intensitate asupra funcției cardiovasculare, Vo2max și forței musculare. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M și colab. "Efectele rezistenței moderate-intensitate și instruirii intermitente de mare intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.